Seguramente has escuchado “no todas las grasas son malas”, que existen grasas saludables y que siempre deben incluirse en una alimentación equilibrada. Hoy te explicamos cuáles son las grasas saludables y te damos una lista de alimentos con grasas saludables.
¿Qué son las grasas buenas y grasas malas?
En general, las grasas saludables (y aquellas que resultan nocivas) son uno de los nutrientes que nos dan la energía necesaria para poder hacer nuestras actividades diarias sin inconvenientes, cumplen con funciones metabólicas, hormonales, de protección de la membrana celular o de transporte de otros nutrientes como las vitaminas liposolubles, entre otras. Aunque la energía se obtiene principalmente de los carbohidratos que consumimos, después de cierto tiempo de actividad física el cuerpo utiliza las calorías de la grasa para continuar en funcionamiento.
Lo importante aquí es tener en cuenta que las grasas aportan nueve calorías por gramo y las proteínas y carbohidratos cuatro calorías por gramo, entonces su consumo en exceso podría, por ejemplo, llevar a una ganancia de peso, entre otros efectos metabólicos, de acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NIH, 2020).
Tal vez esa es una de las razones por las que asociamos las grasas y lípidos con una mala alimentación, pues su consumo en exceso combinado con la falta de ejercicio y los malos hábitos alimenticios podrían aumentar el riesgo de sobrepeso, obesidad o enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, según la composición de la grasa (si tiene más o menos ácidos grasos saturados o insaturados) es cuando hablamos de grasas saludables o grasas malas.
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Las grasas buenas y el colesterol
Las grasas se dividen en tres grandes grupos por su estructura química y grado de saturación: grasas saturadas, grasas insaturadas y grasas trans. Todos los aceites o grasas pueden contener grasas saturadas o insaturadas, pero su determinación se da por lo que predomine (NIH, 2020).
Las grasas trans, por su parte, son aquellas que se producen cuando se convierten los aceites líquidos en grasas sólidas utilizando hidrógeno (en un proceso llamado hidrogenación), como manteca o margarina (NIH, 2020) y es la más nociva para la salud. Aunque hay grasas trans de origen animal (animales rumiantes) que son naturales y no tienen efectos nocivos en la salud, las grasas trans formadas por la hidrogenación son las que resultan nocivas y se encuentran en alimentos como los aceites mal manipulados (reutilizados), margarinas hidrogenadas o alimentos ultra procesados.
Ahora bien, ¿qué determina que sea una grasa saludable o nociva? Principalmente el impacto que tiene en los niveles de colesterol en la sangre:
- ● El consumo de grasas insaturadas puede ayudar a bajar el nivel de colesterol LDL (o colesterol “malo”).
- ● El consumo de algunas grasas saturadas incrementa el nivel de colesterol LDL.
- ● El cuerpo no necesita grasas trans, así que puede ser considerada como el grupo de grasas malas deberías consumir la menor cantidad posible.
La clave está entonces en una alimentación equilibrada, que se complemente con otros grupos de alimentos y que te dé los nutrientes necesarios según tu rutina.
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Alimentos con grasas saludables
Según la Organización Mundial de la Salud, las grasas deberían representar el 30% de las calorías totales que necesitamos en el día (WHO, 2018). Si hablamos de grasas trans, el consumo debería ser mínimo (1% del total de calorías necesarias al día); y si hablamos de grasas saturadas este no debería superar el 10% de la ingesta calórica.
Después de definir cuáles son las grasas buenas y cuáles las grasas malas para nuestra salud, nos queda solo decirte en qué alimentos encuentras cada una. Solo hablaremos de los alimentos con grasas saludables, recordándote evitar el consumo de alimentos con grasas trans y revisar las etiquetas de los productos por si tienes dudas de qué tipo de nutrientes aportan (NIH, 2020). Dentro del grupo de grasas saludables están las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas, siendo grasas vegetales la mayoría de ellas.
Dentro del grupo de alimentos con grasas saludables monoinsaturadas están:
- ● El aceite de oliva
- ● Las nueces
- ● Las nueces
Por otra parte, algunos alimentos con grasas saludables poliinsaturadas omega 3 son:
- ● Pescados como el salmón, el atún blanco y la trucha
- ● Las semillas de chía
También hay algunos alimentos con grasas saludables poliinsaturadas ricos en omega 6 como:
- ● El aceite de canola
- ● El aceite de girasol
- ● El aceite de soya
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Algunos consejos para una dieta equilibrada
Finalmente, algunas de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para evitar el consumo en exceso de grasas y aprovechar los beneficios de las grasas saludables incluyen (WHO, 2018):
- ● Cocinar al vapor o hervir los alimentos, en lugar de freírlos.
- ● Reemplazar el uso de margarinas hidrogenadas o mantecas al cocinar por pequeñas cantidades de margarinas sin grasas trans, mantequilla, aceite de oliva o aceite de canola.
- ● Reducir el consumo de algunos alimentos horneados o fritos de producción industrial (por el contenido elevado de grasas trans).
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