Construir un plato saludable puede ser una tarea más fácil de lo que te imaginas. En este caso no vas a necesitar gramera o báscula, simplemente un principio básico para que tus rutinas alimenticias sean balanceadas. Apréndelo aquí.
El ABC de un plato saludable
No existe un plato saludable universal, ¿qué quiere decir esto? Que lo que comen tus vecinos, amigos, o familiares, a pesar de ser bueno, puede que no sea lo que tu cuerpo necesita. Esto se debe a que existen diferentes variables a la hora de conformar un menú nutritivo.
Para que lo tengas en cuenta, el sexo, la edad, el peso, la estatura y la actividad física, son elementos a tener en cuenta a la hora de estructurar una dieta o un menú. En ese caso, si eres mujer, por ejemplo, y haces más ejercicio que tus amigas, tu comida deberá ser diferente.
Todos los cuerpos son distintos, por lo que una comida saludable varía acorde a ello. Sin embargo, existen estrategias para que puedas adecuar un plato saludable todos los días, pensando en su estructura, es decir los alimentos que debe contener.
¿Qué debe incluir tu comida saludable?
En Colombia estamos acostumbrados a crear un menú de la siguiente manera: harina (usualmente dos porciones), proteína, ensalada, algunas veces sopa y una bebida de acompañamiento, ¿será ese un plato saludable?
Pues tiene algunos ingredientes; sin embargo, excede algunos límites. De acuerdo la Escuela de Salud Pública de Harvard, existe una distribución sana de un plato saludable, lo que hace muy fácil preparar un menú:
Piensa en tu plato como un círculo y en él, cerca del 50% debe estar ocupado por verduras y frutas. Completando la otra mitad debes tener: ¼ de cereales y ¼ de proteína (animal o vegetal).
Para terminar, acompaña con grasas saludables ya sea en los aderezos para las ensaladas (aceite de oliva) o algún alimento que las aporte, como el aguacate o las nueces.
Vegetales y frutas
Ya sabes que tus platos saludables deben ocupar cerca del 50% de tu plato con vegetales y frutas. Sin embargo, eso no lo es todo. Recuerda que es muy importante variar los alimentos que consumes, para así aportar distintos nutrientes a tu cuerpo.
En el caso de los vegetales y frutas una manera muy sencilla para mezclar, es a través de los colores. Busca que tu ensalada incluya una gran variedad de colores, así obtendrás distintos nutrientes. Los vegetales que incluyas pueden ser crudos o cocidos. A su vez, las frutas deben ser enteras.
Proteína
La proteína es muy importante para tu plato saludable, pero no lo es todo. En una repartición adecuada ocupa ¼ de tu plato, no la mitad o más de esa cantidad. Recuerda que puedes incluir proteína animal o vegetal, algunos ejemplos de ambos:
- Carne de res
- Carne de cerdo
- Pollo
- Pescado
- Huevos
- Frijoles
- Lentejas
- Garbanzos
Cereales
Según la FAO, los primeros habitantes de este planeta sobrevivieron a partir de proteína obtenida de la caza, como de la recolección de frutos. Luego, las comunidades desarrollaron cosechas y ahí los cereales cobraron una gran relevancia.
Los cereales son alimentos ricos en nutrientes y vitaminas, además de aportar fibra a nuestro cuerpo, necesaria para una buena digestión. Es recomendable que en tu plato saludable incluyas cereales integrales, puede ser arroz integral o quinoa. De igual forma, mantén tu porción de ¼ dentro del plato.
Grasa saludable
La grasa cumple muchas funciones dentro de nuestro organismo, forma parte de las membranas celulares y es fundamental para la producción de hormonas, transporte y absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y otras sustancias vitales para el ser humano como los ácidos grasos esenciales, importantes para el desarrollo del cerebro y la agudeza visual. Incluye alrededor de:
- 10ml en caso de ser líquidas (aceite de oliva)
- 30 g o 1 puñado de nueces o 50 g o ⅓ de aguacate mediano
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¿Cómo mejorar tus platos saludables?
Busca que tu plato sume cinco colores, puede tener algo rojo, verde, morado, blanco, café, amarillo, etc. Este “arcoíris” lo puedes formar no solo con tus ensaladas, sino también con otros alimentos.
Además, acompaña con una bebida, preferiblemente agua o líquidos que no tengan azúcar, ni colorantes o aditivos. Para que tu plato saludable tenga mejores resultados, recuerda masticar bien, comer despacio y evitar distracciones.
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