Calorías, grasas, azúcares, carbohidratos. Las tablas nutricionales tienen muchos datos que no siempre son fáciles de entender. Por eso te traemos un paso a paso rápido y práctico para lograrlo.
Las tablas nutricionales son una herramienta que te sirve para conocer qué nutrientes, y porciones contienen tus alimentos preferidos. Pon en práctica estos pasos la próxima vez que vayas de compras. ¿En sus marcas? ¿Listos? ¡A leer!
Paso 1: Ten en cuenta el tamaño de la porción
Lo primero es identificar, en la parte superior de la tabla, cuál es el tamaño de la porción (que a menudo se expresa en unidades caseras como tazas o piezas, o en unidades de medida como mililitros o gramos). Luego, revisa cuántas porciones tiene el empaque en su totalidad. Esta información es fundamental a la hora de leer el resto de la etiqueta, ya que, en Colombia, la información nutricional está basada en los cálculos de una sola porción. Si tienes esto claro, ¡Podrías estar evitando comerte dos porciones cuando en realidad creías que era solo una!
Paso 2: Verifica las calorías
Si estás en un plan de control de peso, querrás prestarle especial atención a este ítem. Dicho número te permite identificar cuál es el aporte energético de cada porción. Ojo: es importantísimo saber que el número de calorías, por alto o bajo que sea, no tiene en cuenta todos los beneficios de un producto. Es solo un número que resulta práctico a la hora de hacer el conteo total de tus calorías diarias, pero lo verdaderamente importante es conocer a fondo los ingredientes y el aporte nutricional del alimento en cuestión.
Paso 3: El % del valor diario
Si quieres saber qué tanto calcio, hierro, vitamina C —entre otros nutrientes—, tiene un producto, solo debes mirar la columna de porcentajes que se ubica en el lado derecho de la tabla. Esta información es relevante para que sepas qué alimentos son fuente de los nutrientes que más necesitas. ¡Un dato! Los valores diarios se basan en una dieta promedio de 2.000 calorías, pero cada organismo es distinto, así que recuerda confirmar con tu médico o nutricionista de cabecera, cuáles son tus necesidades particulares.
Paso 4: Para tener en cuenta
Las grasas, el sodio, la proteína y los carbohidratos (incluyendo fibra y azúcares) son cuatro puntos clave dentro de una etiqueta nutricional. En general, hay que evitar aquellos productos que tengan grasas trans así como los ricos en colesterol. Si hablamos de sodio, lo ideal es no consumir en un día, más de 2.000 miligramos, según recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si quieres asegurarte de que un alimento es buena fuente de proteína, opta por opciones que tengan más de 10% del valor diario por porción. Ahora bien, con respecto a los carbohidratos, hay que procurar buscar productos con granos integrales, con alto porcentaje de fibra e, idealmente, con pocos gramos de azúcar.
Paso 5: Escanea los ingredientes
Por lo general, debajo o al lado del recuadro, podrás encontrar el listado total de ingredientes que contiene el producto. Es importante que lo leas siempre, ya que aquí puedes identificar potenciales alérgenos. ¡Y un tip adicional! Ten en cuenta que el orden de los ingredientes es directamente proporcional a su cantidad contenida en el producto.
*Para este artículo, se tomaron en cuenta los lineamientos que difunde la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA).
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