Los alimentos protectores defienden tu organismo del riesgo de padecer enfermedades. Te contamos cuáles son y cómo los puedes incluir en tu dieta diaria
La falta de micronutrientes (vitaminas y minerales esenciales para que el cerebro, los huesos y el cuerpo se mantengan sanos) afecta a un tercio de la población mundial, es decir que perjudica la salud y la productividad de más de 2.000 millones de personas (Minsalud, Estrategia Nacional para la Prevención y Control de las Deficiencias de Micronutrientes en Colombia 2014-2021, p.04).
Es así como el consumo de alimentos protectores, que ayudan a defender al organismo de enfermedades gracias a su alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales, es parte esencial de una alimentación saludable.
En Nestlé Contigo te acompañamos a mantener hábitos alimenticios saludables. Por eso, a continuación te contamos qué son los alimentos protectores, cuál es su función en el organismo y te recomendamos incluir los más importantes en tu dieta diaria.
Clasificación general de los alimentos
- Alimentos constructores: sus componentes principales son las proteínas y su ingesta diaria es esencial para la reparación y construcción de tejidos.
- Alimentos energéticos: fuente de hidratos de carbono y grasas que proporcionan energía al organismo.
- Alimentos reguladores: aportan fundamentalmente vitaminas y minerales que regulan los procesos metabólicos.
Te invitamos a conocer los beneficios de los alimentos con antioxidantes aquí.
Tres tipos de alimentos protectores que no pueden faltar en tu alimentación
Según la nutricionista dietista Marcela Chacón, estos son los alimentos protectores recomendados en una alimentación balanceada.
Lácteos bajos en grasa
Al ser ricos en proteínas de alta calidad, calcio y vitamina D, este grupo de alimentos protectores ayuda al fortalecimiento óseo, contribuyendo a disminuir el riesgo de enfermedades como la osteoporosis y las caries dentales.
Yogurt natural
Rico en calcio, vitamina B12, fósforo, potasio, proteínas y probióticos, ayuda a la salud de huesos y dientes, protege el corazón, refuerza el sistema inmunológico, restaura tejidos y favorece el sistema digestivo.
Kefir
Esta bebida láctea es una leche fermentada rica en probióticos, que beneficia el tránsito intestinal, equilibra la microbiota y reduce los niveles de colesterol en la sangre.
Cuajada
Un trozo de cuajada de 50 gramos proporciona solo 0,6 gramos de grasa saturada y alrededor de 3 gramos de proteína. Además, obtienes vitamina D, esencial para evitar deficiencias en el sistema óseo.
Frutos secos
Estos alimentos protectores aportan grasas saludables, proteínas, fibra y vitaminas que ayudan a disminuir el resigo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, no debes exceder la porción recomendada (dos cucharaditas diarias) por su alto aporte calórico.
Nuez
Contiene ácidos grasos Omega-3, que mejoran los niveles de colesterol, protegen el corazón y ayudan a subir el ánimo.
Marañón
Fuente de magnesio, un mineral que ayuda a controlar la presión arterial alta y a evitar los espasmos musculares, la fatiga y las migrañas.
Pistacho
Por su alto contenido de hierro, es recomendado para deportistas. Asimismo, es fuente de potasio y de vitaminas B1 y B6, que ayudan a mantener una buena circulación y a reducir los niveles de estrés.
Frutas y verduras
Este grupo de alimentos protectores ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades digestivas y favorece el metabolismo, al regular los niveles de glucosa en la sangre. Son fuente de vitaminas, minerales, ácido fólico, fibra y agua.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir cinco porciones de frutas y verduras diariamente para suplir las diferentes necesidades nutricionales del organismo.
Verdes
Proporcionan luteína, un potente antioxidante; calcio, magnesio, fibra y vitaminas K y C, que mantienen huesos y dientes fuertes y fibra que favorece una adecuada función intestinal.
Amarillas y naranjas
Ricas en vitamina C y A, magnesio, ácido fólico, potasio, flavonoides y carotenos, protegen el sistema cardiovascular, fortalecen el sistema inmune y ayudan a conservar una buena salud visual.
Rojas, moradas y azules
Fuente de vitamina C, antioxidantes, magnesio y licopeno, protegen la salud coronaria y mental.
Blancas
Con alto contenido en flavonoides y alicina, contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cerebrovasculares y tienen efectos antibióticos, antitrombóticos y antioxidantes.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), no se trata solamente de consumir más fruta y hortalizas, sino de ingerir variedad de alimentos de distintos colores (La clave está en el color, 2003).
Conoce cómo obtener una alimentación variada y balanceada incluyendo estos alimentos protectores, con nuestro Menú planner.
