¿Sabías que las verduras pueden ser tus aliadas contra enfermedades? Conoce sus beneficios en una alimentación balanceada y cuántas porciones comer.
Te contamos sobre los beneficios que obtienes al consumir verduras dentro de una dieta balanceada, cuántas porciones al día comer y las diferencias entre los conceptos de vegetales, legumbres, verduras y hortalizas.
En un mundo lleno de opciones alimentarias, a menudo nos olvidamos del poder nutricional que se encuentra en lo más básico y natural. Por eso, en este artículo te invitamos a conocer los beneficios de las verduras al consumirlas en el marco de una alimentación balanceada.
Aquí exploraremos la riqueza nutricional, los impactos positivos en la salud que las verduras ofrecen. Así mismo, revisamos los conceptos de vegetales, legumbres, verduras y hortalizas y en qué se diferencian.
¿Cuál es la recomendación de consumo de verduras?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de consumo de 400 gramos al día de frutas y verduras o cinco porciones. De estas, se sugiere que entre tres o cuatro sean de verduras. Adicionalmente, también sugiere incluir legumbres por lo menos dos veces por semana en diferentes comidas.
¿Cuáles nutrientes contienen las verduras?
Las verduras son verdaderos tesoros nutricionales debido a su composición única. Hay nutrientes cruciales que se encuentran en estos alimentos y que a menudo no encontramos en otras fuentes:
Fitonutrientes
Estos compuestos bioactivos son abundantes en las verduras y son responsables de sus colores vibrantes. Ejemplos incluyen los carotenoides, como el betacaroteno (se convierte en vitamina A en el cuerpo), que se encuentra en zanahorias, calabazas y espinacas.
Los fitonutrientes tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que protegen contra enfermedades crónicas.
Fitoesteroles
Son compuestos que se asemejan al colesterol y se encuentran en mayor abundancia en las verduras de hojas verdes (col de brúcelas, espárragos). También está presente en frutas y semillas. Sin embargo, este nutriente se halla casi que en todos los vegetales.
Consumir fitoesteroles, dentro de una alimentación balanceada, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y, por lo tanto, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Glucosinolatos
Estos compuestos, presentes en vegetales crucíferos como brócoli, col rizada y repollo, tienen propiedades anticancerígenas. Se ha demostrado que los glucosinolatos ayudan a desintoxicar el cuerpo y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Fibras solubles e insolubles
La fibra presente en las verduras es esencial para una digestión normal. Las de tipo solubles, como la pectina en manzanas y cítricos, ayudan a controlar el azúcar en sangre y el colesterol.
Las fibras insolubles, como las presentes en las verduras de hojas verdes, proporcionan volumen y promueven el movimiento intestinal regular.
Vitaminas
Cada tipo de verdura aporta un conjunto único de vitaminas. Por ejemplo, las de hojas verdes (espinaca y col rizada), son fuente de vitamina K, que es esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
Los tomates y pimientos, por otro lado, son ricos en vitamina C, que también actúa como antioxidante y promueve la salud de la piel. El brócoli es rico en vitamina K y C, esta última también es esencial para la formación de colágeno, la absorción de hierro y para la salud del sistema inmunológico.
Minerales
Opciones como las alcachofas y espinacas, contienen minerales como el potasio, que es crucial para mantener la presión arterial normal y el funcionamiento del corazón. Además, las verduras son una excelente fuente de magnesio, necesario para la función muscular y nerviosa.
También aportan hierro, que es importante para la producción de glóbulos rojos. Se encuentra en verduras como espinacas y col, aunque en cantidades bajas.
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10 beneficios de consumir verduras diariamente
Entre los principales beneficios que aportan las verduras, al consumirlas en el marco de una alimentación balanceada, están los siguientes, de acuerdo con la OMS y la Fundación Española del Corazón:
1. Longevidad
Consumir una dieta rica en verduras se ha asociado con una mayor esperanza de vida. Los antioxidantes presentes en las verduras combaten el estrés oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad.
2. Salud mental y emocional
Consumir de siete a ocho porciones de verduras al día –más que el mínimo recomendado, que es de tres a cuatro–, está relacionado con un menor riesgo de experimentar depresión y ansiedad. Las verduras contienen nutrientes como el ácido fólico, que está vinculado a la producción de neurotransmisores relacionados con el bienestar emocional.
3. Salud cardiovascular
Las verduras son ricas en fibra, potasio y antioxidantes, todos estos componentes contribuyen a mantener la salud del corazón. Además, la fibra ayuda a controlar el colesterol y la presión arterial, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Reducción del riesgo de cáncer
Numerosos estudios han demostrado que el consumo regular de verduras puede reducir significativamente el riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo el de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario. Además, sus fitoquímicos y antioxidantes pueden combatir y prevenir el desarrollo de células cancerosas.
5. Prevención de la obesidad
Al ser bajas en calorías y ricas en fibra, te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo, lo que puede reducir la ingesta de calorías adicionales en general. Al sumar su contenido de agua, ayudan a mantener un peso saludable y a prevenir la obesidad.
6. Reducción del riesgo de diabetes
Un mayor consumo de verduras, especialmente las de hojas verdes y frutas, se ha asociado con una disminución significativa del riesgo de diabetes tipo 2. La fibra y otros nutrientes presentes ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.
7. Salud intestinal y digestiva
Una dieta rica en verduras mejora la salud intestinal al fomentar un equilibrio adecuado de bacterias beneficiosas en el intestino. Esto no solo mejora la digestión, sino que también reduce problemas como el estreñimiento, diarrea y gases.
8. Fortalecimiento de la inmunidad
El consumo combinado de frutas y verduras puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico. Aunque no te protegerán contra todas las enfermedades, te ayudarán a recuperarte más rápido de infecciones y a mantener una mejor salud en general.
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9. Promoción de una piel sana
Las verduras ricas en antioxidantes, como el betacaroteno (presente principalmente en alimentos rojos, amarillos y naranjas) y la vitamina C (pimientos, coliflor, coles, etc.), ayudan a mantener una piel saludable y radiante.
Estos nutrientes combaten los radicales libres responsables del envejecimiento prematuro de la piel y promueven la producción de colágeno.
10. Crecimiento y desarrollo
Las verduras son ricas en vitamina A, que es esencial para el crecimiento y desarrollo especialmente de los niños. También contienen calcio, hierro y ácido fólico, nutrientes fundamentales para el desarrollo de huesos fuertes, un sistema inmunológico robusto y una función cerebral adecuada.
¿Qué son vegetales, legumbres, verduras y hortalizas?
Generalmente nos resulta difícil entender y diferenciar estos grupos de alimentos. Para ello, revisemos los conceptos de cada uno y cómo se clasifican:
Vegetales
Este término se utiliza generalmente como una categoría amplia que incluye cualquier parte comestible de una planta, excluyendo las frutas. Los vegetales suelen ser ricos en vitaminas, minerales y fibra y estos se pueden dividir en los siguientes subgrupos:
- Hojas, como la espinaca.
- Tallos, como el apio.
- Flores, como el brócoli.
- Raíces, como las zanahorias.
Legumbres
Son una subcategoría de vegetales que incluye plantas como los garbanzos, lentejas, guisantes, entre otros. Lo que distingue a las legumbres es que crecen en vainas y son excepcionalmente ricas en proteína vegetal y fibra.
Se utilizan ampliamente en platos vegetarianos y veganos para reemplazar la proteína de origen animal.
Verduras
Este concepto se usa a menudo de manera intercambiable con el de vegetales, pero a veces se utiliza para referirse específicamente a las partes comestibles de las plantas que no son frutas ni legumbres. Esto incluye verduras de hojas verdes como espinaca, lechuga, así como pepino y tomate.
Hortalizas
El término es más amplio y abarca tanto las verduras como las legumbres, además de otros cultivos comestibles, como las papas y los rábanos. En resumen, las hortalizas son cualquier planta cultivada para consumo humano.
Las verduras son tesoros nutricionales que ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud, en la medida en la que mantengas una alimentación balanceada. Además, esto está garantizado si también combinas este buen hábito con actividad física frecuente, hidratación y descanso adecuados.
Te invitamos a incorporar más verduras en tu dieta diaria y a explorar nuestro blog en Nestlé Contigo para obtener más consejos sobre nutrición y bienestar. Tu salud y vitalidad están al alcance de tu plato.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre legumbres y leguminosas?
Es importante destacar que el término legumbres a veces se utiliza de manera intercambiable con leguminosas. Sin embargo, las primeras son una familia botánica que engloba una amplia gama de plantas cuyas semillas crecen en vainas. Las segundas son una subcategoría de las legumbres.
En otras palabras, todas las legumbres son leguminosas, pero no todas las leguminosas son legumbres.
¿Las verduras congeladas mantienen sus nutrientes?
A menudo, las se congelan poco después de la cosecha, lo que ayuda a preservar la mayoría de sus nutrientes. Sin embargo, durante el proceso de congelación, algunas vitaminas sensibles , como la vitamina C, pueden degradarse en pequeñas cantidades.
A pesar de esto, las verduras congeladas siguen siendo una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra. Su conveniencia y capacidad para durar más tiempo en el almacenamiento las convierten en una opción accesible para mantener una dieta rica en verduras durante todo el año.
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Referencias
https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/801-verduras-hortalizas.html
https://www.fao.org/3/cb2395es/online/src/html/bueno-para-ti.html
https://www.gob.mx/agricultura/es/articulos/legumbre-o-leguminosa
