¿Sabes si el maní es o no un fruto seco?, descúbrelo aquí junto con los nutrientes de este grupo y su aporte a la salud dentro de una dieta balanceada.
Aprende sobre los beneficios nutricionales de los frutos secos en una dieta balanceada. Descubre si el maní es parte de este grupo y cuáles son sus componentes y aportes a la salud.
Actualmente, expertos y nutricionistas destacan diferentes beneficios de los frutos secos. Esto se debe a los diversos nutrientes que aportan y que el cuerpo aprovecha, en el marco de una alimentación balanceada, para mantener el funcionamiento normal de los órganos y sistemas.
Por eso, en este artículo te contamos cuáles son los principales nutrientes de los frutos secos, los beneficios que aportan cuando se consumen en una dieta equilibrada y, especialmente, nos enfocaremos en las cualidades del maní y su versatilidad culinaria.
¿El maní es un fruto seco o qué es en realidad?
Antes de abordar los nutrientes de los frutos secos, es importante resolver una inquietud frecuente. A pesar de que el maní se conoce como un fruto seco, en términos botánicos es una semilla de la planta leguminosa Arachis hypogaea.
Esta crece bajo tierra. Así, esta peculiaridad lo diferencia de otros frutos secos que germinan en los árboles. En resumen, la ciencia de los alimentos clasifica al maní dentro del grupo de las leguminosas.
Sin embargo, en la práctica culinaria, el maní se agrupa con los frutos secos debido a su sabor, textura y usos similares. Por lo que se lo considera un fruto seco en la cocina.
Nutrientes de los frutos secos
Los frutos secos son una fuente nutricional inagotable, y su diversidad en sabor y textura los convierte en un complemento perfecto para tu dieta.
De acuerdo con la Tabla de Composición de Alimentos Colombianos (TCAC) de 2018, la cual permite identificar el contenido nutricional de las principales opciones que se consumen en el país, los frutos secos más relevantes y sus nutrientes por cada 100 gramos (aproximadamente 3 puñados) son los siguientes:
| Fruto seco | Energía (Kcal) | Proteína (g) | Fibra dietética (g)[Ni1] | Calcio (mg) | Fósforo (mg) | Magnesio (mg) | Potasio (mg) | Zinc (mg) | Niacina (mg) | Folatos (mcg) |
| Almendra seca | 639 | 18,6 | 10,9 | 228 | 480 | 271 | 699 | 3,1 | 3,6 | 47 |
| Macadamia seca | 579 | 5,9 | 8,6 | 85 | 188 | 130 | 368 | 1,2 | 2,5 | 11 |
| Marañón tostado, sin sal | 620 | 15,3 | 3 | 45 | 495 | 258 | 565 | 5,6 | 1,4 | 69 |
| Nuez de Brasil seca | 721 | 14,3 | 7,5 | 166 | 746 | 378 | 662 | 4,1 | 0,3 | 22 |
| Pistacho tostado. Sin sal | 666 | 14,9 | 10,3 | 109 | 486 | 120 | 1040 | 2,3 | 1,3 | 50 |
Beneficios de los frutos secos debido a sus nutrientes
Entre los aportes nutricionales de los frutos secos, sin adicionar sal o azúcar), en el marco de una alimentación balanceada, están:
- Minerales como el potasio, magnesio, calcio y fósforo, esenciales para el funcionamiento normal del sistema óseo, nervioso y muscular.
- Oligoelementos, como el selenio y zinc, que son vitales para la salud celular y el sistema inmunológico.
- Grasas insaturadas, que benefician la salud cardiovascular y ayudan a controlar los niveles de colesterol.
- Fibra, que ayuda a reducir el colesterol “malo”, promueve la saciedad y aporta a la salud intestinal.
- Esteroles vegetales (están en forma natural en los frutos secos), que pueden ayudar a reducir el colesterol.
- L-arginina, un aminoácido que puede contribuir con el normal funcionamiento de los vasos sanguíneos y a reducir la presión arterial.
Si deseas conocer a detalle este grupo de alimentos, no dejes de leer Los aportes y beneficios de los frutos secos.
Contenido nutricional del maní
La Fundación Española de la Nutrición (F.E.N.) destaca el contenido nutricional del maní por cada 100 gramos de porción comestible:
- Energía: 599 Kcal.
- Proteínas: 27 g.
- Ácidos grasos saturados: 9,22 g.
- Fibra: 8,1 g.
- Calcio: 61 mg.
- Magnesio: 174 mg.
- Potasio: 680 mg.
- Fósforo: 432 mg.
- Zinc: 3 mg.
- Niacina: 21,3 mg.
- Folatos: 110 μg.
- Vitamina E: 8,1 mg.
¿Qué beneficios nutricionales aporta el consumo de maní?
Como vimos en el apartado anterior, los componentes del maní son diversos. Los beneficios que los principales nutrientes aportan, dentro de una alimentación balanceada, para el normal funcionamiento del organismo son los siguientes:
Alto contenido de proteínas
El maní es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para el crecimiento, la reparación de tejidos y la función muscular. Esto es especialmente útil para vegetarianos y veganos.
Grasas saludables
Principalmente aporta “grasas saludables” (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Son beneficiosas para el corazón, ya que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (“malo”) y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Ácidos grasos omega-3
Estos componentes se asocian con la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, la reducción de la inflamación y la mejora de la salud cerebral.
Alta en fibra
El maní tiene un alto contenido de fibra. Este es un componente beneficioso para la salud digestiva, ya que ayuda a mantener el tránsito intestinal normal.
Minerales esenciales
Es una fuente significativa de fósforo, potasio, magnesio y zinc. Estos minerales desempeñan un papel fundamental en la salud ósea, la función muscular, la presión arterial y el sistema inmunológico.
Niacina (vitamina B3)
Esta vitamina desempeña un papel importante en el normal funcionamiento del sistema nervioso, la digestión y el metabolismo de la energía. Además, contribuye a la reducción del cansancio y a la función psicológica normal.
Vitamina E
Tiene un importante poder antioxidante que protege las células del daño causado por los radicales libres. Esto puede ayudar a retrasar el envejecimiento celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Incluye maní en tu alimentación balanceada
El maní hace parte del quinto grupo de alimentos correspondiente a carnes, huevos, leguminosas secas, frutos secos y semillas.
Para garantizar una dieta equilibrada es importante consumir opciones variadas de los seis grupos de alimentos señalados por las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) para la población colombiana.
Además, procura que tus comidas sean completas, y en porciones adecuadas y suficientes de acuerdo con tus necesidades calóricas y nutricionales.
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Preguntas frecuentes
¿Qué cantidad de frutos secos y maní puedo consumir al día?
La cantidad estándar sugerida es de 30 gramos para todo tipo de frutos secos. Esto se especifica en la tabla de Cantidades de Referencia para Alimentos en General, indicada en la resolución 810 de 2021 del Ministerio de Salud y Protección Social.
¿Qué síntomas causan los frutos secos y el maní teniendo en cuenta que son alérgenos alimentarios?
Los frutos secos y el maní son alérgenos alimentarios comunes. Los síntomas pueden incluir urticaria, picazón en la piel, hinchazón de labios, lengua y garganta, dificultad para respirar, congestión nasal, tos, y, en casos graves, anafilaxia, una reacción potencialmente mortal que requiere atención médica inmediata. Su severidad puede variar de persona a persona.
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Fuentes
https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/cacahuete.pdf
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/frutos-secos
http://portal.amelica.org/ameli/journal/425/4251836018/html/
https://www.icbf.gov.co/system/files/tcac_web.pdf
https://scj.gov.co/sites/default/files/marco-legal/resolucion-810-de-2021.pdf
