Disfruta snacks saludables entre comidas

Avena, almendras, semillas, fruta y yogur son buenas opciones para un snack saludable

 Conoce los snacks saludables más deliciosos, su importancia en una alimentación diaria y qué deben incluir para que tengan un aporte nutricional equilibrado

Los snacks saludables son aquellos que aportan vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables, carbohidratos y proteína. En Nestlé Contigo te damos tips para prepararlos y recomendaciones sobre los alimentos que debes incluir.

Los snacks saludables te aportan energía en el momento justo del día. Deben ser nutritivos, fáciles de preparar y comer. Generalmente los debemos hacer cuando sentimos hambre, si tenemos una jornada larga de trabajo u otras actividades o nos falta mucho tiempo para la siguiente comida. De este modo satisfacemos nuestras necesidades energéticas y de nutrientes.

Cuando vamos a hacer un refrigerio debemos pensar en qué tipos de alimentos deben conformar dicho snack. Se debe planear y no dejar al azar la selección de estos, ya que la improvisación puede llevar a seleccionar productos con altas cantidades de grasa, azúcares y sodio. En Nestlé Contigo te enseñamos cómo planearlos.

¿Qué es un snack saludable?

Yogur con arándanos, frambuesas y cereal es un snack saludable y excelente

Muchas veces pensamos que un refrigerio lo podemos hacer con productos ultra procesados y que esto nos cubre las necesidades de nutrientes. Cuando sentimos mucha hambre no pensamos en lo que debemos comer y que estos snacks sean saludables. La falta de planeación puede ser fatal para nuestra salud.

Pero, entonces, ¿qué es un snack saludable? Básicamente se trata de una serie de alimentos nutritivos que pueden transformar cualquier dieta y volverla más balanceada. Además, son una excelente manera de consumir productos que generalmente no incluimos en nuestra alimentación. Por ejemplo, granos enteros, frutas, verduras, productos lácteos, semillas y frutos secos. Un refrigerio debe aportar el 15 % de las calorías requeridas en el día.

Alimentos que conforman un snack saludable

Se recomienda que el refrigerio contenga diariamente:

Una porción de verduras: zanahoria, pepinillo, tomate, rábano.
Una fruta: puedes ir seleccionando las que estén en temporada, como manzana, pera, ciruelas, mango, entre otras.
Una porción de cereal: arroz, avena, maíz, quinua o productos elaborados con estos alimentos.
Un líquido: agua, leche o yogur descremado.

Puntos clave para consumir un snack saludable

Es esencial incluir frutas y verduras en los snacks por su aporte nutricional

Antes de consumir un snack, debes “escanear un poco tu cuerpo” y determinar cómo está tu hidratación, qué tanta hambre tienes y si es real o es emocional. Te explicamos:

1. Revisa si tienes síntomas de deshidratación

La señal principal es la sed. También puedes mirar si tienes la boca y la lengua secas y si el color de tu orina está muy amarillo. Si observas que tienes los síntomas anteriormente descritos, debes tomar agua o bebidas que te hidraten. Por ejemplo, una bebida de almendra sin azúcar añadida, agua aromática, té o agua de coco.

2. Reconocer las señales de hambre real

Es gradual, lo cual nos permite seleccionar la comida con cautela. También se siente en el estómago, es paciente y permite poner atención plena al momento de comer, lo cual ayuda a controlar la ingesta hasta quedar satisfechos. No hay culpabilidad porque se come por necesidad y con control. Hay confort gastrointestinal. Si presentas este tipo de hambre, debes honrarla, es decir, debes hacer un snack saludable.

3. Identifica si sientes hambre emocional

Es mucho más repentina y urgente, se siente en el cuello y en el tórax. Está ligada con las emociones y se come sin atención y rápidamente. Tampoco se controla la cantidad de comida que se lleva a la boca, hay culpabilidad y síntomas gastrointestinales molestos. Si tienes este tipo de hambre, relájate, canta, pinta o medita para manejar la emoción. Luego te hidratas y después seleccionas tu snack saludable de una forma más consciente.

Frutos secos como almendras, nueces y marañones son ideales para incluir en los snacks

¿Cómo preparar y seleccionar un snack saludable?

Un snack lo puedes preparar o comprar listo para consumir. Debes tener en cuenta los siguientes elementos para identificar un refrigerio saludable:

Fíjate en las etiquetas: revisar el balance calórico. Además, que tenga grasa saludable, fibra, proteínas, vitaminas y minerales, es clave para controlar lo que consumes.
Grasas y azúcares: es recomendable que los snacks saludables sean bajos en grasas saturadas, así como en azúcar añadida.
Proteínas: procura que no te falte una porción de este grupo de alimentos en tu refrigerio. Por ejemplo, rodajas de pollo o pavo magros, huevos duros o algunos trozos de tofu son muy buenas opciones. Recuerda no dejar mucho tiempo entre las comidas principales y si tienes hambre, selecciona snacks saludables.

Recomendaciones adicionales

Haciendo pequeños cambios puedes crear meriendas saludables:

Cambia productos de pastelería o panadería por alimentos integrales y con grano entero.
Reemplaza los jugos de caja por frutas naturales.
Incluye vegetales como palitos de apio, zanahoria o pepino cohombro.
Sustituye los frutos secos con azúcar añadida por productos que tengan estos alimentos en su versión natural, frutas deshidratadas y semillas. Por ejemplo, nueces, almendras, marañones, chocolate con un porcentaje entre 70 - 80% de cocoa, ciruelas pasas, uvas y arándanos deshidratados.
Recuerda siempre tener en cuenta la porción del alimento que te recomienda el producto para que no te excedas en calorías.

No olvides complementar una alimentación balanceada con actividad física y mantenerte bien hidratado. En Nestlé Contigo tenemos diversas recomendaciones para adoptar un estilo de vida saludable, así como tips para tener mejores hábitos que contribuyan a tu bienestar.