Aprende sobre las grasas saturadas

Estofado de carne acompañado de otros alimentos que contienen grasas saturadas

Descubre lo fácil que es comer saludable y otros hábitos que puedes incluir para complementar tu rutina diaria.

Conocer sobre las grasas saturadas te permitirá saber de qué manera están presentes en tu dieta diaria, cuáles son las recomendaciones y cómo moderar su consumo para una alimentación balanceada.

Las grasas saturadas están presentes principalmente en alimentos de origen animal y en algunos aceites vegetales como el de coco y el de palma. Sobre este tema se han hecho varios estudios que buscan determinar hasta qué punto es saludable o no consumirlas.

Por eso, han surgido distintas creencias un tanto erradas. Mientras que unos sugieren eliminarlas de la dieta, otros afirman que debemos aumentar su consumo. Sin embargo, es necesario entender primero qué son, en dónde las encontramos y cuáles son las recomendaciones de las organizaciones de la salud.

¿Qué son las grasas saturadas?

Hamburguesa compuesta por diversos alimentos con grasas saturadas

Los ácidos grasos saturados son aquellos que se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. Los ejemplos visibles son la grasa de la carne o la mantequilla.

Entre los alimentos que presentan de forma natural una mayor cantidad de grasas saturadas dentro de sus componentes esenciales están las carnes, los lácteos y sus derivados, y los aceites de coco y palma.

Y existen otros alimentos a los que se les agregan estas sustancias de forma natural o artificial en procesos industriales muchas veces para dar sabor o aumentar su tiempo de conservación, como los ultra procesados o algunos enlatados, según indican los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés).

Los diferentes estudios recomiendan moderar su consumo, ya que tienden a incrementar en la sangre el nivel de colesterol de tipo lipoproteína de baja densidad (LDL).

¿Qué cantidad de grasas saturadas es recomendable ingerir?

Los lácteos y sus derivados contienen grasas saturadas

La capacidad para procesar ciertas grasas y nutrientes depende de la genética de cada individuo. Es posible que algunos las asimilen mejor que otros.

De igual manera, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% del total de calorías que un individuo consume al día. Por su parte, la Asociación Estadounidense del Corazón hizo la recomendación por debajo de 6% para personas con problemas cardiovasculares.

Para comprender mejor, Mayo Clinic explica que un gramo de grasa tiene 9 calorías. Si una persona necesita 1.800 calorías al día, no debe consumir más de 180 procedentes de grasas saturadas, lo que equivale a 20 gramos.

A su vez la OMS recomienda que se prefiera el consumo de grasas insaturadas, especialmente del tipo monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, entre otros).

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¿Aumentar la ingesta de alimentos con grasas insaturadas?

Alimentos con en grasas insaturadas como salmón, aguacate y frutos secos

A la sugerencia de la OMS también se suman muchas otras organizaciones dirigidas al sector salud. Para empezar, revisemos qué alimentos tienen mayor contenido de grasas insaturadas de acuerdo con las clases:

Monoinsaturadas: almendras, frutos secos y aceites vegetales como de oliva, canola, aguacate, cártamo.
Poliinsaturados: diversos tipos de pescado y aceites de maíz, maní, soya y girasol.

Recomendaciones

Algunas de las sugerencias de la OMS, Mayo Clinic y los CDC son:

Usa diferentes métodos de cocción, como hervir, dorar, cocer al vapor, hornear, asar, entre otros, en cambio de freír.
Revisa las etiquetas nutricionales de los alimentos empaquetados y evita consumir los que tengan más de 3 gramos de grasas saturadas por porción.
Food and Drug Administration (FDA) recomienda que se consuman alimentos empaquetados con un nivel de grasas totales de menos del 5% y saturadas menor o igual a 5%.

Procura cocinar más en casa, de esta manera estás al tanto de lo que consumes.

¡No vayas a los extremos!

Las recomendaciones también incluyen que no elimines los alimentos que contienen grasas saturadas. Por ejemplo, si sacas un grupo fundamental como los lácteos y sus derivados, estarías desaprovechando otros nutrientes esenciales. En cambio, ajusta algunos hábitos con el fin de tener una alimentación balanceada.

Además, recuerda que la grasa es una fuente de energía importante para moverte y ayuda a la absorción de las vitaminas en tu cuerpo.