Descubre los beneficios de incluir alimentos fuentes de omega 3 en tu alimentación diaria.
Los ácidos grasos insaturados son necesarios e importantes para mantener una buena salud durante el curso de la vida.
En la actualidad hay un gran interés por el consumo de omega 3 dado que la evidencia ha mostrado muchos de sus beneficios para el mantenimiento de una buena salud en cualquier etapa de la vida.
Dentro de las bondades que se le atribuyen, está su efecto antiinflamatorio para la prevención y tratamiento en las enfermedades que se caracterizan por procesos inflamatorios, como las cardiovasculares o la diabetes, entre otras.
¿Qué es el omega 3?
El omega 3 es un ácido graso esencial, eso quiere decir que el cuerpo no es capaz de producirlos y, por tanto, es necesario obtenerlos a partir de los alimentos.
Dentro de los ácidos grasos omega 3 encontramos el ácido α-linolénico, el cual se puede transformar en el ácido eicosapentaenoico (EPA) al interior de las células y posteriormente en el ácido docosahexaenoico (DHA). Siendo el EPA y el DHA importantes al mostrar su papel protector contra enfermedades cardiovasculares, especialmente el DHA por su rol en el desarrollo cognitivo y cerebral de los niños.
¿Cuáles son los beneficios del consumo de omega 3?
La evidencia ha mostrado que el consumo adecuado de ácidos grasos omega 3 disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y del sistema circulatorio.
También ayuda para:
- Disminuir los niveles de triglicéridos.
- Mejorar la hipertensión arterial.
- Mejorar el perfil de grasa sanguíneo.
- Disminuir el riesgo de accidentes vasculares a nivel cerebral.
La Fundación Española del Corazón (FEC) también afirma que el consumo de omega 3 contribuye a mantener los niveles normales de colesterol.
¿Cuál es la importancia del DHA?
El DHA, que se obtiene a partir del omega 3, es un componente estructural del cerebro y la retina. Es un ácido fundamental en la gestación, crecimiento y desarrollo del feto y el niño.
Durante la gestación, el DHA es transportado de la madre al bebé. De esta forma la alimentación de la mujer gestante deberá garantizar alimentos fuentes de DHA para asegurar los requerimientos nutricionales de ambos.
Incluso, las principales organizaciones de salud como el Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP), la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) han destacado que el DHA es un nutriente clave antes, durante y después de la gestación.
¿Cuáles son los alimentos con mayor contenido de omega 3?
Se puede encontrar en alimentos de fuente animal, como los pescados (salmón, trucha, sardinas), y de origen vegetal, como los aceites de linaza, algunas semillas como las de lino o frutos secos.
Dentro de los alimentos que mayor contenido tienen de omega 3 se encuentra el salmón fresco, las sardinas, el atún, el aceite de oliva, las nueces, semillas de chía o linaza.
¿Cómo cubrir los requerimientos de omega 3 en el día?
Una alimentación variada es aquella que aporta todos los grupos de alimentos con frecuencia y en las porciones indicadas para cada persona. En cuanto al consumo de omega 3, se recomienda incluir dos a tres veces a la semana pescados (salmón o trucha) y agregar semillas de chía o lino, o frutos secos como acompañantes en las comidas principales o los refrigerios.
Tips para incluirlo en la alimentación
- En los desayunos añade a la fruta en trozos una cucharadita de semillas de chía o frutos secos triturados, como las nueces. También los puedes incluir hidratados y mezclados con la fruta. Etiqueta P: Prepáralos así: 1 cucharadita de semillas de chía más 5 de agua, se debe dejar hasta que la mezcla forme un gel.
- En el almuerzo puedes servir una porción de pescado, como salmón, sardinas o trucha, y acompañar con una ensalada con aceite de oliva.
- Entre comidas puedes comer galletas o tostadas y untar con mantequilla de frutos secos, como nueces o almendras. Es una mezcla deliciosa que seguro te encantará.
Fuentes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31117180/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/
https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
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