En este artículo te explicamos qué son las grasas trans y cómo identificar si un alimento es alto en estas
Identifica cuáles son las grasas trans, cómo identificar los alimentos con alto contenido de este nutriente y por qué debemos limitarlos en la ingesta diaria.
Antes de conocer qué son las grasas trans, debemos saber que las grasas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la alimentación, junto a la proteína y los carbohidratos. Aportan al organismo 9 kilocalorías por gramo, es decir, casi el doble que los otros macronutrientes.
Los lípidos, como también se conocen, son necesarios para nuestro organismo. Dentro de sus funciones se encuentran: regular la temperatura del cuerpo, la protección de nuestros órganos, ayudan al buen funcionamiento de las hormonas masculinas y femeninas, aportan en el transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), aumentan la palatabilidad o el sabor y dan saciedad a la hora de comer, entre otras.
Las grasas se clasifican en 4 grandes grupos:
- Saturadas: mantequilla, queso, carne, salchichas, hamburguesas, leche y yogures enteros, entre otros.
- Monoinsaturadas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, como pistachos y almendras, entre otros.
- Poliinsaturadas: salmón, semillas de chía, linaza.
- Trans: algunas margarinas, grasas para frituras, pastelería, lácteos y carne.
Si deseas conocer más información sobre los tipos de grasas y en qué alimentos encontrarlas, puedes consultar aquí.
¿Qué son las grasas trans?
Son aquellas que se forman cuando los aceites líquidos se convierten en sólidos, como los que se usan para cocinar o la margarina en barra. Durante este proceso, llamado hidrogenación, se añade hidrógeno al aceite vegetal para aumentar su fecha de vencimiento y alargar la estabilidad del sabor de los alimentos.
Los ácidos grasos trans se comportan en el organismo de la siguiente manera: elevan la lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol “malo”, y disminuyen la lipoproteína de alta densidad (HDL), también conocida como colesterol “bueno” en la sangre.
¿Cuáles son las fuentes alimenticias de grasas trans?
Las grasas trans pueden encontrarse en alimentos como grasas vegetales, algunas margarinas, galletas, caramelos, papas fritas, platanitos, dulces, comidas fritas o rápidas, productos horneados y en otros procesados hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
Otras fuentes son de forma natural, como algunos alimentos de origen animal, por ejemplo, la leche, los derivados lácteos y la carne. En estos casos, las grasas trans se encuentran en menor proporción si hacemos una comparación con los productos ultra procesados.
También podemos hallarlas en los alimentos freídos a temperaturas muy altas que acaban por oxidar, descomponer y modificar el aceite. Las frituras pueden transformar los ácidos grasos en trans.
La reutilización reiterada del mismo aceite en procesos de fritura favorece la producción de grasas trans. Se recomienda que en los hogares y restaurantes no se calienten grasas por encima de 180ºC, ni reusar el aceite más de dos veces.
Alimentos con grasas trans
¿Y qué pasa con el alto consumo de grasas trans en la salud?
El consumo de alimentos altos en estas grasas puede llevar a problemas como:
- Factor de riesgo para la salud cardiovascular (problemas del corazón).
- Incremento de la probabilidad de trombosis, dado que la grasa es capaz de adherirse a las arterias.
- Aumentan el colesterol “malo” o LDL.
- Mayor riesgo de desarrollar enfermedades como obesidad, diabetes, accidentes cerebrovasculares, respiratorios, dislipidemias y algunos tipos de cáncer.
Recuerda llevar una alimentación balanceada y equilibrada junto con la actividad física que favorecen a la prevención de enfermedades no transmisibles.
¿Qué cantidad de grasas trans puedo consumir?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de grasas trans debe ser limitado debido a las consecuencias que puede generar. La ingesta de estos alimentos altos en trans debería ser menos del 1% de las calorías totales o hasta 3 gramos de grasas trans al día.
Por otro lado, las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) para la población colombiana, sugiere que el consumo de grasas sea entre 20-35% de la ingesta total de energía, pero en cuanto las grasas trans se recomiendan que su consumo sea menor o igual al 1% en la dieta total.
Con el fin de disminuir el colesterol “malo” y mejorar la salud, se sugiere:
- Incluir grasas saludables en tu alimentación balanceada, como aceite de oliva, pescados, salmón, frutos secos, aguacate o semillas de chía, entre otros.
- Sumar ejercicio físico, del cual se recomienda por lo menos de 150 a 300 minutos a la semana, además de actividades de fuerza y fortalecimiento.
- Beber suficiente agua.
Recuerda:
No olvides que una alimentación saludable incluye todos los grupos de alimentos, como proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas, verduras y agua. Es importante que, si tienes alguna duda sobre tu alimentación consultes a tu nutricionista, él o ella es la persona encargada de guiarte hacia una alimentación balanceada y saludable.
Fuentes:
https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html
https://www.fao.org/3/i1953s/i1953s.pdf
http://infoalimenta.com/uploads/_publicaciones/id32/32_guia-principios-basicos-grasas.pdf
https://www.paho.org/es/temas/acidos-grasos-trans
https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-6-grasas.pdf
https://www.minsalud.gov.co/Normatividad_Nuevo/Resoluci%C3%B3n%203803%20de%202016.pdf
https://minsalud.gov.co/Normatividad_Nuevo/Resoluci%C3%B3n%20No.%20810de%202021.pdf
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