Aprende sobre los nutrientes esenciales que debes incorporar durante la lactancia en pro de tu salud y la de tu hijo, además de consejos de autocuidado.
Descubre los nutrientes esenciales, cómo mantener una dieta balanceada, y consejos de hidratación, ejercicio y autocuidado para disfrutar plenamente de la lactancia.
La maternidad es una etapa repleta de retos y transformaciones. En este periodo tu cuerpo está trabajando arduamente para producir leche materna, la cual es rica en nutrientes y energía. Por ello, la alimentación se convierte en un factor esencial que no solo nutre a la madre, sino que también influye en el desarrollo adecuado del bebé.
En este artículo, exploraremos la importancia de una alimentación balanceada durante la lactancia materna, nutrientes esenciales para tu bienestar y el de tu bebé, y consejos para mantener una nutrición adecuada mientras amamantas.
¿Qué nutrientes se deben incrementar durante la lactancia?
De acuerdo con las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) para la población colombiana del Ministerio de Salud, el Aporte Dietético Recomendado (RDA) de los diferentes nutrientes esenciales para las mujeres mayores de 18 años en estado de salud normal y las lactantes al día es el siguiente:
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Nutriente |
Lactantes de todas las edades |
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Cantidad extra de energía requerida |
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505 kcal* |
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Proteína |
1,11 g/kg/día |
1,80 o +35 g/kg/día |
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Grasa total |
20-35% de la energía total |
30-31 g (AI**) |
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Carbohidratos |
130 g |
210 g |
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Fibra |
25 g |
29 |
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Agua |
2,2 L (10 tazas) |
3,1 L (15 tazas) |
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Vitamina A |
700 µg |
1200-1300 µg |
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Vitamina D |
600 UI*** |
600 UI |
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Vitamina E |
7,5 mg |
7,5 mg |
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Vitamina K |
60 µg |
60 µg |
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Vitamina C |
75 mg |
115-120 mg |
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Tiamina |
1,1 mg |
1,4 mg |
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Riboflavina |
1,1 mg |
1,6 mg |
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Niacina |
14 mg |
17 mg |
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Vitamina B6 |
1,3 mg |
2,0 mg |
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Folato |
400 µg |
500 µg |
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Vitamina B12 |
2,4 µg |
2,6-2,8 µg |
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Ácido pantoténico |
5 mg |
7 mg |
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Calcio |
1000 mg |
1000-1300 mg |
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Fósforo |
700 mg |
700-1250 mg |
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Magnesio |
310 mg |
310-360 mg |
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Sodio |
1500 mg |
1500 mg |
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Potasio |
4700 mg |
5100 mg |
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Hierro |
27 mg |
14-15 mg |
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Zinc |
8 mg |
11-12 mg |
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Yodo |
150 µg |
290 µg |
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Selenio |
55 µg |
70 µg |
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Cobre |
900 µg |
1300 µg |
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*: El valor está sugerido para madres en condiciones óptimas de salud, por ende, este indicador puede variar. AI**: Ingesta Adecuada. UI***: Unidades Internacionales. g: gramos. mg: miligramos. µg: microgramos. |
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¿Qué alimentos debe comer una madre en lactancia?
Recuerda que es esencial mantener una alimentación balanceada en todas las etapas de nuestra vida. Esta debe incluir ingredientes frescos y variados , y ser completa, equilibrada, suficiente, adecuada e inocua (ley CESAI), como lo indica el Plato Saludable de la Familia Colombiana.
Además, se recomienda distribuir en 5-6 tiempos de comida. Sin embargo, es importante conocer los hábitos de la madre, si come tres veces al día y cumple con los requerimientos también es válido. Se sugiere tener una alimentación que incluya todos los grupos de alimentos:
1. Cereales, tubérculos, raíces, plátanos y derivados
Este grupo proporciona energía duradera y algunos son ricos en fibra, lo que favorece la digestión y la sensación de saciedad. Aquí encuentras:
- Opta por cereales integrales como arroz integral, avena, cebada y los alimentos hechos con estos ingredientes.
- Tubérculos como papa, criolla o cubios.
- Entre las raíces están arracacha, yuca, ñame.
- Plátano verde, guineo o hartón.
2. Frutas y verduras
Agrega una variedad de frutas y verduras frescas y coloridas a tu alimentación diaria, especialmente las que están en temporada. Recuerda que deben ser cinco porciones generosas. Estos alimentos están llenos de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que refuerzan tu sistema inmunológico y nutren a tu bebé.
3. Leche y productos lácteos
Son buena fuente de calcio y proteína, los cuales previenen la aparición de enfermedades en la mujer relacionadas con el sistema óseo y aportan al crecimiento y desarrollo del bebé. Aquí se sugiere consumir lácteos bajos en grasa como leche, yogur, queso, entre otros.
4. Carnes, huevos, leguminosas secas, frutos secos y semillas.
Son fuentes importantes de proteínas, que contribuyen al crecimiento normal, reparación y sostén de los tejidos, apoyan el sistema inmunológico, entre otros beneficios que obtienen tanto la madre como el bebé. Se sugiere consumir:
- Carnes magras (res, pollo, cerdo).
- Huevos.
- Legumbres (fríjol, lenteja, garbanzo) + Cereal (arroz, pasta, quinoa) o Legumbres + Frutos secos (maní, almendras, nueces) para formar una proteína completa.
- Pescados y mariscos.
5. Grasas
Incorpora grasas saludables (insaturadas) provenientes de aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescados ricos en ácidos grasos omega-3.
Este grupo de grasas contribuye al desarrollo cerebral y ocular de tu bebé y favorece a la salud hormonal de la madre. También ayuda a la reducción del colesterol “malo” y al aumento del “bueno”, por ende, beneficia a la salud cardiovascular. También pueden prevenir la diabetes tipo 2 y la hipertensión.
El sexto grupo es lo referente a los azúcares, respecto a los cuales se sugiere controlar su consumo.
Beneficios de amamantar para las mujeres
Garantizar la lactancia materna no solo es esencial para tu bebé, también trae diversos beneficios para tu salud:
- Protección contra enfermedades: puede reducir el riesgo de desarrollar padecimientos como el cáncer de mama y ovario, afecciones cardiovasculares e hipertensión.
- Pérdida de peso: favorece la recuperación del peso habitual de la madre al influir en la reducción de peso.
- Fortalecimiento emocional: el vínculo que se desarrolla durante la lactancia puede tener efectos positivos en el bienestar emocional de la madre.
Recuerda, cada cuerpo es único y las necesidades nutricionales pueden variar. Optar por una dieta balanceada y mantener hábitos saludables, como la hidratación y la actividad física, contribuirán a una experiencia de lactancia exitosa y beneficiosa para ambos.
Consulta con un profesional de la salud y sigue sus recomendaciones para disfrutar plenamente de esta hermosa etapa de la maternidad. ¡No te pierdas de estas y otras recomendaciones en nuestro blog de Nestlé Contigo para mantener hábitos positivos y un estilo de vida saludable!
Preguntas frecuentes:
¿Qué suplementos puedo tomar durante la lactancia?
Se recomienda no tomar suplementos sin ser formulados por un profesional de la salud. Sólo los médicos son los encargados de prescribirlos luego de analizar los resultados de los exámenes de sangre, físico y de valoración nutricional que esta persona haya ordenado.
Pregunta 2: ¿Que no se debe de comer durante la lactancia?
Es importante tener en cuenta ciertos alimentos y bebidas que podrían afectar tu salud y la de tu bebé:
- Bebidas alcohólicas: puede transmitirse a la leche materna y afectar al bebé.
- Cafeína: limita las bebidas con este ingrediente, pues pueden agitar al bebé o interferir en su sueño.
- Alimentos y bebidas con azúcares añadidos: limítalos para mantener un equilibrio nutricional.
- Alimentos alergénicos: si notas que ciertos alimentos causan molestias en tu bebé, como gases o sarpullidos, considera evitarlos temporalmente y consultar con un profesional de la salud.
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Referencias
https://www.unicef.org/uruguay/alimentacion-en-la-lactancia
https://health.gov/espanol/myhealthfinder/embarazo/nutricion-actividad-fisica/alimentate-saludablemente-mientras-amamantas-consejos-rapidos
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
https://www.minsalud.gov.co/Normatividad_Nuevo/Resoluci%C3%B3n%203803%20de%202016.pdf
