Descubre los datos que te ayudarán a entender mucho mejor la tabla nutricional de los alimentos.
Las tablas nutricionales son una herramienta que te sirve para conocer qué nutrientes y porciones contienen los alimentos que consumes. Aprender a leer esta información te ayudará a tomar decisiones más informadas. Sigue leyendo para conocer a qué datos debes prestarles atención.
¿Qué son las tablas nutricionales?
Son un resumen sobre la composición nutricional que tienen los productos. Allí se especifica claramente cuál es el aporte de calorías y nutrientes que ese sólido o líquido te brinda. Se calcula por porción y por cada 100 g o ml del alimento.
Recuerda que no es lo mismo una tabla nutricional para un producto que requiere preparación adicional que para aquellos que están listos para su consumo.
Por ejemplo, si compraste un alimento que necesita reconstitución, es decir, debe mezclarse con leche o agua para consumirse, en la tabla nutricional verás las calorías y los aportes nutricionales luego de su preparación, como sucede con las leches en polvo.
Mientras que si eliges unas galletas, la información de la tabla corresponderá únicamente a este alimento, al tratarse de un producto listo para comer. Ten presente esta diferencia cuando revises los productos que compras.
En los empaques podrás encontrarás la siguiente información nutricional:
- Tamaño de la porción y número de porciones por envase
- Cantidad de nutrientes y calorías tanto por porción como por cada 100 g o ml
Elementos claves de la tabla nutricional
En las tablas nutricionales encuentras varios elementos que debes entender muy bien antes de comprar. Conozcámoslos a profundidad:
Porciones
En la parte superior de la tabla verás cuál es el tamaño y número de porciones por envase. Además, encontrarás dos columnas: en la primera, se expresará la información nutricional por cada 100 g o ml del alimento, en la segunda, estos mismos datos, pero por porción.
Por ejemplo, si escoges un paquete de galletas encontrarás la porción expresada en número de unidades. También, hay algunos productos que tienen medidas caseras como tazas o cucharadas. Ten en cuenta esta información para consumir la cantidad adecuada.
Calorías
Este número te permite identificar cuál es el aporte energético de cada porción o 100 g o ml del alimento. Ten en cuenta cuáles son tus necesidades de calorías diarias para no consumir más de las que tu cuerpo necesita.
Por ejemplo, si estás en un plan de control de peso, querrás prestarle especial atención a este dato para disminuir tu ingesta diaria. También es posible que si buscas ganar peso debas consumir más alimentos y en ese caso la cantidad de calorías aumentará.
Nutrientes
En la tabla nutricional está la cantidad de nutrientes que contiene el alimento. Los encontrarás en gramos, miligramos o microgramos de acuerdo a lo establecido por la norma. Los nutrientes mencionados son:
- Grasas: totales, saturadas y trans
- Carbohidratos totales: fibra dietaria, azúcares totales y añadidos
- Proteína
- Sodio
- Vitaminas A y D
- Minerales: Hierro, Calcio y Zinc
También, puedes notar otros nutrientes que representan un aporte significativo en el producto. Si ves que en el empaque dice que es “alto en” o “buena fuente de” comprueba que esta información sea real con los datos de la tabla nutricional.
Por otro lado, si tu nutricionista te pide que le des prioridad a la vitamina D, en la tabla puedes consultar qué cantidad contiene el alimento y compararlo con otras opciones disponibles en el mercado para tomar la mejor decisión. Haz lo mismo con el resto de los nutrientes que ves en el empaque.
Recuerda no exceder el consumo de alimentos con nutrientes como Grasa Saturada, Grasa Trans, Azúcares Añadidos y Sodio, que ahora los encontrarás resaltados y en una letra un poco más grande en la tabla nutricional.
Ingredientes
La lista de ingredientes no hace parte de la tabla nutricional, pero es información que la complementa. Por lo general, se encuentra debajo o al lado del recuadro y está organizada de mayor a menor de acuerdo con las cantidades empleadas al momento de su elaboración. Es decir, el primer ingrediente del listado es el que se encuentra en mayor proporción dentro del producto.
Leer los ingredientes que tiene el alimento te sirve para dos cosas. Por un lado, puedes detectar alérgenos que causan hipersensibilidad en algunas personas como el pescado, la leche, el huevo, la soya, el apio o el gluten; por el otro, te ayuda a comprobar si el alimento si cumple con lo que promete en el empaque. Por ejemplo, si dice que no tiene conservantes o sabores artificiales, estas declaraciones deben verse reflejadas en este apartado.
Para cerrar, recuerda que la tabla nutricional y la lista de ingredientes son las herramientas que tienes a tu alcance para alcanzar un estilo de vida más equilibrado y balanceado. Antes de comprar, tómate un tiempo para verlas a detalle e identificar si ese producto sí es ideal para ti.
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Fuentes:
https://www.fao.org/3/a1390s/a1390s.pdf
https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/ENT/modulo-rotulado.pdf
https://www.fao.org/fao-who-codexalimentarius/home/es/
https://www.fda.gov/media/80651/download
https://fedepanela.org.co/gremio/descargas/resolucion-333-de-2011/
