¿Cómo empezar a hacer ejercicio?

Hacer ejercicio es casi tan importante como llevar una alimentación balanceada. Sin embargo, no siempre resulta fácil comenzar. Realiza este test y conoce cómo empezar a tu ritmo.

Debido a la falta de conocimiento y la complejidad de adoptar rutinas, muchos desconocen cómo empezar a hacer ejercicio. En la actualidad hay un gran interés por llevar una vida saludable como un factor importante para mantener una buena salud. También se ha convertido en un hábito esencial en la sociedad. Sin embargo, no siempre es fácil comenzar desde cero.

Las estadísticas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) muestran que uno de cada cuatro adultos no realiza suficiente actividad física y es claro que las rutinas diarias han llevado a un ritmo más sedentario, dependiente de la tecnología y con poco tiempo de esparcimiento.

El Centro para el Control y Prevención de las Enfermedades (CDC) ha manifestado que todas las personas se benefician del ejercicio, sin importar la edad, el sexo o la capacidad física, razón por la cual es importante hacer y procurar que siempre sea placentero.

¿Diferencias entre actividad física y ejercicio?

Habitualmente hay confusión entre el término de actividad física y ejercicio. Así que empezaremos por aclarar cuáles son las diferencias y por qué son igual de importantes dentro de una vida saludable.

A la actividad física se le conoce como cualquier movimiento intencional que aumente el gasto energético. Caminar mientras se está hablando por teléfono o subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor son algunos ejemplos. La practicamos entre las actividades recreativas y de la vida diaria.

De esta forma, se considera que una persona es activa cuando alcanza los 150 minutos de actividad física a la semana, recomendaciones orientadas por la OMS para la población mayor de 18 años.

Por su parte, el término ejercicio hace referencia a la actividad estructurada, planificada y repetitiva con algún objetivo, generalmente, mejorar la condición física. Algunos ejemplos son ir al gimnasio, correr o montar bicicleta, donde la frecuencia, duración e intensidad son marcadas con el objetivo planteado.

Beneficios del ejercicio

Está ampliamente demostrado que los beneficios del ejercicio son innumerables para cualquier persona que lo realice. La OMS y la CDC reportan algunos:

• Mejora funciones cognitivas como concentración, memoria y atención.
• Mejora la autoestima y el estado de ánimo.
• Contribuye a tener un mejor hábito de sueño.
• Reduce el estrés y las posibilidades de sufrir de depresión y ansiedad.
• Mejora la salud ósea y el estado muscular, disminuyendo el riesgo de caídas.
• Contribuye en la prevención y control de las enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer y diabetes, entre otras.
• Contribuye a la salud metabólica (niveles de colesterol, glucemia).
• Mejora la destreza motriz y las habilidades de nuestros movimientos cotidianos.
• Mejora la digestión y la regularidad del tránsito intestinal.

De esta forma, el ejercicio tiene un impacto importante en todos los órganos y sistemas del cuerpo. Siendo un hábito más que positivo y necesario para mantener un estilo de vida saludable.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio?

Aunque se han demostrado múltiples beneficios para la salud, por años se ha planteado como una práctica que requiere tiempo, constancia y que puede ser aburrida. Además, se complejiza con la connotación de que el ejercicio es para las personas que buscan cambios en su peso y composición corporal.

Sin embargo, los beneficios del ejercicio van mucho más allá de las alteraciones positivas que se pueden dar en el peso. Iniciar a hacer ejercicio no resulta un hábito sencillo de instaurar en la vida diaria. Sin embargo, podría ser más fácil cuando superamos las barreras que muchas veces creemos tener.

Test para identificar la mejor opción de ejercicio

A continuación, encontrarás tres preguntas sencillas que te ayudarán identificar cual sería una opción para ti y cómo iniciar.

1. ¿Te gusta el contacto con la naturaleza y los parques?

• Sí.
• No.

Si tu respuesta es SÍ:

• Puedes iniciar con pequeñas caminatas en el parque más cercano a tu casa.
• Procura mantener el mismo horario y escuchando tu playlist favorita.
• Inicia con caminatas de 10 a 15 minutos y cada semana suma 5 hasta que alcances los 35 a 40 minutos. Con el tiempo podrás ir cambiando al ritmo de las caminatas.
• Te aconsejamos que unos días camines todo el tiempo y otros días podrás caminar y correr, siempre a tu ritmo.

Si tu respuesta es NO:

• Inicia con alguna rutina en tu casa.
• Puedes disponer de un espacio con buena luz y empezar con una serie de sentadillas, saltos y estiramientos en la mañana.
• Con el tiempo podrás ir aumentando las series y ejercicios, a medida que empiezas a repetir la rutina se convertirá en tu ejercicio.
• También te puedes guiar por las rutinas en internet. Algunas opciones son aeróbicas, zumba o baile libre en casa.

2. ¿Te sientes más a gusto practicando ejercicio solo o acompañado?

• Solo.
• Acompañado.
• Ambas opciones están bien.

Si tu respuesta es SOLO:

• Tendrás muchas más opciones para realizar ejercicio.
• Podrás salir cerca a tu casa a dar caminatas o ir a los parques más grandes de la ciudad.
• Te darás la oportunidad de conocer nuevas rutas para caminar o correr.
• ¿Qué tal si te inscribes a clases de natación, tenis o boxeo? Son deportes que puedes practicar solo y te sentirás muy bien al ir mejorando tus habilidades en las prácticas.
• Podrás disponer de tu tiempo según tus horarios.

Si tu respuesta es ACOMPAÑADO:

• Inscríbete al gimnasio o a clases de baile. Serán las alternativas más adecuadas para ti.
• Podrás crear un grupo para entrenar juntos, así tendrán más constancia y conocerás gente con la cual compartir.

Si tu respuesta es AMBAS OPCIONES ESTÁN BIEN:

• Tendrás todas las opciones de ejercicio disponibles para ti. Cualquier día o ejercicio siempre te harán sentir bien.

3. ¿El tiempo es un factor que limita tu ejercicio?

• Sí.
• No

Si tu respuesta es SÍ:

• No te sientas mal, la mayoría de las personas refieren que el tiempo es una limitante. Si reflexionas, todos tenemos las mismas 24 horas al día, solo que las prioridades son diferentes para cada persona. Revisa tus horarios y optimiza tu tiempo.
• Inicia con pocos minutos al día, en el momento en que mejor te quede.
• Podrías caminar en las mañanas, después del almuerzo o estirar en las noches. Siempre es mejor empezar con poco y ver cada día los resultados y beneficios que te traerá el sentirte más activo.
• Practica el ejercicio que más te guste, es lo más importante.

Si tu respuesta es NO:

• Será cuestión de escoger el ejercicio que más te guste y poco a poco ir aumentando el tiempo y la constancia.

Recuerda

El ejercicio tiene que ser una práctica placentera, que tenga como objetivo tu bienestar físico, emocional, psicológico y mental. Empezar puede ser difícil cada día, siempre queremos dormir un poco más. Sin embargo, si practicas lo que te gusta, cada vez será más fácil y amigable seguir entrenando y ejercitándote.

Fuentes

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/spanish/los-beneficios-de-la-actividad-fisica.htm

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

https://kidshealth.org/es/teens/exercise-wise.html

https://www.nia.nih.gov/espanol/beneficios-ejercicio-actividad-fisica

https://www.paho.org/uru/dmdocuments/WEB - Guia de actividad fisica2 - MSP-compressed.pdf

https://www.who.int/es/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who

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