Te vamos a explicar cuáles son sus funciones en el organismo y algunos tips para que la puedas incluir en tu alimentación diaria.
Este nutriente se ha relacionado con un efecto protector ante la oxidación de las células, por eso el consumo de alimentos con vitamina A tiene que ver con la prevención de muchas enfermedades.
La vitamina A es un compuesto que se encuentra de forma natural en los alimentos. Es importante para la visión normal, el sistema inmunitario y la reproducción, además del crecimiento y el desarrollo. También ayuda al buen funcionamiento del corazón, los pulmones y otros órganos.
En los alimentos con vitamina A encuentras los carotenoides, que son pigmentos que les dan el color amarillo, anaranjado y rojo a las frutas y las verduras. El cuerpo humano está en capacidad de transformar algunos carotenoides en este nutriente.
Forma parte de una de las líneas de defensa del organismo ante los radicales libres que están implicados en el desarrollo de muchas enfermedades. Por lo anterior, se recomienda incluir todos los días en la dieta diaria alimentos con vitamina A.
¿Cómo hallamos la vitamina A en los alimentos?
Se encuentra de dos formas:
- Retinol: el retinol preformado es una forma activa de vitamina A. Se encuentra en los hígados de animales, la leche entera, la yema de huevo y algunos alimentos fortificados.
- Carotenoides provitamina A: son los pigmentos de las plantas (tintes), cuando el organismo los digiere convierte estos compuestos en vitamina A. Hay más de 500 carotenoides conocidos, uno de ellos es el betacaroteno que encontramos, por ejemplo, en la espinaca, la acelga y el brócoli.
Alimentos con vitamina A
Los precursores de la vitamina A son dos: los betacarotenos y el retinol, y se encuentran compartiendo las mismas fuentes. Están en vegetales amarillos y anaranjados como la zanahoria y la ahuyama; vegetales de hojas verdes, por ejemplo, espinaca, acelga, berro, brócoli o perejil; frutas, tales como el mango, el durazno, la papaya, el melón, y otros como el pimentón rojo, el tomate y el plátano.
Como vitamina A preformada en forma de retinol está en la leche y los derivados lácteos, el hígado, la yema de huevo y el pescado.
Alimentos con Vitamina A
¿Cuánta cantidad de vitamina A se necesita?
La vitamina A se expresa en microgramos equivalentes de retinol (ER). Acá te compartimos las cantidades que debes consumir al día, de acuerdo con el grupo de edad:
|
Grupos por edad (años) |
Cantidad en µg ER/día |
|
Niños y niñas de 1 a 3 |
300 |
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Niños y niñas 4 a 8 |
400 |
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Niños y niñas de 9 a 13 |
900 |
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Hombres de 14 en adelante |
900 |
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Mujeres de 14 en adelante |
700 |
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Embarazadas |
770 |
|
Mujeres que amamantan |
1.300 |
Tabla Recomendaciones de ingesta de vitaminas liposolubles para la población colombiana, tomada de la resolución 003803 (RIEN) de 2016.
¿Sabes cuáles son los beneficios de la vitamina A?
Como te explicamos al principio, la vitamina A tiene múltiples tareas en el organismo. A continuación, te enumeramos dichos beneficios:
- Visión: un adecuado consumo de vitamina A favorece al correcto funcionamiento de la visión. La deficiencia hace que no se produzcan unos pigmentos especiales y puede llevar a una enfermedad que se llama ceguera nocturna. Esta vitamina ayuda en la protección de la córnea y nutre los ojos. También permite una adecuada humedad para que se mantengan debidamente lubricados.
- Apoya el funcionamiento del sistema de defensa: este nutriente forma parte de una de las líneas de defensa del organismo ante los radicales libres. Cuando los niveles sanguíneos de vitamina A están dentro de los límites adecuados, puede combatir enfermedades como el cáncer y la enfermedad coronaria, además de defender al cuerpo contra infecciones.
Alimentos fortificados con vitamina A
La deficiencia de vitamina A es común en la población colombiana. De acuerdo con la Encuesta Nacional de Situación Nutricional de Colombia (ENSIN) de 2015, la cifra en los niños asciende a 27,3%. De igual manera, este tipo de insuficiencia también la pueden presentar los adultos.
Esta es una de las razones por las cuales se incluyen algunos alimentos fortificados con este súper nutriente. Por ejemplo, un alimento lácteo en polvo como KLIM® Forticrece® y leche en polvo como EL RODEO® NutriRinde® en sus diferentes presentaciones, están enriquecidos con este nutriente.
Signos y síntomas de deficiencia o intoxicación por vitamina A
La señal más común de deficiencia es un trastorno de los ojos conocido como xeroftalmia (la incapacidad de ver con poca luz) y, si no se trata, puede ocasionar ceguera. Si la deficiencia se prolonga por muchos años puede dar lugar a un mayor riesgo de enfermedades respiratorias (como neumonía) e infecciones (como sarampión y diarrea). También puede causar anemia (los glóbulos rojos no suministran suficiente oxígeno al cuerpo).
Por su parte, consumir demasiada vitamina A preformada (por lo general, en forma de suplementos o ciertos medicamentos) puede causar dolores de cabeza agudos, visión borrosa, náusea, mareos, dolores musculares y problemas con la coordinación.
Fuentes:
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminA-DatosEnEspanol.pdf
Aspectos básicos y determinación de las vitaminas antioxidantes E
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-DatosEnEspanol/
https://www.redalyc.org/pdf/4760/476047388007.pdf
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