Te contamos sobre los pseudocereales, cereales integrales y refinados, algunos ejemplos de cada grupo y sugerencias de consumo.
Conoce tres grupos de cereales y qué alimentos los componen, su aporte nutricional, beneficios y por qué es importante incluirlos en tu alimentación balanceada.
Los diferentes tipos de cereales son la columna vertebral de muchas culturas culinarias en todo el mundo. Estos granos han desempeñado un papel crucial en la historia de la alimentación humana.
En este artículo, te invitamos a explorar los cereales para todos, la clasificación de este grupo de alimentos, contenido nutricional, beneficios de cada uno y su importancia en una dieta balanceada.
¿Qué son los cereales?
Los cereales son plantas de la familia de las gramíneas que producen granos comestibles en forma de semillas.
Estas semillas conocidas como granos de cereal son la parte que podemos consumir de la planta y se utilizan como una fuente fundamental de alimento en todo el mundo, ya que proporcionan una gran cantidad de calorías y nutrientes que son vitales para para nuestro organismo.
¿Cuáles son los tipos de cereales?
De acuerdo con las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana mayor de 2 años, los cereales se pueden clasificar en tres grupos:
1. Pseudocereales
Provienen de plantas de hoja ancha que, como tal, no pertenecen a la familia de las gramíneas. Generalmente entra al grupo de los cereales debido a que se consideran similares a los tradicionales en términos de uso y composición nutricional.
Es decir, los granos producidos son comestibles y se utilizan de manera similar a los cereales tradicionales en la alimentación humana. Su cultivo está ganando importancia debido a su valor nutricional y la ausencia de gluten, haciéndolos aptos para personas con enfermedad celíaca. Aquí te presentamos tres ejemplos destacados:
Amaranto
Originario de América. Tanto las hojas del amaranto como las semillas son comestibles. Las últimas se pueden moler para obtener harina, hervir, tostar o consumir germinadas dentro de diversas preparaciones. 100 gramos de este pseudocereal tienen las siguientes propiedades nutricionales:
- Alrededor del 56 gramos de proteína, comparable al de la quinua. Aquí se destaca una presencia importante de lisina, un aminoácido esencial para el organismo.
- Contiene principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
- Es relativamente bajo en carbohidratos y tiene un contenido moderado de fibra (6.7 gramos)
- Excelente fuente de calcio, hierro, magnesio, zinc y selenio.
- Contiene niveles significativos de riboflavina, folatos y vitamina E.
En el marco de una alimentación balanceada, el amaranto ha demostrado ser beneficioso en la regulación de la glucosa, la reducción del colesterol hepático y los triglicéridos. Su perfil nutricional lo hace adecuado para apoyar la salud cardiovascular y aportar al normal funcionamiento del sistema óseo.
Trigo sarraceno o alforfón
Ampliamente consumido en todo el mundo. Se utiliza en forma de grano o se muele para obtener harina, que se emplea en la preparación de una variedad de alimentos. Entre las propiedades nutricionales del trigo sarraceno y los beneficios que aporta en el marco de una dieta balanceada están:
- Contiene catequinas, rutina y polifenoles, los cuales tienen efectos antioxidantes. También pueden influir positivamente en la glucemia, la hipertensión y las dislipemias, ya que se ha asociado con mejoras en la tolerancia a la glucosa.
- Es una fuente moderada de proteínas, lo que lo convierte en un alimento saciante.
- De acuerdo con la Academia Española de Nutrición y Dietética, el trigo sarraceno presenta un 4% de fibra soluble, sin embargo, puede llegar al 10% cuando se consume en harina, que contribuye a una digestión normal.
- En menores cantidades aporta algunas vitaminas del complejo B (B1, B2 y B6), así como zinc, selenio, cobre, manganeso y fósforo.
Quinua
Es quizás uno de los pseudocereales más conocidos y consumidos en todo el mundo. Es originaria de la región andina de América del Sur y ha sido cultivada durante miles de años. La quinua se utiliza en una amplia variedad de platos, desde sopas y ensaladas hasta panes y galletas.
Para aprovecharla al máximo, es importante remojarla durante al menos dos horas y luego cocinarla. El contenido nutricional de la quinua, por cada 100 gramos, es el siguiente:
- Contiene alrededor de 12 gramos de proteína.
- Tiene una proporción elevada de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que la hace beneficiosa para la salud cardiovascular.
- Es una buena fuente de carbohidratos y proporciona una cantidad significativa de fibra (7 gramos).
- Aporta minerales como magnesio y zinc.
- Contiene riboflavina y folatos e importantes cantidades de fitoesteroles.
La quinua tiene propiedades valiosas para mantener el control de la glucosa, la reducción de factores de riesgo de enfermedades crónicas, el mejoramiento del tránsito gastrointestinal, gracias a que tiene una cantidad alta de hidratos complejos, proteínas y grasas saludables. También posee un importante valor de fibra, y macronutrientes como el potasio, magnesio, entre otros.
De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), sus proteínas y compuestos bioactivos superan en valor biológico a los tradicionales granos de cereales, lo que hace a la quinua un alimento altamente nutritivo.
Adicionalmente, se le atribuyen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, contribuye al sistema inmunológico, la salud cardiovascular.
2. Cereales integrales
Son aquellos que contienen todas las partes del grano del cereal, es decir, salvado (revestimiento), germen (parte central) y endospermo (sección intermedia). Estos granos tienen diversos nutrientes esenciales como vitaminas del complejo B, hierro y magnesio.
Adicionalmente, tiene un alto contenido de fibra, ya que esta se encuentra en el salvado, una parte que se le extrae a los cereales para obtener los granos refinados. Algunos ejemplos y sus aportes en el marco de una alimentación balanceada son los siguientes:
Avena
Entre los beneficios de la avena está su contribución en la reducción en el colesterol LDL (colesterol malo), gracias a su abundante contenido de fibra soluble. También es una buena fuente de vitaminas B, hierro y magnesio.
Arroz integral
Es rico en fibra y es una fuente de energía sostenible, debido a su absorción lenta de carbohidratos. También proporciona vitaminas B, hierro y selenio, que son importantes para el normal funcionamiento del organismo.
Cebada
Es otra excelente fuente de fibra, que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y a controlar el apetito. También aporta vitaminas B, hierro y magnesio.
Si deseas conocer más detalles sobre este grupo de alimentos, te invitamos a leer Aporte nutricional y beneficios de los cereales integrales.
3. Cereales refinados
Estos cereales han pasado por un proceso en el que se elimina el germen y el salvado, perdiendo gran parte de sus nutrientes y fibra. Por ende, su principal aporte serían los carbohidratos. Además, algunos fabricantes agregan azúcar añadida, por lo que se convierten en un carbohidrato de rápida absorción.
Aun así, tras el proceso de extracción, los cereales integrales logran conservar en pequeñas cantidades algunas vitaminas del complejo B y aminoácidos esenciales. En algunos casos, se agregan otros nutrientes importantes luego del refinamiento, pero aquí ya estaríamos hablando de cereales enriquecidos o fortificados.
Ejemplos comunes de este grupo de alimentos tenemos:
- Harina blanca y sus derivados (productos de pastelería, tortas, galletas).
- Arroz blanco.
- Pan blanco.
- Harina de maíz refinada.
Adicionalmente, recuerda que, al integrar estos cereales refinados en tu alimentación, es importante tener en cuenta las porciones adecuadas, evitando exceder su consumo. Además, se sugiere intercalar su ingesta con los integrales.
Los cereales desempeñan un papel esencial en nuestra alimentación y salud. Incluir los diferentes tipos en tus comidas diarias te ayudará a mantener una alimentación equilibrada. ¡Aprovecha toda la información, sugerencias y disfruta de una vida más saludable!
Preguntas frecuentes
¿Cuánto cereal se debe consumir diariamente?
Depende de tus necesidades individuales y tu nivel de actividad física. La mayoría de las pautas dietéticas sugieren que alrededor del 50-65% de tu ingesta calórica total debe provenir de carbohidratos, donde los cereales son una fuente clave. Es decir, la sugerencia de consumo al día está entre 4 y 6 porciones del grupo de cereales, raíces, tubérculos y plátanos.
Recuerda que, para mantener una alimentación balanceada, es importante que consumas comidas variadas, incluyendo los seis grupos de alimentos. También debes asegurarte de hacer actividad física regular y mantenerte hidratado.
¿Por qué se recomiendan los cereales integrales sobre los refinados?
Los cereales integrales se recomiendan sobre los refinados porque conservan la totalidad del grano, incluyendo el salvado y el germen, lo que significa que retienen más nutrientes, fibra y antioxidantes. En contraste, los cereales refinados, al perder gran parte de estos componentes durante el proceso, ofrecen menos nutrientes y pueden contribuir a picos de azúcar en sangre si se superan las cantidades sugeridas. Por lo tanto, optar por cereales integrales es una elección más nutritiva y saludable.
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Referencias
https://www.fao.org/in-action/quinoa-platform/quinua/alimento-nutritivo/es/
