Conoce las vitaminas para subir tus defensas

Frutas y verduras de diferentes colores que aportan vitaminas para subir las defensas

La alimentación es indispensable para activar el funcionamiento del sistema inmunitario, que protege al organismo de agresiones externas

Existen diferentes vitaminas para subir las defensas que deben ser incluidas en la alimentación diaria para optimizar el funcionamiento del sistema inmune. Conoce más detalles en Nestlé Contigo.

Para que nuestro sistema inmune funcione adecuadamente, este requiere de vitaminas para subir las defensas, como se les conoce coloquialmente. Sin embargo, la función de estos nutrientes es apoyar el buen funcionamiento del sistema de defensas.

Con la anterior aclaración, tenemos en cuenta que el cuerpo está formado por miles de células que trabajan como un ejército organizado. Este nos defiende frente a la presencia de bacterias, gérmenes, virus y sustancias tóxicas. Su objetivo es favorecer la salud y para cumplir su misión es importante mantener una alimentación y rutinas saludables.

¿Cómo funciona el sistema de defensa?

Durante cada segundo el ser humano está en contacto con bacterias, virus y sustancias tóxicas que tratan de ingresar al cuerpo para usarlo como su hogar. Sin embargo, este tiene una compleja red que es efectiva, rápida y muy inteligente para protegerse de estas amenazas: el sistema inmune.

Está compuesto por una red de células, tejidos y órganos que coordinan la defensa del cuerpo humano en contra de cualquier amenaza. La primera línea la constituyen las barreras físicas y químicas, como la piel, las mucosas, sus secreciones y las bacterias protectoras. Cuando los patógenos han conseguido atravesarla, se ponen en marcha unos mecanismos producidos por las mismas células.

¿Cuáles son las vitaminas para subir las defensas?

Las vitaminas tienen un papel esencial para la integridad y funcionamiento del sistema inmune. Existen ciertos nutrientes con efectos protectores, estos son:

1. Vitamina A

Salmón, aguacate, espinacas y frutos secos son fuente de vitaminas para las defensas

Se trata de un nutriente esencial para la integridad del sistema de defensa con dos efectos principales. Por un lado, aumenta la inmunidad no específica manteniendo la integridad biológica y física de los tejidos (de la piel, de mucosas, de las secreciones) como primera barrera a la infección. Por el otro, aumenta la efectividad de la respuesta inmune a la infección a nivel celular.

Esta vitamina la podemos encontrar en forma de retinol, principalmente en alimentos de origen animal y fortificados, y en carotenos, que se encuentran especialmente en vegetales. Algunas fuentes alimenticias son leche, yema de huevo, vísceras, acelgas, espinacas y brócoli.

2. Vitamina E

Es un antioxidante. Eso significa que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres, que pueden afectar células, tejidos y órganos. También ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias. Algunos ejemplos de fuentes alimenticias son aceites, mantequillas, nueces, almendras, aceitunas y aguacate.

3. Vitamina D

La vitamina D permite el mantenimiento de la integridad de la mucosa intestinal, estimula a los macrófagos y las células dendríticas, que son los «soldados de primera línea» del sistema inmunitario. De esta manera, nuestro organismo reacciona rápidamente en caso de agresión, aumenta los mecanismos de eliminación de los patógenos, como la síntesis de agentes antimicrobianos por las células inmunitarias. Entre sus fuentes alimenticias están los pescados y huevos.

4. Ácido fólico

Las leguminosas como fríjol, garbanzo y lenteja son fuente de vitamina E

Si se tiene déficit de vitaminas del grupo B, tus defensas estarán más débiles. Debes tener en cuenta que, si no tomas a diario el ácido fólico que necesitas, la respuesta de algunas de las células especiales del sistema inmune, denominadas linfocitos, será más suave. Además, contarás con menos anticuerpos.

Cuando sucede todo lo que estamos comentando, tus defensas van a estar menos preparadas para afrontar diferentes infecciones. El resultado será el lógico: enfermarás con mayor frecuencia. Fuentes alimenticias: verduras de hojas verdes, leguminosas, frutas y jugos cítricos.

5. Vitamina B6 y B12

Las vitaminas del complejo B ayudan a las células de tu cuerpo a generar la energía que aportan los alimentos y a usar los nutrientes para reparar los tejidos. Fortalecen tu sistema muscular, cardiovascular y gastrointestinal, benefician el sistema inmune y disminuyen enfermedades infecciosas en adultos mayores, así lo indica la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Se encuentran en alimentos como atún, salmón, leguminosas, vísceras, nueces y pollo.

6. Vitamina C

Los cítricos son fuente de vitamina C y ácido fólico que fortalecen el sistema inmune

Contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico y buen funcionamiento de la flora bacteriana (bacterias importantes que están en el intestino). Una de las principales funciones es que es antioxidante.

La vitamina C, según la Sociedad Española de Inmunología, forma parte de los nutrientes esenciales que debemos asimilar con una dieta adecuada. Esta ayuda definitivamente al mantenimiento normal de las defensas, que son claves a la hora de luchar contra las infecciones. Algunas fuentes alimenticias: melón, frutas cítricas, fresas, guayaba y kiwi.

Alimentos que nos aportan vitaminas para subir las defensas

A continuación, encontrarás algunos alimentos que contienen vitaminas para apoyar las defensas y cómo los puedes incluir en tu alimentación diaria:

Alimento	Vitaminas que aporta y cantidad	¿Cómo incluirlo en tu alimentación diaria?
Yema de huevo (1 unidad)	Vitamina A (146 µg ER) Vitamina E (3 mg)	En sopas, cremas de vegetales, empanizados, pancakes, etc.
Leche entera (1 taza)	Vitamina A (76 µg ER)	En batidos o con Milo®
Papaya (1 taza)	Vitamina A (352 µg ER)	En el desayuno o en una comida intermedia
Nueces mezcladas (1/3 de taza – 30 gr)	Vitamina E (2 mg)	Con el yogurt o en cereales como el arroz
Aguacate (1 tajada)	Vitamina E (1 mg)	Usa guacamole sobre tostadas y en ensaladas
Huevo (1 unidad)	Vitamina D (43.5 UI)	Diferentes preparaciones y como ingrediente utilizando la yema
Salmón (100 gr)	Vitamina D (526 UI)	Asado, a la plancha, horneado
Carne de res (100 gr)	Ácido fólico (7 µg) Vitamina B12 (4 µg)	Asada, a la plancha, con pasta o arroz
Hígado de pollo (100 g)	Ácido fólico (770 µg) Vitamina B12 (19 µg)	En paté, asados y guisados
Banano (1 unidad)	Vitamina B6 (1 mg) Vitamina C (9 mg)	En batidos y ensaladas de frutas
Naranja (1 unidad)	Vitamina C (53 mg)	Como fruta entera al desayuno o merienda
Espinaca (30 gr)	Ácido fólico (50 mg)	Ensaladas, tortillas, soufflés, etc.