¿Sabes qué cenar para tener un sueño tranquilo y que sea igualmente nutritivo? En nuestra guía de comida balanceada tendrás las respuestas.
Conoce que alimentos puedes incluir para crear una cena balanceada, 10 opciones que promueven el sueño y lo que debes evitar antes de acostarte, entre otras recomendaciones sobre higiene del sueño.
¿Te has preguntado cuáles son las mejores opciones para una comida saludable para la noche? Empecemos por mencionar que, lo que comes antes de acostarte puede influir en la calidad del sueño y en tu bienestar general.
Adicionalmente, debemos hablar de comida balanceada para la noche, y no saludable, para referirnos a la ingesta de alimentos variados, suficientes, completos y adecuados de acuerdo con nuestras necesidades nutricionales, estado de salud y cualidades como peso, edad, entre otros aspectos).
Por eso, en este artículo, exploramos los alimentos que puedes disfrutar en la cena que aporten nutrientes esenciales y promuevan un buen descanso. También opciones que debes evitar para no perturbar tu sueño y recomendaciones adicionales para mejorar tus hábitos nocturnos.
¿Qué alimentos incluir en una comida saludable para la noche ?
Una alimentación balanceada es esencial para una buena salud y un sueño reparador. Debe garantizarse en el transcurso del día y no sólo en la cena. Para este tiempo es recomendable incluir opciones de los seis grupos de alimentos.
No necesariamente debe ser un alimento de cada uno. Recuerda que debes incluir porciones adecuadas y suficientes para ti. No te excedas, pues una comida pesada puede perturbar tu sueño. Estas son algunas opciones por grupo para garantizar la variedad en tu plato:
1. Cereales, tubérculos, raíces y plátanos
Los carbohidratos complejos, como el arroz, pasta, papa, plátano, entre otros, pueden ser una base para tu cena.
Aunque es mejor si puedes elegir cereales integrales, ya que además de proporcionar energía, aportan fibra y te ayudan a mantener más estables los niveles de glucosa durante la noche.
2. Verduras y frutas
Se sugiere que en esta comida consumas verduras, ya que es una excelente manera de obtener fibra, vitaminas y minerales. Las espinacas, tomate o zanahoria son opciones ricas en antioxidantes y nutrientes esenciales.
También, procura que tus ensaladas sean coloridas, ya que esto asegura un consumo importante de antioxidantes y nutrientes.
3. Leche y productos lácteos
Productos lácteos como yogur o queso bajos en grasas proporcionancalcio y proteínas.
Además, la leche es un alimento considerado por los expertos como una opción que ayuda a dormir mejor por su contenido de triptófano, como explica la Federación Nacional de Industrias Lácteas (FeNIL).
Esto se debe a que el organismo transforma el triptófano en serotonina y también produce melatonina, que son conocidas como las hormonas del sueño.
4. Carnes, huevos y leguminosas secas
Las proteínas magras, como pollo, pescado, huevo o pavo, son buenas opciones para la cena. También puedes optar por huevos, legumbres como garbanzos o lentejas, que son ricas en proteínas y fibra.
5. Grasas
Puedes incluir grasas saludables, como aguacate o frutos secos. Estas opciones son importantes para la absorción de vitaminas liposolubles.
Además, alimentos como las nueces tienen nutrientes esenciales y melatonina, que las convierten en valiosas opciones para la hora de dormir.
6. Azúcares
Es importante limitar la ingesta de azúcares refinados en tu cena, ya que pueden elevar tus niveles de glucosa en sangre y dificultar el sueño.
¿Qué tipo de alimentos se sugiere comer para dormir mejor?
La melatonina es una hormona clave para regular el sueño y el estado de ánimo. Puedes aumentar su producción comiendo alimentos ricos en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, que es un neurotransmisor que contribuye a la sensación de bienestar y tranquilidad.
Cuando se convierte en melatonina, induce al sueño y promueve su calidad. Algunos ejemplos de alimentos que aportan triptófano son huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, salmón, pavo y frutas.
¿Qué alimentos o hábitos debes evitar en la noche?
Para tener un sueño tranquilo, evita estos alimentos antes de dormir, ya que pueden ser inhibidores del sueño por una u otra razón:
Cafeína
No en todos causa el mismo efecto. En algunos puede afectar el cuerpo por hasta ocho horas, lo que puede dificultar que concilies el sueño. En ese caso, evita el café, té, bebidas energéticas y chocolate en la tarde y antes de dormir.
Alcohol
Aunque puede ayudarte a conciliar el sueño prontamente al inicio, tiende a perturbar el ciclo de sueño y es posible que cause interrupciones nocturnas.
Comidas abundantes
Comer en exceso antes de acostarte o en la tarde puede causar indigestión y niveles de azúcar en sangre más altos durante la noche. Esto puede afectar negativamente tu sueño.
Nicotina
Al igual que la cafeína, la nicotina actúa como estimulante y puede dificultar el sueño. En general, evita fumar antes de dormir.
Siestas después de las 3 p. m.
De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño, las siestas prolongadas o tardías pueden hacer que estés menos cansado a la hora de acostarte, lo que dificulta dormir de manera continua durante la noche.
¿Cuántas horas debe dormir una persona?
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño sugieren que los adultos duerman al menos siete horas por noche. Es fundamental para el bienestar general y la función cognitiva.
¿Qué sucede cuando no duermo bien?
La falta de sueño regular puede tener consecuencias negativas para la salud. Según el Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud (CDC) puede generar:
- Aumenta la resistencia a la insulina.
- Incrementa el apetito y reduce la sensación de saciedad.
- Te hace más propenso a optar por comida chatarra, ricos en carbohidratos y azúcar.
- Dificulta la pérdida de peso.
- Eleva la presión arterial y aumenta significativamente el riesgo de infartos.
- Disminuye la eficacia del sistema inmunológico.
- Incrementa el riesgo de sufrir depresión y ansiedad.
Tips para una mejor higiene del sueño
La higiene del sueño es crucial para garantizar un descanso adecuado. Aquí hay algunos consejos que puedes seguir:
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Mantener un horario de sueño constante ayuda a regular tu reloj biológico y mejorar la calidad del descanso.
- Realiza actividad física moderada. El ejercicio regular puede promover un sueño adecuado, pero evita el de tipo intenso unas horas antes de acostarte, ya que puede estimular tu cuerpo en lugar de relajarte.
- Crea un ambiente propicio, con las luces apagadas, en silencio o poniendo música relajante que te ayude a conciliar el sueño.
- Unas horas antes puedes meditar o darte un baño con agua tibia para promover la relajación.
- Apaga los dispositivos electrónicos por los menos una hora antes de acostarte. Las pantallas digitales suelen distraerte y generan excitación en tu mente, por lo que no facilitan que concilies el sueño pronto.
La elección de una comida saludable para la noche y la higiene del sueño son fundamentales para garantizar un descanso reparador. Recuerda seguir explorando el blog de Nestlé Contigo para conocer más tips, recomendaciones de expertos, datos y mucho más para fortalecer tus hábitos y tener una mejor calidad de vida.
Preguntas frecuentes
¿Con cuánto tiempo de anticipación debo comer antes de acostarme?
La sugerencia mínima es tres horas antes de acostarte, permitiendo que tu sistema digestivo trabaje y evitando la sensación de pesadez que puede perturbar tu sueño. Si no reposas suficiente, tu cuerpo se mantendrá en estado de "alerta", lo que estimula la producción de hormonas del estrés, como la adrenalina, y altera tus ritmos circadianos.
¿Cómo debo distribuir las comidas del día?
Una forma es la distribución de las calorías al día. Así, la manera en la que deberías dividir tus comidas es la siguiente: desayuno, 25%; almuerzo, 35%; onces, 15%; y cena, 25%. Esto ayuda a mantener tu energía y reduce la probabilidad de sentir mucha hambre antes de acostarte. Sin embargo, recuerda consultar con un nutricionista para establecer mejores hábitos de alimentación para ti.
También puedes leer:
Cinco motivos para consumir lácteos en una dieta equilibrada
¿Cuáles son las proteínas vegetales?
Referencias
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
https://www.bbc.com/mundo/noticias-37278948
https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/resources/features/diabetes-sleep.html
