Todo lo que necesitas saber sobre los minerales

En Nestlé Contigo te contamos qué son los minerales, cuáles están presentes en nuestro cuerpo, en qué alimentos los podemos encontrar y por qué es fundamental consumir comidas ricas en estos elementos diariamente.

Los minerales en la alimentación son micronutrientes que ayudan a regular el funcionamiento del cuerpo, formar los tejidos y sintetizar hormonas. Al ser necesarios para los procesos metabólicos, es preciso mantener una dieta rica en este tipo de nutrientes. Se han identificado alrededor de 20 esenciales para el ser humano. Sin embargo, las cantidades presentes en el cuerpo varían por cada componente.

Recordemos que cuando hablemos de metabolismo nos referimos a una serie de cambios físicos y químicos del cuerpo. Básicamente son todos los procesos que hace el cuerpo: digestión, respiración, circulación de la sangre, entre otros.

¿Qué son y por qué son importantes en nuestra alimentación?

Los minerales, junto con las vitaminas, forman parte de un grupo de sustancias denominadas micronutrientes, las cuales se encargan del correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y su desarrollo. Los adquirimos a través de la ingesta de diferentes alimentos y no tienen aporte calórico. Algunas comidas pueden estar compuestas por varios de estos elementos, pero en cantidades diferentes.

La mayoría de estos componentes están presentes en la sangre, los huesos y otras sustancias en el organismo. Estos ayudan a transportar los nutrientes a las células, equilibrar el agua contenida en el cuerpo y al desempeño adecuado del sistema nervioso y muscular.

Revisemos los tres grupos en los que se dividen, sus elementos más importantes y los alimentos con mayor contenido de cada mineral.

Macroelementos

El organismo los requiere en mayor cantidad. En este grupo los minerales más relevantes son:

1. Calcio

Es el más abundante, pues el 99,9% de este está presente en la estructura ósea. Es cerca del 50% del total de minerales presentes en el cuerpo.

• Funciones: favorece el funcionamiento normal de músculos y huesos, es necesario para el mantenimiento de las piezas dentales, reduce la perdida mineral del hueso en mujeres cursando la menopausia y favorece la división celular y la coagulación de la sangre.
• Fuentes: el principal aporte viene de los lácteos y sus derivados. También están legumbres, sardinas, frutos secos, semillas de sésamo y alimentos vegetales (en menor proporción y disponibilidad).

2. Fósforo

Aproximadamente el 88% de este mineral se encuentra en la estructura ósea, además forma parte del tejido nervioso y el material genético.

• Funciones: favorece el crecimiento y desarrollo normal de los niños, contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes, al funcionamiento celular normal y a mantener un metabolismo energético adecuado.
• Fuentes: generalmente está en alimentos que contienen proteínas como carnes rojas y blancas, huevos y lácteos. También en legumbres, frutos secos, semillas, entre otros.

3. Potasio

Es uno de los minerales que el cuerpo puede absorber más fácilmente.

• Funciones: contribuye al funcionamiento normal de los músculos, al mantenimiento de la presión sanguínea y al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Fuentes: abunda en los alimentos frescos como las hortalizas, verduras y frutas. También está en legumbres, plátanos, papas, cereales integrales, frutos secos y aguacate.

4. Sodio

Es importante para el funcionamiento del organismo y juega un papel fundamental en el balance hídrico, pues está presente en todos los líquidos del cuerpo. El exceso de este mineral afecta la presión arterial, genera retención y sobrecarga los riñones.

Por eso la Organización Panamericana de la Salud (OPS) sugirió un consumo máximo diarios de 5 gramos de sal (menos de una cucharadita). Ten en cuenta que 1 gramo equivale a 400 miligramos de sodio.

• Funciones: interviene en el trabajo del sistema nervioso, la contracción muscular, el volumen de la sangre y la presión arterial.
• Fuentes: la principal es la sal, seguida por algunos alimentos ultraprocesados, enlatados y embutidos como las salchichas o el jamón.

Tabla Recomendaciones de ingesta de macrominerales para la población colombiana tomada de la Resolución 003803 del Ministerio de Salud

Microelementos

Su requerimiento es de nivel intermedio, es decir, en cantidades más bajas que los macroelementos, pero un poco más altas que los oligoelementos. Entre sus minerales se destacan:

1. Hierro

Trabaja en la producción de hemoglobina, que es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y ayuda a transportar el oxígeno. Por eso, el mayor porcentaje se encuentra en la sangre y el resto se almacena en los músculos. Cuando existe deficiencia de este mineral, genera anemia. En las mujeres es un tipo de insuficiencia más común, especialmente en periodos como la menstruación y el embarazo.

Existen dos tipos de hierro: de origen vegetal o “no hem” y animal o “hem”, este último lo absorbe mejor el cuerpo, por eso se recomienda a personas vegetarianas realizar chequeos con frecuencia de los niveles de hierro en sangre.

• Funciones: favorece las funciones cerebrales y cognitivas como la atención y la memoria, aumenta la respuesta inmune frente a virus y bacterias, contribuye a la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, además disminuye el cansancio y la fatiga.
• Fuentes: carnes rojas, hígado, pescado, ostras, cereales integrales, huevo, verduras verdes, frutos secos y legumbres.

2. Zinc

Está presente en las células del cuerpo. Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

• Funciones: contribuye al mantenimiento de la visión normal y del sistema inmune, favorece al crecimiento normal, protege a las células contra el estrés oxidativo, mejora la memoria y la atención.
• Fuentes: semillas de girasol, espinaca, hongos, hígado, soya, legumbres, levadura de cerveza, carnes rojas, leches y crustáceos.

3. Yodo

La mayor cantidad está en las glándulas tiroides.

• Funciones: contribuye al funcionamiento normal de la tiroides, reduce el riesgo de padecer bocio o desordenes en el crecimiento, favorece al funcionamiento normal del sistema nervioso y al adecuado desarrollo cognitivo.
• Fuentes: pescados, mariscos, algas, sal yodada y marina.

Tabla Recomendaciones de ingesta de microminerales para la población colombiana tomada de la Resolución 003803 del Ministerio de Salud

Si deseas conocer más sobre macro y micronutrientes da clic aquí.

Oligoelementos

Son los minerales que están presentes en mínimas cantidades, pero igualmente son esenciales para el desarrollo normal del metabolismo. En este grupo están: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio.

Fuentes
https://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/Minerales.pdf 
https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2017-12-02-cap-10-minerales-2017.pdf- 
https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/presentacion/textos_en_pdf.htm
https://seom.org/seomcms/images/stories/recursos/infopublico/publicaciones/soporteNutricional/pdf/anexo_05.pdf
https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

Artículos relacionados

¿Fortificados? Descubre qué son los alimentos ricos en vitaminas

Lo que debes saber sobre el sodio