Sabes qué alimentos comer antes de entrenar

Puedes tomar un snack ligero 10 o 15 minutos antes del entrenamiento

En este artículo te explicamos porqué es importante la alimentación pre-entreno y qué alimentos mejoran tu rendimiento

Comer antes del ejercicio tendrá un impacto en la calidad de tu práctica, por lo que la alimentación previa debe ser equilibrada y estar bien establecida. Conoce qué alimentos consumir antes y después, tips para mantenerte hidratado y en qué momento tomarlos.

Comer antes de entrenar es esencial para tener los nutrientes necesarios y la energía que contribuirán con una práctica adecuada y resultados positivos. Sin embargo, de acuerdo con la intensidad y tipo de actividad, cada individuo requiere diferentes aportes nutricionales. Para empezar, debemos conocer la diferencia entre las actividades que mantienen al ser humano en movimiento.

Diferencias entre actividad física, ejercicio y deporte

La Organización Mundial de la Salud (OMS), define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos del cuerpo, con el objetivo de consumir energía. Es decir, hace referencia a todo movimiento que hace una persona. Tanto la moderada como la intensa, contribuyen a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer.

Por otro lado, el ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que busca unos objetivos claros. Estos pueden estar encaminados a mantener o mejorar la condición física y la salud del individuo. Como ejemplos están, correr, bailar o pasear en bicicleta.

En lo que se refiere a un deporte específico, también se pueden incluir los ejercicios anteriormente mencionados, siempre y cuando existan metas definidas y se alienta a la competencia. También es necesario que haya normas para cumplir y metodología de evaluación que permita designar a un ganador.

A la hora de entrenar la alimentación es fundamental. Esto se debe a que es necesario consumir los nutrientes adecuados que contribuirán a un mejor rendimiento, resistencia y se reducirá la fatiga y las lesiones. Si no recibes los nutrientes que requieres, como proteína, grasas y carbohidratos, es posible que seas más propenso a cansarte o a desempeñarte de manera no deseada. Esta se incluye antes y después del ejercicio o en competencia.

La comida previa al entrenamiento debe ser fácil de digerir, baja en grasas y fibra

¿Qué comer antes de entrenar?

Primero, ten en cuenta que la comida debe consumirse unas dos horas antes de comenzar el ejercicio. Esta debe incluir fuentes de carbohidratos como arroz, pasta, papa, plátano, quinua, etc. También, alimentos con alto contenido de proteína como huevo, productos lácteos, pollo, etc.

La comida previa al entrenamiento debe ser fácil de digerir, es decir, baja en grasas y fibra. Debido a que estos grupos de alimentos retrasan el vaciado gástrico y pueden causar molestias abdominales durante la actividad física, es mejor evitarlos. Adicionalmente, 10 a 15 minutos antes consume un snack o refrigerio pequeño, pero rico en carbohidratos, con el fin de garantizar mayor aporte de energía.

Comer antes de entrenar

Top 5 de los snacks fáciles y nutritivos para el pre-entreno

Te compartimos algunas ideas de snacks para comer antes de entrenar. No solo son fáciles y rápidas de hacer, sino que tienen un aporte nutricional y de energía importantes:

Una rebanada de pan integral con mantequilla de maní y medio banano.
Manzana o pera con mantequilla de almendras.
Yogurt griego con banano.
Avena con durazno.
Smoothie de frutos rojos.

¿Cuál es la distribución de macronutrientes?

En el grupo de los macronutrientes se encuentran las proteínas, grasas y carbohidratos. Estos son importantes para cumplir con todas las funciones vitales que tiene nuestro cuerpo. Para una persona sana que entrena, la ingesta diaria de comida debería cumplir este porcentaje de macros:

Carbohidratos: 55 a 60%.
Proteína: 12 a 15%.
Grasa: 25 a 30%.

Cabe resaltar que estos porcentajes van a variar de acuerdo con el peso, talla y objetivos que tenga la persona a la hora de empezar a entrenar. Es importante que consultes con tú nutricionista para que te oriente sobre la alimentación adecuada, de acuerdo con que tipo de entrenamiento realices.

Pan y galletas integrales, pasta y arroz son algunos alimentos que puedes comer antes de entrenar

No olvides hidratarte

Es fundamental que bebas suficiente agua antes, durante y después de tu entrenamiento. Si estás deshidratado, puede afectar el equilibrio de electrolitos y perjudicar tu rendimiento y salud. La hidratación diaria y en la actividad física es fundamental para:

Facilitar el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo.
Activar las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo.
Favorecer la eliminación de toxinas del organismo.
Lubricar y proporcionar soporte estructural a los tejidos y articulaciones.

¿Qué pasa después del entrenamiento?

Así como las comidas pre-entreno son fundamentales para un buen desempeño, es esencial tener en cuenta los alimentos que favorecen la recuperación muscular después de la actividad física. Aquí la proteína también juega un papel importante ya que tiene la capacidad de reparar los músculos al finalizar la práctica. Algunos alimentos que puedes consumir son:

Proteínas: pollo, tofu, lentejas, frijoles, huevo, queso, yogurt griego, leche, carne de res y jamón de pavo o pollo.
Vegetales: espinaca, zanahoria, brócoli, cebolla, champiñones, calabacín, tomate y coliflor.
Grasas: aguacate, aceite de oliva, semillas de chía o girasol, almendras y pistachos.

Yogur o leche y banano son buenas opciones para comer antes de entrenar

Puedes preparar los vegetales salteados o al horno. Los ejemplos de grasas que te sugerimos son de tipo monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son beneficiosas para el organismo. Recuerda que debes continuar hidratándote para reponer las pérdidas de electrolitos causadas por la intensidad del ejercicio.

Recuerda que

Para ver resultados y cumplir con tus objetivos nutricionales es fundamental llevar una alimentación balanceada y variada que incluya ingredientes frescos y de todos los grupos, esto son: