Alimentos más nutritivos | Nestlé Contigo

Pan, arroz, avena, pasta, galletas y arroz son alimentos nutritivos de la canasta familiar

¿Sabes cuáles son los alimentos más nutritivos que conforman la canasta básica familiar? Aprende a identificarlos e incluirlos diariamente.

La canasta básica alimentaria (CBA) es el conjunto de víveres que permiten satisfacer las necesidades de calorías y nutrientes en un hogar promedio colombiano. Conoce algunos de estos alimentos para que los selecciones e incluyas en la dieta diaria de la familia.

En la canasta básica familiar no solo se incluyen los alimentos más nutritivos o artículos de primera necesidad, también se encuentran productos y servicios relacionados con la salud, educación, vestuario, transporte, esparcimiento, entre otros. En ese sentido, cuando hablamos de este conjunto, hacemos referencia a los productos y servicios que necesitan las personas para su sostenimiento diario, quincenal o mensual.

La CBA Está compuesta por alimentos que representan el patrón de alimentación usual de la población colombiana, en cantidades que pretenden satisfacer las recomendaciones nutricionales de calorías y nutrientes para la mayor parte de los individuos que conforman la unidad familiar al menor costo posible.

¿Te interesa saber cuáles son los alimentos más nutritivos? Sigue leyendo hasta el final pues te contaremos cómo los puedes incluir diariamente en tu alimentación.

La papa y la zanahoria son nutritivos y vitales en la alimentación de los colombianos

En Colombia la CBA cuenta con 51 productos, entre los cuales se encuentran grupos de cereales y productos de panadería, tubérculos y plátanos, hortalizas y legumbres, frutas, carnes, pescado y otras comidas de mar, lácteos, grasas y huevos.

Estos alimentos se encuentran dentro de la CBA porque son los que conforman el plato saludable, según las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana (GABAS), publicadas por el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF).

1. Cereales, raíces, tubérculos, plátanos y derivados

De estos obtenemos la mayor cantidad de energía que utiliza el organismo para realizar todas sus funciones, tales como respirar, moverse, crecer y reparar tejidos. Además, los cereales integrales aportan fibra que ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo. Dentro del plato saludable deben ocupar ¼ del mismo.

En este grupo de alimentos puedes encontrar:

Cereales:	Arroz, maíz, avena, trigo, centeno y los alimentos derivados como galletas, pan
Raíces	Arracacha, ñame y yuca.
Tubérculos	Papa, chuguas, cubios y batatas.
Plátanos	Los más conocidos son el plátano hartón y el plátano colicero.

Con estos alimentos podemos preparar sopas que son platos típicos de nuestro país, como el ajiaco, el sancocho y la mazamorra. También se puede hacer arroz con pollo, mazorcas asadas, tortas, ensaladas o verduras salteadas.

2. Frutas y verduras

Son fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua, importantes para mantener la buena salud en general y prevenir enfermedades. Asegúrate de consumir cinco porciones entre frutas y verduras al día, de diferentes colores. Aprovecha las que están en cosecha y prefiere consumir frutas frescas, enteras, con cáscara y vegetales en ensalada o al vapor.

Adicionalmente, las frutas proporcionan un aporte importante en:

Vitaminas: A, C, B1, B2, B6 y ácido fólico.
Minerales: potasio, hierro, calcio, magnesio y zinc.

Además, contienen fibra, principalmente celulosa y pectinas. La mayoría tienen un alto contenido de agua que oscila entre un 80 y 95%. Poseen antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas.

Plato con espinacas, pollo, aguacate y lechuga que son alimentos nutritivos

Por su parte, las hortalizas son una fuente importante de minerales y oligoelementos. Algunos ingredientes ricos en estos nutrientes, con los que puedes preparar deliciosas ensaladas, sopas, guisos, soufflés, etc. son:

Calcio: berros, espinacas, acelgas, y pepinos.
Potasio: alcachofa, remolacha, champiñones.
Hierro: espinacas, coles, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos, entre otros.
Magnesio, zinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio.

3. Leche y productos lácteos

Junto con el calcio, la leche es una fuente de fósforo, potasio, riboflavina, vitamina B12. Contiene varias otras vitaminas y minerales en cantidades más pequeñas, así como proteína de alta calidad, integrando todos los aminoácidos esenciales.

4. Carnes, huevos, leguminosas secas, frutos secos y semillas

Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y digestibilidad. Son los nutrientes implicados en el desarrollo y crecimiento. Adicionalmente, intervienen en formación de órganos y tejidos que están en desarrollo, fortalecen los huesos, músculos, uñas y dientes.

Las leguminosas, en términos nutricionales, son buenas fuentes de carbohidratos y proteínas vegetales, además de ricas en fibra. En este grupo se encuentran los fríjoles, las lentejas y los garbanzos. En el caso de la soya y el maní, también contienen grasas insaturadas beneficiosas para la salud. Hay diferentes recetas, como platos típicos, o cremas conocidas, como el hummus. También pueden hacerse tostadas e incluirlas en ensaladas o arroces.

Pollo, carne y pescado son fuente de proteína y que hacen parte de la canasta familiar

5. Grasas

Su consumo es vital para el ser humano, ya que para que los procesos del cuerpo se lleven a cabo se necesita un intercambio de energía. Las grasas o lípidos son fundamentales en la alimentación. Aportan vitaminas A, D, E y K y ácidos grasos esenciales, aquellos que el organismo no puede sintetizar y debe incorporar con los alimentos.

6. Azúcares

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar la ingesta a 25 gramos al día de este grupo. Una cucharadita equivale a 5 gramos, es decir, que solo se podría incluir 5 cucharaditas al día para endulzar las bebidas. Ten en cuenta que alimentos como dulces, postres, ponqués, tortas, entre otros, contienen azúcar. Por eso, es indispensable comerlos con moderación.

¿Cómo incluirlos dentro de una alimentación saludable?

En términos generales, se puede decir que la alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, y garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado.

Para lograrlo, es necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves y pescado, y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas. Si lo hacemos así, estamos confirmando que tenemos una alimentación saludable.