Beneficios de los tipos de vegetales

Diversos tipos de vegetales para comer crudos o preparados con una técnica de cocción

Los vegetales siempre han sido una parte importante en nuestra alimentación, algunos se clasifican en raíz, bulbo, tallo, hoja y flor. Descubre más detalles sobre su importancia y beneficios

Dentro de los múltiples beneficios de los tipos de vegetales están sus aportes de nutrientes y fibra, que contribuyen a prevenir enfermedades no transmisibles, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el estado de ánimo. Conoce más detalles en Nestlé Contigo.

Existen diversos tipos de vegetales y sus beneficios son múltiples para la alimentación y la nutrición. Estos fueron resaltados por la Asamblea General de las Naciones Unidas al declarar al 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras. La atención se centró en el consumo de estos alimentos frescos y mínimamente procesados. Además, se profundizó en cómo favorecen a la salud humana y la importancia de su presencia en la dieta diaria.

En Bogotá, durante la instalación del primer Congreso Nacional de Promoción del Consumo de Frutas y Vegetales en 2015, se conoció que el consumo promedio de estos alimentos a nivel global aumentó del 36 al 40%. Sin embargo, en Colombia, el Ministerio de Salud y Protección Social y el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) reportaron que el 70% de la población mayor a 18 años no consume vegetales.

¿Cuáles son los tipos de vegetales?

Cuando hablamos de vegetales siempre pensamos en hojas verdes. Sin embargo, existe una gran variedad con texturas, colores y sabores diferentes. A continuación, encontrarás los tipos que existen:

Bulbos: la parte que se encuentra entre la raíz y el tallo, ricos en potasio y vitaminas del complejo B. Algunos ejemplos son remolacha, cebolla y ajo.
Raíces: son el órgano de mayor absorción de agua de la planta. Algunas son una buena fuente de vitamina A. La zanahoria, el nabo y el rábano se encuentran en este grupo.
Tubérculos: una de las principales fuentes de carbohidratos. Algunos son: papa, ñame, yuca y arracacha.
Tallos: la parte que da estructura y sostén a las hojas, pero también son una buena fuente de vitaminas. Acá encontramos apio, espárragos y puerros.
Hojas: son el tipo más común de vegetales, los que conocemos por sus hojas color verde y por ser ricos en antioxidantes. Lechuga, espinaca, acelga, kale y rúcula son ejemplos muy conocidos.
Semillas: son también muy valoradas por sus propiedades alimenticias, en especial por su alto contenido de fibra y grasas saludables. Las de chía y linaza son dos de las más populares.

Tipos de vegetales crudos sobre una tabla de picar y listos para ser preparados

Beneficios de los vegetales

Está ampliamente demostrado que el consumo de vegetales brinda un sin número de beneficios para la salud a quien las tenga incluidas en su alimentación diaria. La Organización Mundial de la Salud (OMS) fija como recomendación un consumo mínimo de cinco porciones o 400 gramos diarios de fruta y verdura. Aquí encontrarás algunos beneficios dentro de una alimentación balanceada y en las cantidades recomendadas:

Mantiene los niveles de colesterol del tipo LDL y triglicéridos.
Contribuyen al fortalecimiento de uñas, cabello y piel.
Aportan fibra importante para el funcionamiento gastrointestinal.
Contribuyen a la salud cardiovascular.
Ayudan al control del azúcar.
Contribuyen a la prevención del cáncer.

Papa, zanahoria, y habichuelas pertenecen a diferentes grupos de vegetales

De esta forma, el consumo de vegetales tiene un impacto importante en la salud, contribuyendo a todos los sistemas y órganos. Por eso una recomendación es incluirlos en nuestra alimentación diaria.

Vegetales y sistema inmunológico

Después de la pandemia por COVID-19, cobró una mayor importancia fortalecer el sistema inmune. Una alimentación saludable es la mejor herramienta para proporcionar los nutrientes esenciales necesarios para reforzar las defensas, que ayudan a combatir diferentes tipos de virus, infecciones y bacterias. Ten en cuenta que, los vegetales son ricos en:

Vitaminas.
Antioxidantes.
Fibra.

Ideas para incluir más vegetales en tu alimentación

Muchas veces nos sentimos limitados en el consumo de verduras porque no sabemos cómo prepararlas o en qué momento incluirlas. Aquí te dejamos varias alternativas fáciles y deliciosas para tus recetas:

Con huevos: puedes probar una tortilla de espinaca revuelta con otros vegetales picados. Recuerda que los huevos van bien con todo.
Sopas, cremas o purés: lo mágico es que puedes incluir y mezclar varios tipos de vegetales.
Hummus o salsas: puedes hacer las verduras al vapor y les añades aceite de oliva, sal, pimienta, zumo de limón y yogurt griego, para comer con un dip o tu salsa preferida.
Gratinados: después de cocinarlos al vapor, adicionas queso por encima y los llevas al horno para gratinar.
Ensaladas: hay una gran variedad de ensaladas, las vas ajustando a tu preferencia.

Consume vegetales en ensalada que incluye espinaca, tomate, cebolla y pepino

La cocción también es importante

La forma en las que preparas tus vegetales es igualmente esencial. Aquí te dejamos algunas técnicas de cocción que te van a resultar muy fáciles de emplear y sus ventajas:

Vapor: es una de las mejores técnicas ya que no genera pérdida de nutrientes.
Saltear: la preparación es rápida y fácil, y mantiene la mayor cantidad de nutrientes.
Hervir: si son preparaciones como sopas y aprovechas el agua, tendrás la mayor cantidad de nutrientes.
Freír: unos chips de remolacha o kale en poco aceite vegetal o en una freidora de aire también pueden ser un snack nutritivo y delicioso para todos.

Recuerda

La alimentación tiene que ser una práctica placentera, ir añadiendo colores a tu plato fortalecerá tu salud mental y tu relación con la comida. Si no tienes incluida en tu dieta diaria los vegetales, puedes ir agregándolos a tu mesa paulatinamente. Deja que tu proceso sea solo tuyo, y, sobre todo, disfruta de los nuevos sabores en tu plato.