La producción de colágeno es esencial para mantener la elasticidad de la piel, la salud de tus músculos y de tus articulaciones, disminuye naturalmente con la edad. ¿Realmente los suplementos son una promesa de longevidad y lozanía?
Hoy, es frecuente encontrar una oleada de información sobre múltiples productos o alimentos que parecieran ser súper poderosos. Ése es, precisamente, el caso del colágeno.
Ya sea en polvo o grajeas, los suplementos nutricionales y otros productos que contienen colágeno ganan cada vez más adeptos. Se afirma que su consumo trae beneficios tales como optimizar la digestión, reducir el dolor articular, mejorar la apariencia de la piel y del pelo, entre otros muchos beneficios.
En Nestlé Contigo, decidimos resolver todos esos mitos que envuelven este tema. ¿Qué es y de dónde viene? ¿para qué sirve el colágeno? ¿hay alimentos, naturalmente, ricos en esta proteína? ¿son recomendables —o no— sus suplementos?
¿Qué es y para qué sirve el colágeno?
Remontarse al origen de la palabra es fundamental: viene del griego kolla que significa ‘pegamento’ (Oxford Learner 's Dictionary). Muy apropiada su etimología ya que esta proteína es, literalmente, el andamio del organismo, la sustancia que aglutina las articulaciones y que da fuerza, consistencia y equilibrio al cuerpo (Medical News Today, What is collagen, and why do people use it?, 2017).
El colágeno, como explica la doctora Ángela María Navas, médico especialista del Grupo de Soporte Nutricional de la Clínica Reina Sofía de Bogotá, es la proteína más abundante en el cuerpo humano. “Es muy importante porque forma unas fibras resistentes y flexibles que componen nuestros tendones y tejidos, recubren los músculos y también se encuentra en la piel, los huesos, el intestino y hasta en la córnea. Es clave entender, también, que hay varios tipos de colágeno y cada uno se encuentra en diferentes partes y órganos”, explica.
Podría decirse que, de manera natural, tú llevas produciendo colágeno casi que desde tu nacimiento. No obstante, con el pasar de los años, esta molécula va disminuyendo por múltiples factores —por ejemplo, una dieta poco saludable alta en azúcares, fumar, exponerse mucho al sol sin protección y ser sedentario—.
Su déficit empieza a manifestarse de varias formas: piel seca y arrugada, tendones poco flexibles, dolor y debilidad muscular, entre otros. Es aquí cuando resulta relevante incorporar en la dieta productos que estimulen la creación y síntesis del colágeno en el cuerpo. (Cleveland Clinic, The Best Way You Can Get More Collagen, 2018).
Alimentos que ayudarán a estimular la producción de colágeno
Antes que nada, vale la pena aclarar que el colágeno es una fuente de proteína animal y viene, fundamentalmente, de partes como la piel, los huesos y los tendones de la res, el cerdo o el pollo. “Del cuero y los tendones se obtiene la gelatina y del hueso, dejándolo hervir lentamente por más de 24 horas, se obtiene el famosísimo bone broth”, explica la doctora Navas.
Otros alimentos tales como los huevos, lácteos, granos y pescado también son ricos en proteínas y, por ende, estimularán el colágeno en tu organismo (Cleveland Clinic, The Best Way You Can Get More Collagen, 2018).
Aquí hay otro detalle importante. El cuerpo aprovecha los aminoácidos —es decir, las sustancias que, químicamente, forman las proteínas— para producir colágeno, pero para su correcta síntesis y absorción, también son esenciales otros nutrientes en la dieta, tales como:
- La vitamina C —presente en frutas y verduras como los tomates, fresas, papaya, naranjas, kiwi, pimentones—.
- El cobre —lo encuentras en las ostras, los vegetales de hojas verdes, hígado y champiñones shiitake—.
- El azufre —está en el brócoli, la cebolla y el ajo—.
- El zinc —mineral vital presente en el tofu, las lentejas, los frijoles, las nueces y los lácteos—.
Suplementos de colágeno ¿útiles o inútiles?
Hay opiniones encontradas. En teoría, siempre y cuando exista una alimentación suficiente y balanceada llena de frutas y verduras, grasas saludables, carbohidratos complejos y proteínas de buena calidad, combinada con ejercicio moderado, no habría necesidad de buscar suplementación.
Ahora, optar por estos productos ricos en colágeno tampoco tiene ninguna contraindicación específica, al menos mientras la información clínica no es del todo concluyente, ni para demostrar sus beneficios ni tampoco sus efectos colaterales (WebMD, Collagen: ‘Fountain of Youth’ or Edible Hoax?, 2019).
Si llega el momento de elegir un suplemento, es mejor tener algunas consideraciones en mente. Por ejemplo, ojalá sea colágeno en polvo hidrolizado, es decir un colágeno cuyas moléculas hayan sido parcialmente descompuestas para facilitar el proceso de digestión y absorción en el intestino.
Y otro detalle: procura buscar un producto orgánico, idealmente hecho de partes de vacas grass fed —es decir, alimentadas solo con pasto— y/o de animales cuya crianza esté libre de antibióticos, químicos, contaminantes y hasta metales pesados (Cleveland Clinic, The Best Way You Can Get More Collagen, 2018).
Ya para finalizar, una pequeña reflexión en la que coinciden todas las fuentes, incluida la doctora Navas: muchos de los beneficios atribuibles a los suplementos de colágeno —como, por ejemplo, formación de músculos, flexibilidad de las articulaciones, elasticidad de la piel— se pueden obtener respetando una premisa básica cuando se habla de cualquier tema relacionado con la nutrición: “No hay nada como la comida real”.
