Para incluir la actividad física como parte de un estilo de vida saludable no hace falta prepararse para una maratón o cumplir exigentes rutinas. También puedes ejercitarte desde la sala de tu hogar, conoce aquí algunos consejos.
La importancia de un estilo de vida activo
Para mantener un estilo de vida activo y saludable con respecto al movimiento, conoce las diferencias entre la actividad física y el ejercicio, a través de sus definiciones:
- La actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal producido por los músculos que exija el gasto de energía. Una actividad tiene muchos conceptos: nadar, correr, jugar, saltar y montar en bicicleta, y demás.
- El ejercicio es la actividad física planificada, estructurada y repetitiva, que se realiza para mantener o mejorar la forma física, por medio de un conjunto de movimientos corporales para ese propósito.
Con las definiciones anteriores, ten en cuenta que el cuerpo humano está diseñado para estar en movimiento y permanecer activo para su funcionamiento normal, incluso si tenemos estilos de vida sedentarios. Con respecto a esto, la OMS recomienda hacer cardio en casa o actividad física aeróbica, por lo menos de 150 a 300 minutos a la semana, lo que equivale a 21 y 42 minutos diarios para personas adultas.
Estar en movimiento trae beneficios para la salud y el bienestar, para vivir más y mejor. Para hacerlo, puedes integrarlo a tus actividades diarias como en el trabajo o en tu tiempo libre, también como una alternativa de transporte, como por ejemplo, caminar, montar en bici o patinar. Incluso en las tareas del hogar, puedes bailar, mientras haces la limpieza o cuidar tus plantas.
Intenta mantener un equilibrio entre el tiempo que estás inactivo y compensarlo con tiempo en ejercicios. Hacer cardio se refiere a las actividades aeróbicas, es decir, aquellos ejercicios que implican el movimiento de todo el cuerpo, ayudan a proteger tu corazón, tu cuerpo y tu mente.
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Aspectos a tener en cuenta a la hora de hacer cardio en casa
Los alimentos verdes de tono oscuro se caracterizan por tener un buen aporte de folatos, que son indispensables para la adecuada función y desarrollo del cerebro.
Si quieres empezar a tener una vida más activa a través de las actividades aeróbicas y quieres conocer la respuesta de cuándo hacer cardio en casa, qué te conviene y demás, aquí te compartimos las claves más relevantes según un estudio reciente de la OMS, frente al ejercicio en adultos:
- Ten en cuenta que cada persona tiene necesidades únicas relacionadas con su composición corporal, la edad, el peso y la estatura, junto al estilo de vida. Por lo tanto, una consulta especializada es la opción más adecuada para definir una rutina.
- En términos generales, la actividad aeróbica o cardio, de manera continuada facilita el mantenimiento del peso corporal. Lo más importante para conseguir el equilibrio es dedicar el tiempo de actividad física según el tiempo de inactividad.
- La actividad física total puede realizarse en varias sesiones cortas o en una única sesión prolongada, con el fin de alcanzar el objetivo de actividad física que permita mantener el peso corporal.
- La relación entre la actividad física y el mantenimiento del peso varía según el metabolismo de las personas y su estado de salud y nutrición; en algunos casos, podrían ser necesarios más de 150 minutos semanales de actividad moderada para mantener el peso.
- La actividad física aeróbica durante un total de 150 minutos semanales, por al menos un año, está asociada a una pérdida de peso de entre 1 y 3% aproximadamente.
- Si te interesa el aumento de masa corporal, realiza levantamiento de pesas o ejercicios de entrenamiento dos o más días a la semana, idealmente guiado por un profesional en el tema.
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Cómo hacer cardio en casa
A continuación te compartimos algunas recomendaciones y ejercicios para activar el cuerpo y la resistencia cardiovascular sin la necesidad de salir de casa, ni de equipos especializados, de acuerdo con las revistas especializadas en salud Women's Health y Men's Health, para rutinas que funcionan tanto en hombres como mujeres.
1. Calienta
Antes de mover todo el esqueleto, procura hacer un calentamiento que te prepare para sudar, luego de realizar la rutina de ejercicios de tu preferencia, cierra la sesión con algunos minutos dedicados al estiramiento de los músculos.
2. Conoce los tiempos
Practica una rutina de tres a cuatro tipos de ejercicios diferentes, dedicando 30 segundos a un minuto para cada tipo de ejercicio, luego de completar la primera ronda, haz una pausa de 15 a 30 segundos y repite las rondas hasta cuatro veces para completar una sesión de 10 a 15 minutos en total de ejercicio. Esta rutina la puedes aplicar de dos a tres veces por semana.
3. Combina los ejercicios
Existen varios tipos de ejercicios que no requieren de mucho espacio, ni equipo especializado, pero que sí activan tu cuerpo y puedes combinar para poner en práctica el paso anterior:
- Sentadilla con balanceo
- Cangrejo tocando cada pie
- Apoyar los antebrazos en el suelo con la mirada hacia el frente y separar los pies a la distancia de la cadera, abriendo y cerrando las piernas por medio de saltos
- Trotar en el mismo punto
- Tocar los tobillos con las muñecas, alternando las piernas con saltos
- Apoyar los antebrazos en el suelo con la mirada hacia el frente y separar los pies a la distancia de la cadera, llevando las rodillas de manera alternada al pecho
- Flexiones de pecho
- Sentadillas con salto
Además de esta guía, existen numerosos tutoriales y ayudas virtuales que te ayudarán a mantenerte activo y a hacer cardio en casa. Pon en práctica los pasos y el conocimiento que acabas de adquirir para impulsar tu estilo de vida.
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