Conoce la importancia del calcio en nuestra dieta diaria, la cantidad que requieres y en qué alimentos puedes encontrar este mineral.
En Nestlé Contigo te contamos sobre la importancia del calcio, qué cantidades requerimos para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y cuáles alimentos son ricos en este mineral para mantener una alimentación equilibrada.
En nuestra dieta es indispensable incluir alimentos con calcio, debido a que no solo forma la estructura ósea, sino que es fundamental para el funcionamiento de los nervios y los músculos. Es un mineral que pertenece al grupo de los macroelementos, los cuales requiere el cuerpo en mayores cantidades para funcionar adecuadamente.
El calcio es el que tiene mayor presencia: representa cerca del 2% del peso del cuerpo y equivale al 50% del total de los minerales en el organismo. El 99,9% está en huesos y dientes y el restante en la sangre y en otros líquidos.
La importancia del calcio en la alimentación
Mediante diferentes investigaciones se ha revelado que la deficiencia de calcio puede acelerar el desarrollo de diversas enfermedades como la osteoporosis, que genera fragilidad de los huesos. Además, está relacionado con la disminución de la densidad ósea y, por consiguiente, indicadores altos de fracturas.
En los niños, el raquitismo es una enfermedad común asociada con la falta de fósforo y calcio. Aquí los huesos se vuelven débiles y frágiles, causando que se deformen con facilidad.
Por eso, es importante mantener un consumo equilibrado ya que ayuda al cuerpo a: la formación y fortalecimiento de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, regular el ritmo cardiaco, el envío y recepción de señales nerviosas y la contracción y relajación muscular.
Para las mujeres embarazadas, los estudios han mostrado que una ingesta de calcio adecuada reduce el riesgo de padecer preeclampsia y los partos prematuros. Además, disminuye los problemas relacionados con hipertensión grave que, a su vez, previene el retraso en el crecimiento intrauterino, bajo peso al nacer y mortalidad neonatal.
Recomendaciones de ingesta de calcio
A través de la Resolución 003803 de 2016, el Ministerio de Salud y Protección Social estableció las recomendaciones respecto al consumo de macrominerales a partir del Aporte Dietético Recomendado (RDA - Recommended Dieta°, Allowance). Es una estimación respecto a la ingesta diaria de un determinado nutriente y que es suficiente para cubrir las necesidades de un grupo de individuos saludables (97 – 98%). La siguiente tabla incluye las cantidades de calcio de acuerdo con el género, la edad y la condición fisiológica:
|
Periodos de la vida/ Grupos de edad |
Calcio (mg/día) |
||
|
RDA |
UL* |
||
|
Niños y niñas (años) |
1-3 |
700 |
2.500 |
|
4-8 |
1.000 |
2.500 |
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|
Hombres (años) |
9-13 |
1.300 |
3.000 |
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14-18 |
1.300 |
3.000 |
|
|
19-30 |
1.000 |
2.500 |
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31-50 |
1.000 |
2.500 |
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51-70 |
1.000 |
2.000 |
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|
>70 |
1.200 |
2.000 |
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Mujeres (años) |
9-13 |
1.300 |
3.000 |
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14-18 |
1.300 |
3.000 |
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|
19-30 |
1.000 |
2.500 |
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|
31-50 |
1.000 |
2.500 |
|
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51-70 |
1.200 |
2.000 |
|
|
>70 |
1.200 |
2.000 |
|
|
Gestación y lactancia (años) |
≥18 |
1.300 |
3.000 |
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19-30 |
1.000 |
2.500 |
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31-50 |
1.000 |
2.500 |
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*UL: Nivel de ingesta máxima tolerable.
Tabla tomada a partir de los datos de la Resolución 003803 de 2016 del Ministerio de Salud y Protección Social.
Sin embargo, las Guías Alimentarias para Gestantes y Madres en Lactancia del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) recomiendan un nivel más alto de ingesta de calcio para mujeres embarazadas que va de 1.300 a 1.500 miligramos por día.
Esto se debe a que en esta etapa las hormonas reguladoras de calcio están alteradas, por lo tanto, el intestino absorbe este mineral más rápidamente. Si el cuerpo gestante no es capaz de retener el contenido suficiente, no podrá transportarlo al feto, que necesita en el primer trimestre del mes entre 50 y 350 miligramos de este macroelemento ionizado.
Aquí una guía con los alimentos y sus cantidades de calcio
¿Qué sucede cuando hay exceso de calcio en el organismo?
Existe una enfermedad denominada hipercalcemia en la que el calcio está en grandes cantidades en la sangre y genera cálculos renales, debilitamiento de los huesos y puede complicar el funcionamiento del cerebro y el corazón.
Según Mayo Clinic, esto tiene diversas causas: el funcionamiento incorrecto de las glándulas que producen este mineral, diferentes trastornos médicos, uso excesivo de suplementos con calcio y vitamina D y algunos medicamentos.
Por eso, es importante que asistas regularmente al médico con el fin de determinar, en este caso, si tus niveles de calcio son adecuados y solicitar un tratamiento o plan de alimentación si tus niveles están por debajo o por encima de los requerimientos normales.
Fuentes
https://www.minsalud.gov.co/Normatividad_Nuevo/Resoluci%C3%B3n%203803%20de%202016.pdf
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/
https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/hypercalcemia/symptoms-causes/syc-20355523
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