Galletas integrales: composición nutricional

Caja decorada de galletas integrales de coco sobre madera

Galletas integrales, multigrano y de harina fortificada: descubre las diferencias en su composición y cómo incorporarlas en tu dieta equilibrada.

¿Sabes cómo están compuestas las galletas que consumes? Aprende sobre los ingredientes, nutrientes comunes y cómo incluir las opciones integrales, multigrano y de harina fortificada en una dieta equilibrada.

En las estanterías de los supermercados encontramos una gran cantidad de productos de composición diversa. A la hora de elegir ¿te has preguntado en qué se diferencian las galletas integrales, multigrano y de harina fortificada?

En este artículo, profundizaremos en los ingredientes, nutrientes que suelen tener y cómo diferenciar estas tres opciones de galletas. Además, revisamos cómo integrarlas en una alimentación balanceada a través de algunas ideas.

Galletas integrales, multigrano y de harina fortificada

En este apartado, descubriremos cuáles son los ingredientes que suelen tener estos tres tipos de galletas. Recordemos que los componentes pueden ser muy diferentes entre unas y otras marcas o recetas –si son caseras–. Adicionalmente veremos sus nutrientes:

Galletas integrales

Son conocidas por contener de harina de trigo integral, salvado de trigo o avena. Estos ingredientes son fundamentales para considerar una galleta como “integral”, ya que conservan el cereal o grano completo, incluyendo el germen y salvado.

Es decir, los cereales integrales son aquellos que no pasan por un proceso de refinado, por lo que, al preservar el germen y salvado, mantienen intactos los nutrientes y la fibra presentes en el grano.

Cuatro galletas integrales caseras hechas de avena y chips de chocolate sobre una tabla

Nutrientes comunes de las galletas integrales

Suelen ser una fuente rica de nutrientes importantes. Por ejemplo, podemos encontrar proteína de origen vegetal, carbohidratos y grasas.

Además, algunas de estas galletas aportan una variedad de nutrientes gracias a la presencia de granos enteros, incluyendo fibra, vitaminas B3, B6, B9 y K, calcio y hierro.

También es posible encontrar –dependiendo del proceso de producción e ingredientes adicionales utilizados–, grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos en cualquier tipo de galletas.

Galletas de harina fortificada

Este tipo de harina se emplea comúnmente para uso industrial. Se trata de un cereal (generalmente trigo) al que se le retira el germen y salvado del grano a través del refinamiento. Este proceso permite que el alimento se conserve por más tiempo.

Los nutrientes que se suelen añadir son niacina, tiamina, riboflavina, ácido fólico y hierro como parte del proceso de fortificación. Esto se hace para compensar lo perdido durante el refinamiento de la harina.

Nutrientes comunes de las galletas de harina fortificada

Además de los nutrientes agregados en el proceso de la fortificación que ya mencionamos, hay una cantidad importante de carbohidratos que están presentes naturalmente en la parte del endospermo del grano.

En el endospermo también se mantienen sus “grasas saludables”, algunas vitaminas y nutrientes naturales de la planta (dependiendo del tipo de cereal). Sin embargo, al eliminar parte de la fibra en el proceso de refinamiento, las galletas pueden carecer de este componente.

Trigo, avena, maíz, amaranto, arroz, entre otros cereales para preparar galletas integrales y multigrano

Galletas multigrano

Su característica distintiva es que contienen más de una clase de grano. Sin embargo, la presencia de varios tipos no garantiza que estas galletas sean integrales. Puede tener una mezcla entre harinas refinadas diferentes y cereales enteros.

Para determinar si contienen diversos cereales, es esencial leer las etiquetas y buscar términos como "grano entero" en la lista de ingredientes. También, podrás ver algunas opciones como trigo, avena, semolina, amaranto, cebada, quinua o centeno.

Nutrientes comunes de las galletas multigrano

Su contenido nutricional puede variar según los granos utilizados en su elaboración. También de la cantidad de cereales utilizados, entre otros componentes.

Si en la tabla de ingredientes de tus galletas multigrano identificas los siguientes alimentos, además de contener fibra, carbohidratos complejos, proteína de origen vegetal y vitaminas del complejo B, también se caracterizan por tener:

Trigo: tiene minerales como hierro, fósforo y zinc.
Amaranto: contiene calcio, hierro y fósforo entre sus minerales.
Cebada: tiene vitamina K, colina, además de fósforo, hierro, magnesio y potasio.
Quinua: vitamina E, manganeso, cobre, magnesio y fósforo.
Centeno: tiene fósforo, calcio y hierro.

Descarga aquí la infografía de "Diferencias entre las galletas integrales, multigrano y de harina fortificada"

Galletas en el marco de una alimentación balanceada

Las galletas, independientemente de su composición, pertenecen a la subcategoría de cereales. A su vez está incluida en el primero de los seis grupos de alimentos, de acuerdo con la clasificación de las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) para la población colombiana. Se dividen así:

Cereales, tubérculos, raíces y plátanos.
Verduras y frutas.
Leche y productos lácteos.
Carnes, huevos y leguminosas secas.
Grasas.
Azúcares.

Recuerda que para mantener una alimentación balanceada es importante garantizar variedad en cada tiempo de comida. Es decir, incluye opciones diferentes de los seis grupos, en porciones adecuadas, que sea suficiente, completo y ajustado a tus características físicas (necesidades calóricas) y estado de salud.

Taza de té acompañada de galletas integrales de salvado y cinco manzanas sobre una mesa

Incluye galletas en tus comidas

Incluir estos alimentos en tu dieta puede ser una experiencia deliciosa y versátil. Algunas ideas para incorporarlas son las siguientes:

Desayuno: prepara unos deliciosos huevos con verduras de tu gusto, acompañados de galletas y una porción de fruta.
Onces: disfruta las galletas con yogur bajo en grasa, frutas frescas y frutos secos como una opción rápida y deliciosa.
Canapés: utiliza galletas como base para esta preparación. Combínalas con aguacate, hummus, queso bajo en grasa o pavo.
Snacks: combina las galletas con un par de tajadas de queso bajo en grasa y rodajas de tomate.

En el contexto de una alimentación balanceada, las galletas pueden ser opciones adecuadas, siempre que se consuman con moderación. La clave está en leer las etiquetas y tomar decisiones informadas.

Además, complementar tu alimentación balanceada con otros hábitos saludables como la actividad física regular, hidratación adecuada y suficientes horas de descanso. Si quieres aprender cómo llevar un estilo de vida saludable, explora el blog de Nestlé Contigo para conocer consejos y datos de interés.

Preguntas frecuentes

¿Cómo saber si son galletas integrales?

Lee la lista de ingredientes en el empaque. Si encuentras términos como "harina integral" o "grano entero", indica que los componentes conservan el germen y el salvado del grano completo.

¿Cuántas galletas integrales puedo comer?

La sugerencia de las GABA respecto a la porción de galletas integrales es de aproximadamente 20 gramos al día, lo que equivale a unas 2 unidades o tabletas. Esta cantidad puede variar según las necesidades calóricas y los objetivos personales.

Conoce las galletas integrales, multigrano y de harina fortificada