Conoce los alimentos con antioxidantes

Frutas y verduras con antioxidantes como papaya, fresa, zanahoria, uva, entre otros

En este artículo aprenderás sobre los antioxidantes: qué son, dónde se encuentran y por qué es importante llevar una alimentación que los aporte.

Los antioxidantes son importantes para mitigar el impacto de los radicales libres y prevenir enfermedades. Nestlé Contigo te cuenta más detalles sobre este tipo de compuesto.

Conocer cuáles son los alimentos con antioxidantes y sus funciones en la alimentación, permite identificarlos para contribuir a la prevención de las enfermedades causadas por el envejecimiento y el estrés oxidativo.

Al envejecer las células entran en un proceso de oxidación progresivo que es causado por los radicales libres. Todas las personas están expuestas a estos, por lo cual es importante el consumo de alimentos como frutas y verduras, por su aporte de vitamina E y C. Estas dos vitaminas se reconocen como potentes antioxidantes.

¿Qué son los radicales libres?

Para entender qué son los antioxidantes, tenemos que mencionar primero dos conceptos: estrés oxidativo y radicales libres, dado que son los procesos por los cuales los antioxidantes son fundamentales.

Los radicales libres tienen funciones importantes en muchos procesos normales en el cuerpo. Sin embargo, cuando se encuentran en concentraciones altas, pueden llevar a alteraciones en las células.

En el metabolismo, el oxígeno es esencial para producir energía. Sin embargo, en ese mismo proceso se producen compuestos que reaccionan a este. Estos compuestos son los llamados radicales libres. Otra forma de explicarlo es que son sustancias de desecho que se producen por procesos propios del organismo o por el medio ambiente.

El té verde es una de las infusiones ricas en antioxidantes

Cuando el cuerpo no puede eliminar los radicales libres se produce el estrés oxidativo. Generalmente una persona sana puede deshacerse de ellos por la función de los antioxidantes, pero cuando hay enfermedades crónicas o hablamos de adultos mayores, lograr su eliminación resulta más difícil, lo que lleva a un estrés oxidativo de las células de forma progresiva.

Como el daño de las células es significativo, los estudios han determinado que el estrés oxidativo puede tener un papel en el desarrollo del cáncer y en otras enfermedades importantes.

¿Qué son los antioxidantes?

Son compuestos que interactúan ante los radicales libres y los neutralizan. Es decir, previenen los efectos adversos de esos radicales, evitando el estrés oxidativo de las células.

Los antioxidantes se pueden obtener de diferentes fuentes:

De forma natural, puesto que el cuerpo los puede producir.
Alimentos que naturalmente aportan antioxidantes.
Suplementos con antioxidantes.

Con el envejecimiento normal que se da con el paso de los años, los antioxidantes que se producen de forma natural van disminuyendo, por lo tanto, se rompe el equilibrio de defensa y aumenta el estrés oxidativo, lo que ocasiona el daño de las células, el ADN y las membranas.

Teniendo en cuenta esto, es esencial suplir esta necesidad con alimentos que aporten dichos antioxidantes y favorezcan una buena salud.

¿En qué alimentos encontramos antioxidantes?

Tazones con kiwi, arándanos, espinacas, semillas, entre otros alimentos con antioxidantes

Las frutas, verduras y algunas infusiones son los alimentos que se conocen por su máximo potencial antioxidante. Algunos de los principales son los carotenoides, que se encuentran principalmente en alimentos fuente de vitamina A. Entre ellos están la zanahoria, auyama, papaya y uchuvas.

Vitaminas C y E

Respecto a la vitamina C, varios estudios han mostrado su potencial antioxidante dado que mitiga el efecto de los radicales libres. Las investigaciones la han asociado a la prevención de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Si consumes tres porciones diarias de frutas y dos de verduras aseguran un aporte mínimo de 200 mg de esta vitamina. Dentro de los alimentos que la aportan están:

Arándanos.
Kiwi.
Papaya.
Melón
Fresas.

En cuanto a la vitamina E, también es un potente antioxidante que impide la oxidación de las membranas celulares. Permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. Entre los alimentos que aportan vitamina E, encontramos:

Aceites vegetales.
Almendras.
Maní.
Coco.

Por su parte, la vitamina C y E trabajan juntas y actúan como primera línea en defensa de los radicales libres. Si deseas conocer más información acerca de la vitamina E, puedes acceder aquí y observar los niveles adecuados y alimentos con mayor contenido de este nutriente.

Selenio

Otro antioxidante importante es el selenio, que en los últimos años ha ido tomando fuerza por la publicación de estudios que muestran su efecto benéfico para la salud. El selenio se necesita en cantidades pequeñas y alimentos como las nueces y los huevos aportan cantidades significativas de este.

Luteína, licopeno, flavonoides y omega 3

La luteína es un antioxidante que tiene como función principal proteger a los tejidos oculares de los daños causados por los radicales libres. Por su parte, el licopeno también es conocido como un potente antioxidante natural. Se encuentra en alimentos como el tomate y su efecto está enfocado en combatir el estrés oxidativo.

En lo referente a los flavonoides, son pigmentos naturales presentes en las hortalizas, estos protegen al organismo del daño producido por los radicales libres, los rayos ultravioleta y la polución. Asimismo, está ampliamente demostrado que el omega 3 genera diversos beneficios para la salud. Entre sus cualidades está su poder antioxidante, que protege contra las enfermedades crónicas.

Ideas ricas en antioxidantes

Desayuno con alto contenido de antioxidantes que tiene arándanos, kiwi, almendras y yogur

Acá encontrarás dos recetas que puedes hacer en casa y consumir en cualquier momento del día. Son fáciles y llenas de alimentos con antioxidantes:

Pancakes: necesitas un banano, un huevo y arándanos.
- Tritura el banano con un tenedor e integra batiendo con el huevo. Haz una mezcla homogénea y llévala a una sartén a fuego lento, puedes utilizar una gota de aceite de oliva. Cocina el pancake hasta que esté listo y acompaña con arándanos.
- También puedes conocer esta idea de pancakes de avena y fruta para complementar tu desayuno.

Batido de kiwi y espinaca: necesitas 2 kiwis medianos, un manojo de espinacas, un vaso de bebida vegetal y semillas de chía.
- Pela los kiwis y lava las espinacas. Coloca los ingredientes en la licuadora con el vaso de bebida vegetal hasta conseguir una mezcla homogénea. Sirve y decora con una cucharadita de semillas de chía, las cuales se hidratarán para adquirir una textura más espesa.
- Esta deliciosa receta de batido antioxidante es fácil e ideal para cualquier hora del día.

Con estas recetas tendrás un aporte significativo de antioxidantes que serán importantes para tu salud. No olvides visitar nuestra página web para conocer la herramienta Menu Planner de Nestlé Contigo que te ayudará a establecer un menú semanal variado de acuerdo con tus requerimientos y preferencias alimentarias. Conoce preparaciones deliciosas y fáciles de hacer, además de toda su información nutricional.