Aprende a combinar los alimentos reguladores

¿Sabías que la ingesta insuficiente de alimentos reguladores (frutas, verduras y semillas) es uno de los diez factores principales de riesgo de mortalidad en el mundo, según datos de la OMS? (Aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, 2019).

Estos alimentos son los responsables de garantizar el correcto funcionamiento de los órganos al proporcionarle al cuerpo los nutrientes que no produce de manera natural. Por lo tanto, incluirlos en una alimentación balanceada es fundamental para la salud.

Cuando consumes alimentos reguladores en las cantidades adecuadas (400 gramos o cinco porciones diarias de frutas y verduras, y 10 gramos o 2 cucharaditas de semillas) tu cuerpo absorbe los nutrientes que actúan directamente en el control de los órganos, garantizando el equilibrio necesario y preparándolo para absorber los nutrientes de otros grupos alimenticios.

En Nestlé Contigo te acompañamos. Por eso, aquí encontrarás una guía para incluir y combinar correctamente alimentos reguladores para mejorar tus hábitos alimenticios y tu calidad de vida.

Beneficios de los alimentos reguladores

Gracias a su alto contenido en vitaminas, minerales, fibra y agua, dentro de los beneficios de los alimentos reguladores se incluyen: el fortalecimiento del sistema inmune, el adecuado funcionamiento de los procesos biológicos, como la digestión y la coagulación de la sangre, el correcto metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas, y la salud de la piel, las uñas y el cabello.

Componentes principales:

• Minerales (magnesio, sodio y potasio): fortalecen huesos, dientes, tendones y músculos.
• Vitaminas: intervienen en el metabolismo y la formación de las hormonas. Además, fortalecen los sistemas nervioso e inmunológico.
• Fibra y agua: favorecen el tránsito intestinal, previenen el estreñimiento y contribuyen a la eliminación del colesterol.

Consejos para combinar los alimentos reguladores

Estas son las recomendaciones de John Fredy García, nutricionista dietista clínico y chef, para incluir y combinar correctamente los alimentos reguladores como parte de una nutrición balanceada.

• El calor de la cocción destruye los nutrientes, por lo que es conveniente que consumas verduras y frutas crudas, con piel y bien lavadas. Además, en el proceso de masticación los dientes no alcanzan a romper las fibras al ciento por ciento, lo que ayuda a mantener una digestión saludable.

Estas son algunas ideas con frutas para tu lonchera saludable.

• Para una adecuada hidratación prefiere el agua a los jugos, ya que en el procedimiento de fricción, corte y colado se reduce la fibra de los alimentos reguladores y se pierden vitaminas.
• Prefiere las frutas colombianas de cosecha porque estas mantienen todos sus nutrientes a flor de piel.
• Si debes controlar tu peso, prefiere las frutas con bajo índice glucémico (rapidez con la que los hidratos de carbono se descomponen en glucosa y pasan a la sangre). Dentro de estas se encuentran la ciruela, el pomelo, el durazno, la pera y la manzana.
• Si eres deportista prefiere las frutas con alto índice glucémico y consúmelas después de haber realizado ejercicio. La recuperación del organismo será más fácil, al ser alimentos en los que la asimilación de los hidratos de carbono es más rápida. Dentro de estas se encuentran el banano, la guayaba, la piña, la sandía, el melón y la naranja.
• Cuando mezcles verduras recuerda que entre más colores combines, tu organismo recibe una mayor cantidad de nutrientes. Las verduras rojas tienen alto poder antioxidante; las de color naranja contienen vitamina A, ideal para la salud de lo ojos, y las verdes son fuente de hierro.
• No mezcles más de tres frutas a la vez para no sobrecargar tu sistema digestivo.
• Las semillas de chía y linaza favorecen tu digestión por su aporte de fibra. Si además las combinas con alguna fruta el beneficio de este alimento regulador será mayor.
• Asimismo, las semillas de girasol y ajonjolí son muy buen acompañamiento en ensaladas para añadir una textura crujiente a las preparaciones y si prefieres la quinua, esta puede reemplazar a un cereal como el arroz.
• Cuando sientas que necesitas una dosis adicional de energía, consume dos cucharaditas de semillas como snack.

Comprueba el poder de los alimentos con antioxidantes aquí.