¿Qué es y qué funciones cumple el fósforo en tu cuerpo? Exploramos su papel y te presentamos 8 opciones de alimentos ricos en este mineral.
Aprende qué es el fósforo, las funciones que cumple en el organismo, qué sucede cuando hay exceso o déficit de este mineral, cómo identificarlo en los productos y bajo qué diagnóstico a una persona se le sugiere disminuir su consumo.
¿Estás buscando alimentos con fósforo en cantidades significativas? Aquí te contamos sobre ocho opciones que puedes integrar a una alimentación balanceada o controlar su consumo en caso de recibir esta recomendación por parte de tu médico. Adicionalmente, conocerás que es este mineral, qué funciones cumple en el cuerpo y qué sucede cuando hay déficit o exceso.
Además, te proporcionaremos consejos útiles para identificar el fósforo añadido en las etiquetas de los productos que consumes y qué recomendaciones seguir si necesitas mantener una dieta baja en este mineral, de acuerdo con las sugerencias de los profesionales de la salud.
¿Qué es el fósforo?
Es un mineral esencial presente en cada una de las células de nuestro organismo. La mayor parte del fósforo se encuentra en nuestros huesos y dientes, y otra fracción es fundamental en la estructura de los genes. Pero ¿por qué es tan importante?
El fósforo es esencial para la producción de energía y la realización de numerosos procesos químicos vitales para nuestro cuerpo. Te explicamos a detalle en el siguiente apartado.
¿Qué funciones cumple el fósforo en el organismo?
El fósforo desempeña múltiples funciones cruciales en el cuerpo. Algunas de estas son:
- Componente fundamental que constituye la estructura ósea, asegurando la fortaleza de nuestros huesos y dientes.
- Esencial para mantener la integridad de la membrana de las células, garantizando su funcionamiento adecuado.
- Crucial para la producción y almacenamiento de energía que el organismo necesita para funcionar, desempeñando un papel vital en el metabolismo.
- Componente clave en las cadenas de ADN y ARN las cuales son moléculas al interior de las células que contienen la información genética responsable del desarrollo y el funcionamiento de un organismo.
- Fundamental para activar enzimas, hormonas, y para que las células cumplan con sus funciones biológicas.
- Esencial para mantener el balance del pH del organismo.
- Tiene una participación importante en el normal funcionamiento de los glóbulos rojos.
¿Cuánto fósforo se recomienda consumir?
Para una persona en condiciones normales de salud, las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) para la población colombiana señalan que el requerimiento diario de fósforo para diferentes edades es el siguiente:
|
Periodos de la vida/ Grupos de edad |
Requerimiento promedio estimado (miligramos/día) |
|
|
Fósforo |
||
|
Hombres (años) |
9-18 |
1250 |
|
19-70 |
700 |
|
|
Mujeres (años) |
9-18 |
1250 |
|
19-70 |
700 |
|
|
Periodo de gestación y lactancia |
≤ 18 |
1250 |
|
19-50 |
700 |
|
8 alimentos con fósforo en alta cantidad
De acuerdo con la Tabla de Composición de Alimentos Colombianos (TCAC) del 2018 los ocho alimentos que tienen mayor contenido de fósforo por cada 100 gramos son los siguientes:
| Alimento | Miligramos de fósforo |
| Leche de vaca descremada en polvo | 968 |
| Queso crema | 790 |
| Yema de huevo | 580 |
| Hígado de res, asado y sin sal | 497 |
| Pistacho tostado sin sal | 489 |
| Cuchuco de cebada | 480 |
| Almendra | 480 |
| Sardinas enlatadas | 430 |
Cabe resaltar que, el Centro de Informaciones sobre Micronutrientes del Instituto Linus Pauling señala que el fósforo presente en los frutos secos, semillas y granos es un 50% menos biodisponible que otras fuentes.
Para entender esto, la biodisponibilidad del fósforo en los alimentos se refiere a cuánto de ese mineral que consumimos puede realmente usar nuestro cuerpo. Algunos, como las semillas vegetales, lo contienen y solo alrededor del 50% de ese fósforo está disponible para nosotros debido a la falta de enzimas que lo liberan.
¿Qué sucede cuando hay exceso de fósforo en el organismo?
En casos de afección renal crónica grave, los riñones pueden dejar de eliminar eficazmente el exceso de fósforo, lo que puede afectar la salud ósea y empeorar la enfermedad, aumentando el riesgo de complicaciones.
En estas circunstancias, los profesionales de la salud recomiendan consumir menos fósforo y aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio para contrarrestar los efectos secundarios.
En caso de presentar alguna de estas enfermedades, es esencial consultar con tu médico, para que ordene chequeos exhaustivos, formule un tratamiento y te de un plan de alimentación adecuado.
Identifica el fósforo en las etiquetas de los productos
Revisa cuidadosamente la lista de ingredientes en las etiquetas de los alimentos. De acuerdo con Mayo Clinic, aquellos compuestos con la sílaba “fos” indican la presencia de fósforo añadido. En ese sentido, busca términos como:
- Fosfato disódico.
- Fosfato de calcio.
- Fosfato monopotásico.
- Ácido fosfórico.
- Pirofosfato ácido de sodio.
- Tripolifosfato de sodio.
Recomendaciones para disminuir la ingesta de fósforo
Adicionalmente, si estás en el proceso de disminuir tu consumo de fósforo por recomendación de un profesional de salud, las sugerencias son las siguientes:
- Prioriza alimentos naturales sobre algunos procesados, ya que los últimos suelen contener más fósforo añadido. Además, recuerda que este mineral, al provenir de opciones de origen vegetal, no se absorben de forma óptima.
- Reemplaza los alimentos con alto contenido de fósforo por opciones con menor cantidad.
- Elige carnes frescas sin líquidos añadidos y quesos menos procesados.
- Controla el consumo de alimentos con levadura, ya que estos contienen fósforo de mayor biodisponibilidad.
Alimentos con fósforo en una dieta balanceada
Recuerda que, aunque un alimento tenga bajo o alto contenido de fósforo, debes moderar las porciones y la cantidad diaria de las comidas que consumes.
Por ello, asegúrate de seguir una dieta balanceada, la cual incluye diferentes opciones de los seis principales grupos de alimentos, en porciones adecuadas, asegurando que sea suficiente e inocuo.
Adicionalmente, complementa tu alimentación con una hidratación adecuada, actividad física regular y que el tiempo de descanso sea suficiente. En caso de sufrir alguna afectación en la que sea necesario aumentar o disminuir el consumo de fósforo, recuerda consultar con tu médico todas las recomendaciones y tratamientos y acatar sus indicaciones antes de hacer cambios por tu cuenta.
Mantener un equilibrio adecuado de fósforo y otros nutrientes es posible siguiendo una alimentación balanceada. Si quieres consultar más información y consejos dados por experto, explora nuestro blog de Nestlé Contigo. Tenemos muchas recomendaciones para tener un estilo de vida saludable y equilibrado.
Preguntas frecuentes
¿Qué sucede cuando tengo hipofosfatemia o deficiencia de fósforo?
A pesar de no ser común, puede tener efectos adversos en la salud. Los síntomas pueden incluir inapetencia, debilidad muscular, problemas de coordinación, dolor óseo, riesgo de infecciones, irritación cutánea y confusión. Es esencial mantener un equilibrio adecuado de fósforo siguiendo una alimentación balanceada y evitando consumir suplementos con este mineral.
¿Qué sucede cuando hay un exceso de fósforo en la sangre?
También denominada hiperfosfatemia, es un trastorno poco frecuente, excepto cuando se padece una insuficiencia renal grave. En este caso, los riñones no eliminan suficiente fosfato. Un exceso de este mineral puede crear un desequilibrio en la proporción ideal de calcio a fósforo en el cuerpo, lo que dificulta la absorción efectiva del primer mineral. Esto podría llevar a la descalcificación de los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.
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Fuentes:
https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/fosforo
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-DatosEnEspanol/
https://www.minsalud.gov.co/Normatividad_Nuevo/Resolución 3803 de 2016.pdf
