Conoce los beneficios del pistacho para tu salud gracias a su perfil nutricional. ¡Aprende a incluirlo en una alimentación balanceada, variada y deliciosa!
¿Quieres conocer el secreto detrás de los beneficios del pistacho? Explora su contenido nutricional y cómo puedes incluirlo en una alimentación balanceada. ¡Descúbrelo aquí!
Conoces los beneficios del pistacho gracias a sus propiedades nutricionales? Sus aportes son diversos en el marco de una alimentación balanceada. Desde contribuir a la salud cardiovascular, hasta apoyar el sistema inmunitario, este fruto seco es una joya por su contenido de nutrientes y su gran versatilidad en la cocina.
En este artículo, revisamos los nutrientes que contiene este delicioso fruto seco, cómo pueden aportar al funcionamiento normal de tu organismo y de qué manera incluirlo en una alimentación balanceada.
Principales nutrientes que contiene el pistacho
Antes de sumergirnos en los diversos beneficios del pistacho, es crucial entender su perfil nutricional. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), cada 100 gramos de porción comestible de pistachos aportan una serie de nutrientes esenciales:
- Energía: 611 Kcal.
- Proteínas: 17,6 g.
- Grasa monoinsaturada: 31,4 g.
- Grasa poliinsaturada: 6,1 g.
- Fibra: 6,5 g.
- Potasio: 811 mg.
- Calcio: 180 mg.
- Hierro: 7,2 mg.
- Magnesio: 122 mg.
- Zinc: 2,8 mg.
- Selenio: 3 μg.
- Fósforo: 390 mg.
- Vitamina A: 25 μg.
- Tiamina: 0,69 mg.
- Vitamina E: 5,2 mg.
- Folatos: 58 μg.
Beneficios del pistacho gracias a sus propiedades nutricionales
Como lo vimos en la sección anterior, estos frutos secos tienen diferentes nutrientes esenciales. Al consumirlos en el marco de una alimentación balanceada, podemos obtener diversos beneficios. Entre sus aportes están:
Salud cardiovascular
Las grasas insaturadas presentes en los pistachos, junto con su contenido de fitoesteroles y antioxidantes, trabajan en conjunto para reducir el colesterol LDL (colesterol "malo"). Esto disminuye el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y mejora la salud cardiovascular en general.
Regulación de la glucosa
Un estudio realizado por Landmark Research señala que, tras consumir 42 gramos de pistachos al final de las comidas, un grupo de mujeres en embarazo redujo sus niveles de glucosa en sangre. De acuerdo con los investigadores, estos frutos secos pueden ayudar a las mujeres que sufren alteraciones producidas por la intolerancia a la glucosa durante la gestación (GIGT).
Adicionalmente, se le atribuye el mantener una respuesta glucémica equilibrada, lo que es especialmente beneficioso para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla.
Protección antioxidante
Los pistachos son una excelente fuente de vitamina E y otros antioxidantes, como los carotenoides y el gamma-tocoferol. Estos ayudan a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres, lo que puede contribuir a la prevención de enfermedades crónicas.
Contribución al sistema inmunológico
Su contenido de minerales como zinc, magnesio y selenio, así como folato, contribuyen a reducir el riesgo de sufrir infecciones virales. Adicionalmente, las proteínas presentes en los pistachos también desempeñan un papel clave en el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Aporte digestivo
La fibra dietética de los pistachos contribuye a una digestión normal. Además, su contenido de prebióticos, que fomentan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, promueve a una microbiota intestinal adecuada.
Contribución al sistema óseo
Este fruto seco es una fuente rica en minerales como el calcio, el fósforo y el magnesio, contribuyen al mantenimiento de huesos fuertes y resistentes, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.
¿Cómo incluir los pistachos en una alimentación balanceada?
Recuerda que los frutos secos están incluidos en el cuarto grupo de alimentos al que también pertenecen las carnes, huevos, leguminosas secas y semillas.
Al incluir los seis grupos de alimentos en tus comidas diarias, busca que estas cumplan con la ley CESAI: completas, equilibradas, suficientes, adecuadas e inocuas, garantizas una alimentación balanceada.
Ahora bien, el pistacho se puede disfrutar solo, como un snack de la tarde. También es un ingrediente increíblemente versátil en la cocina. Puedes añadirlo tanto en preparaciones saladas como dulces. Estas son algunas ideas:
Preparaciones saladas
- Ensaladas crunchy: añade pistachos a estas preparaciones junto con hojas verdes y queso feta.
- Salsas y pestos: tritura pistachos con hierbas frescas y aceite de oliva para crear salsas deliciosas para agregar a pastas y aderezos.
- Topping para sopas: espolvorea sobre cremas de espárragos o zanahoria. También puedes preparar una sopa de pistachos: luego de tostarlos, cocina con agua o un caldo de pollo y vegetales al gusto.
Preparaciones dulces
- Snack: añade estos frutos secos picados a tu yogur favorito. También puedes preparar un helado de pistacho que es un popular (usa productos lácteos bajos en grasa y reduce la cantidad de azúcar o endulzante utilizado).
- Batidos: agrega pistachos a licuados de verduras o frutas. Recuerda aprovechar las de temporada.
- Topping para frutas: agrega estos frutos secos triturados a opciones como manzanas, peras, melón o fresas.
- Postres: agrega pistachos a tus postres horneados para dar sabor y textura a galletas y pasteles.
Dato curioso del pistacho
¿Sabías sobre la existencia del Día Mundial del Pistacho? Se celebra cada 26 de febrero y reconoce a este fruto seco por sus propiedades nutricionales y culinarias. También se distingue como por ser considerado un alimento sostenible, ya que el impacto ambiental durante su cultivo se ha reducido considerablemente a través de los años.
Después de revisar las propiedades y nutrientes de los pistachos, ¿estás listo para integrarlo en tu alimentación? ¡No dudes en explorar todas las posibilidades que te ofrece este alimento y aprovechar sus beneficios!
Recuerda, la nutrición es la base de una vida saludable y en Nestlé Contigo estamos comprometidos en brindarte información valiosa para ayudarte a implementar hábitos como una alimentación balanceada, hidratación, actividad física, entre otros. ¡Te acompañamos en este viaje para mejorar tu bienestar!
Preguntas frecuentes:
¿Cuánto pistacho puedo comer al día?
Según Mónica Herrero, especialista en nutrición y dietética del centro médico Top Doctors en España, la cantidad recomendada de pistachos al día se sitúa en el rango de 30-40 gramos. Esto equivale aproximadamente a unas 40 unidades (un cuarto de taza).
Es importante tener en cuenta su contenido calórico y de grasas durante su consumo, pues esta cantidad es suficiente para aprovechar sus nutrientes sin excederse.
¿Los pistachos tienen beneficios para la piel?
Sí. De acuerdo con American Pistachio Growers (APG), debido a su contenido de vitamina E y betacaroteno –un precursor de la vitamina A–, tiene propiedades antioxidantes que neutralizan los radicales libres generados por los rayos ultravioleta y generan una defensa frente a agentes contaminantes, ayudando a proteger la piel y a prevenir la formación de manchas de envejecimiento y el daño cutáneo.
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Referencias
https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/pistacho.pdf
https://www.topdoctors.es/articulos-medicos/dia-mundial-del-pistacho
https://www.nationalgeographic.com.es/ciencia/los-beneficios-de-los-pistachos-para-la-salud-_19578
