Por qué el hierro es esencial para tu salud y cómo puedes obtenerlo a través de una alimentación balanceada? Aquí te contamos todo sobre este mineral.
Averigua cómo mantener niveles adecuados de magnesio en tu organismo y por qué es esencial para tu salud. Además, conoce los síntomas del exceso de este mineral y las razones por las que no debes consumir suplementos sin fórmula.
¿Sabes para qué sirve el magnesio y por qué a inicios de 2023 se volvió tendencia en las redes sociales? TikTok se inundó de información bajo los hashtags #magnesium y #magnesiumsupplements, la razón: muchos usuarios le atribuyen la capacidad de reducir el insomnio y la ansiedad. Pero ¿es cierto esto?
En este artículo, te contamos todo sobre el magnesio: sus múltiples funciones en el organismo, cómo identificar si necesitas más o menos del mineral y qué alimentos lo contienen en mayor cantidad. Antes de dejarte llevar por las tendencias, conozcamos los detalles de este importante micronutriente.
¿Qué es y para qué sirve el magnesio?
El magnesio es un mineral que pertenece al grupo de los micronutrientes, los cuales son esenciales para nuestro cuerpo. Su función es muy variada: desde regular los músculos y el sistema nervioso, hasta controlar los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.
Además, el magnesio juega un papel fundamental en la formación de proteínas, la salud ósea y la replicación del ADN.
Requerimientos diarios de magnesio para adultos
Las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) para la población colombiana señalan que la cantidad de magnesio que se sugiere consumir para una persona en condiciones normales de salud al día es la siguiente:
|
Periodos de la vida |
Grupos de edad (años) |
Miligramos/día |
|---|---|---|
|
Hombres |
19-30 |
400 |
|
31 en adelante |
420 |
|
|
Mujeres |
19-30 |
310 |
|
31 en adelante |
320 |
|
|
Gestantes |
18 |
400 |
|
19-30 |
350 |
|
|
31-50 |
360 |
|
|
Lactancia |
18 |
400 |
|
19-30 |
350 |
|
|
31-50 |
360 |
¿Qué alimentos son fuente de magnesio?
Para asegurarte de obtener suficiente magnesio, debes incluir en tu dieta alimentos ricos en este mineral. Los más notables son las legumbres, cereales integrales, las verduras de hoja verde, nueces y semillas. En menores cantidades están los cereales fortificados y los productos lácteos.
Veamos los 10 alimentos con mayor contenido de magnesio, de acuerdo con Oregon State University:
|
Alimento |
Porción de alimento |
Porción de alimento |
|---|---|---|
|
Nueces de Brasil |
1 onza (23 g) |
107 |
|
Salvado de avena |
½ taza seca (65 g) |
96 |
|
Arroz integral cocido |
1 taza (100 g) |
86 |
|
Caballa (pescado cocido) |
3 onzas (85 g) |
82 |
|
Espinaca picada y cocida |
½ taza (55 g) |
78 |
|
Almendras |
1 onza (23 gramos) |
77 |
|
Acelgas picadas y cocidas |
½ taza (55 g) |
75 |
|
Frijoles bola roja |
½ taza (50 g) |
63 |
|
Trigo triturado |
2 tazas secas (130 gramos) |
61 |
|
Aguacate |
1 fruta |
58 |
Incorpora estos alimentos en tu alimentación de forma regular y estarás un paso más cerca de satisfacer tus necesidades diarias de magnesio. Por ejemplo, tan solo 28 gramos de almendras (aproximadamente 1 onza) contienen el 20% de los requerimientos diarios del mineral para mujeres adultas.
¿Qué pasa si no consumo suficiente magnesio?
A corto plazo, la falta de magnesio no genera síntomas evidentes. Los riñones intervienen para conservar el mineral, limitando su excreción en la orina cuando se detecta una carencia.
Sin embargo, a largo plazo, la deficiencia puede ocasionar problemas de salud, los cuales se evidencian a través de los siguientes síntomas:
- Pérdida de apetito.
- Náuseas y vómitos.
- Fatiga y debilitamiento muscular.
- Entumecimiento y hormigueo.
- Calambres musculares.
- Convulsiones.
- Anomalías en el ritmo cardíaco.
Algunos grupos de personas son más propensos a la deficiencia, como aquellos con padecimientos gastrointestinales, diabetes tipo 2, alcoholismo crónico y adultos mayores.
Además, las condiciones que dificultan la absorción de nutrientes, como la enfermedad celíaca y la inflamatoria intestinal, aumentan el riesgo de deficiencia de magnesio, incluso con una dieta balanceada.
¿Cuáles son algunas de las funciones del magnesio en la salud?
El magnesio es esencial para más de 300 enzimas en el cuerpo humano, las cuales desempeñan un papel vital en una variedad de procesos bioquímicos. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), entre sus múltiples funciones están las siguientes:
Diabetes tipo 2
Desempeña un papel en la regulación del azúcar en la sangre y podría ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2. Si bien se necesitan más investigaciones para comprender completamente su efecto, mantener una dieta rica en magnesio puede ser beneficioso.
Salud ósea
Este mineral es un aliado clave en la salud ósea, ya que las personas que consumen más magnesio en una alimentación balanceada suelen tener una mayor densidad de huesos, lo que reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis, especialmente en mujeres mayores.
Salud cardiovascular
Algunos estudios indican que las personas con una dieta rica en magnesio tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, se necesita más investigación.
¿Es efectivo para tratar el insomnio y la ansiedad?
La información que circulaba por redes sociales apuntaba a que, a menudo, el insomnio y ansiedad están relacionadas con niveles bajos de magnesio en la sangre y otros tejidos. Por lo tanto, era necesario tomar suplementos para elevar las cantidades y “contrarrestar” los efectos negativos del déficit del mineral.
Aunque algunos estudios sugieren que los suplementos de este micronutriente pueden reducir el insomnio, siempre consulta a un médico antes de tomarlos. En cuanto a la ansiedad, investigaciones indican que el magnesio podría ayudar a aliviarla si esta es leve. Sin embargo, se necesita más evidencia científica, ya que no es concluyente.
El magnesio y la alimentación balanceada
A pesar de los desafíos actuales, como la disminución del contenido de magnesio en los cultivos, puedes obtener la cantidad necesaria de este mineral y de otros nutrientes si sigues una dieta equilibrada.
En ese sentido, procura consumir comidas frescas, variadas y en porciones adecuadas, de acuerdo con tu edad, peso y nivel de actividad física. Incluye los seis grupos de alimentos en los diferentes tiempos de comida y asegúrate de que sea suficiente e inocua.
Los beneficios de mantener niveles adecuados de magnesio en tu organismo son notorios, en el marco de una alimentación balanceada. Recuerda combinarla con actividad física regular, descanso adecuado e hidratación para tener un estilo de vida saludable.
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Preguntas frecuentes
¿El magnesio puede ser perjudicial?
El que se encuentra de forma natural en los alimentos es seguro y no requiere limitaciones en su consumo. Sin embargo, es fundamental no exceder la cantidad máxima del mineral proveniente de suplementos y medicamentos, a menos que un profesional de la salud lo recomiende. Entre los efectos secundarios del exceso de magnesio están: diarrea, náuseas, cólicos estomacales y ritmo cardíaco irregular.
¿En qué casos se recomienda que las personas no consuman suplementos de magnesio?
En general, las personas no deben consumir suplementos sin ser formulados por un profesional de salud. Especialmente aquellos con insuficiencia renal deben evitarlos sin prescripción médica, ya que pueden ser perjudiciales. Además, este mineral puede interactuar con ciertos medicamentos, como antibióticos, diuréticos y cardíacos, así como antiácidos y laxantes de venta libre, causando efectos secundarios adversos. Por tanto, es esencial consultar a un médico antes de iniciar cualquier suplementación.
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Fuentes de consulta
https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/magnesio
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/839-magnesio.html
https://www.bbc.com/mundo/noticias-64455211
https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2023/04/magnesio-importancia-uso-ansiedad-sueno
https://www.minsalud.gov.co/Normatividad_Nuevo/Resolución 3803 de 2016.pdf
