Existe un adagio popular que dice. “Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo”
La importancia de una cena ligera
Existe un adagio popular que dice. “Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo”, ¿qué tan cierto es? El principio de este dicho tiene mucho sentido. El cuerpo durante el día está gastando energía en las distintas actividades que practica, en la noche el proceso es diferente, ya que al estar en reposo la energía se almacena en forma de grasa y glucógeno.
Una cena ligera, tal vez más temprano de lo que acostumbras, es una buena recomendación para tu digestión. De esta manera podrás descansar mejor en la noche, aunque sabemos que no es tan fácil por el exceso de trabajo y responsabilidades. Muchas veces las personas trabajan hasta tarde, variando sus hábitos alimenticios.
De acuerdo a la Academia de Nutrición de Estados Unidos, la falta de sueño puede afectar el metabolismo de la glucosa, como también afectar las hormonas relacionadas con el hambre. Al dormir poco, el cansancio se puede confundir con la sensación de hambre, por lo que la nevera se convierte en una tentación.
Todos estos factores afectan a tu organismo; sin embargo, una cena saludable puede ayudar a equilibrar tu relación con la comida. Aquí te dejamos algunas sugerencias para que organices tu plato de la mejor manera.
Crea tu cena saludable
Una cena casera puede ser rápida de preparar y al mismo tiempo deliciosa. Todo depende de tu creatividad y del nivel de atención que tengas en los alimentos que compras y que necesitas para mantener tu cuerpo nutrido y activo. Ahora bien, manos a la obra con tu cena saludable.
1. Proteína
Una cena rápida y saludable contiene, sin duda, proteína, ya sea vegetal o animal. Lo importante aquí es que midas las cantidades necesarias para ti. En la noche es recomendable evitar las carnes rojas, ya que son difíciles de digerir. Pescados como el atún, la trucha, el salmón y las sardinas, son muy buenas opciones.
Para que tengas en cuenta: cada 100 gr de carne, pollo o pescado, aporta en promedio de 20 a 25g de proteína.
2. Verduras y vegetales
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, durante el día es recomendable consumir cinco porciones de frutas y vegetales; sin embargo, en la noche, tu cena saludable puede incluir verduras y vegetales, las cuales pueden ocupar la mitad de tu plato.
Las verduras frescas son de fácil digestión y, además, tienen un alto nivel de potasio. Asimismo, muchos vegetales contienen altas cantidades de fibra, generando saciedad en tu organismo. La recomendación de fibra diaria es de 38 g para hombres y 25 g para mujeres.
En tu cena, puedes agregar carbohidratos como cereales tipo avena, arroz, pasta o quinoa. La clave para una cena saludable es no excederse con las porciones y elegir carbohidratos integrales, ya que aportan más fibra y vitaminas.
3. Grasas saludables
Las grasas saludables, como las grasas insaturadas presentes en el aguacate, salmón y aceite de oliva son necesarias para tu cuerpo y ayudan a saciar el hambre. En caso de los aceites, puedes agregarlos como aderezo en las ensaladas. Estas grasas también ayudan a activar la digestión.
Recomendaciones para una cena fitness
Para preparar cenas saludables y fáciles puedes seguir varios consejos. Uno de ellos es disminuir el consumo de sal, quitando el salero de la mesa. Otra punto muy importante es la hora de la cena.
Lo ideal es que tengas una rutina de alimentación. Disfruta de tu cena saludable entre 7 y 6 de la noche. Si quieres acompañarla con alguna bebida, puedes beber agua o bebidas saborizadas con hierbas, limón o infusiones tipo té o aromáticas.
Si preparaste una cena saludable y balanceada, pero aún sientes hambre hay varias cosas que te debes preguntar. ¿Estás descansando lo suficiente? ¿Estás consumiendo la suficiente agua? ¿Cómo está tu estado anímico? Muchas veces el hambre se mimetiza en ansiedad.
Al seleccionar proteínas el pescado, en especial el azul, es una gran elección. Es un alimento que además de ser fuente de proteína, contiene muchas vitaminas y minerales. Algunas opciones son el salmón, la trucha y las sardinas. Si consumes carnes rojas, busca cortes magros y evita las carnes procesadas.
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