Cómo armar un menú semanal

La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable está determinada por las características de cada persona, su contexto cultural, los alimentos disponibles y sus hábitos. Sin embargo, los principios básicos de una alimentación balanceada (equilibrio calórico, peso saludable, consumo de grasas insaturadas, aumento en la ingesta de frutas y verduras, reducción de azúcar y sal) deben ser los mismos (OMS, Alimentación sana, 2018).

Asimismo, según cifras del Ministerio de Salud de Colombia, se estima que 56 por ciento de la población, entre los 18 y los 60 años, tiene sobrepeso como resultado del desequilibrio entre la cantidad de calorías ingeridas y las gastadas.

En Nestlé Contigo te damos todos los consejos para que puedas lograr opciones saludables y te enseñamos cómo llevar una alimentación balanceada con ingredientes variados en las porciones adecuadas.

Cada uno de los alimentos que hacen parte de una alimentación balanceada cumplen una función de aporte nutricional, a través de macronutrientes que te proporcionan energía (carbohidratos, proteínas y grasas) y de micronutrientes que facilitan las reacciones químicas necesarias para el buen funcionamiento de tu organismo (vitaminas y minerales).

Por consiguiente, no te recomendamos la restricción de ninguno de los grupos alimenticios en tu menú semanal, simplemente debes tener en cuenta las cantidades.

Recomendaciones generales de una alimentación balanceada

(Guías alimentarias para la población colombiana, 2015)

• Consume cinco porciones entre frutas y verduras al día, para mantener una buena digestión y prevenir enfermedades cardiacas.
• Ten en cuenta que la ingesta calórica total de azúcar debe ser de menos del diez por ciento diario (diez cucharaditas rasas).
• Debes consumir, al menos dos veces por semana, leguminosas como frijol, lenteja, arveja y garbanzo.
• Prefiere las grasas no saturadas presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soya, canola y oliva.
• Tu ingesta de sal debe ser de aproximadamente una cucharadita al día.

Cómo armar un menú semanal balanceado

Para mantener una alimentación balanceada, John Fredy García, nutricionista dietista clínico, recomienda que se consuman todos los grupos alimenticios a diario (cereales, raíces, tubérculos y plátano; frutas y verduras; carnes, huevos y leguminosas secas; grasas; azúcares y lácteos).

Paso a paso para la organización del menú saludable:

A continuación te contamos cómo puedes organizar tu menú semanal manualmente y, si lo prefieres, puedes usar directamente nuestra herramienta Menú Planner, que te dará opciones de alimentación personalizadas.

1. Haz una lista de tus recetas favoritas a partir de los alimentos recomendados, dándole prioridad a la proteína y asegurándote de ir balanceando los otros ingredientes.
2. Al lado de cada receta, enumera los ingredientes para su preparación con su respectiva cantidad.
3. Escribe la lista de compras dividida por tipo de ingrediente. Ejemplo: verduras, frutas, proteínas. Esto te permitirá ahorrar tiempo.
4. Crea una plantilla para planificar el menú semanal y organizar las comidas de cada día.
5. Cuando hayas terminado la semana, no botes la plantilla. Tenla en cuenta para organizar el siguiente menú y evitar repetir recetas, con el fin de mantener una alimentación variada y balanceada. Además, más adelante puedes reciclar el mismo menú.
6. Puedes preparar algunos alimentos por adelantado; pero no debes guardarlos por más de tres días para que el proceso de oxidación no los haga perder nutrientes.

Conoce cuántas calorías deberías consumir al día con nuestro Menú planner.

En cuanto a la planeación que requiere un menú de alimentación balanceado, debes consumir al menos, tres comidas principales y dos entre comidas al día. Teniendo a la mano cuáles son los grupos de alimentos recomendados en cada momento, solo debes combinar las opciones en tu menú semanal.

Desayuno

Grupos de alimentos:

• 1 cereal
• 1 lácteo
• 1 proteína
• 1 fruta
• Agua sin restricción

Opciones sugeridas (Elige solo una opción):

• 1 almojábana, 1 arepa pequeña, 4 cucharadas soperas de avena, 2 galletas integrales, 1 tajada mediana de pan integral
• 1 vaso mediano /200 ml de leche, 1 vaso pequeño /150 ml de kumis o yogurt, 1 tajada delgada de queso o cuajada
• 1 huevo de gallina, 5 huevos de codorniz
• 9 fresas medianas; 1 granadilla, mandarina o manzana; 4 cucharadas soperas de guanábana, 12 ciruelas, 6 feijoas

Media mañana

Grupos de alimentos:

• 1 fruta
• Agua sin restricción

Opciones sugeridas (Elige solo una opción):

• ½ banano o chirimoya, 2 higos, 1 kiwi, 1 tajada delgada de melón, papaya o piña, 13 uchuvas

Almuerzo

Grupos de alimentos:

• 1 cereal
• 1 tubérculo o plátano
• 1 carne, huevo o leguminosa seca
• 1 verdura
• 1 grasa
• Agua sin restricción

Opciones sugeridas (Elige solo una opción, exceptuando las verduras):

• 6 cucharadas soperas de arroz blanco o quinua, ⅔ de pocillo de pasta larga, 8 cucharadas soperas de arroz integral
• 1 papa común mediana, 3 papas criollas, ½ plátano verde, 1 trozo pequeño o 96 gramos de arracacha o yuca
• ⅔ o 140 gramos de filete de pescado blanco, ¼ de libra de cerdo, res o ternera; 1 muslo de pollo, ½ o 120 gramos de pechuga, 1 cucharón de fríjol, garbanzo o lenteja
• 8 zanahorias baby, 6 rodajas delgadas de cebolla, ½ pocillo de champiñones, ½ pimentón, 1 tomate, 3 gajos pequeños de coliflor, ½ unidad pequeña de remolacha, 2 pocillos chocolateros de repollo morado
• 1 cucharada sopera de aceite de girasol, ajonjolí, oliva o canola, ⅛ de aguacate, 3 almendras, pecanas o macadamias

Media tarde

Grupos de alimentos:

• 1 fruta
• 1 lácteo como yogur, queso o kumis
• 1 grasa
• Agua sin restricción

Opciones sugeridas (Elige solo una opción):

• 1 granadilla, 1 guayaba, 1 mandarina, 1 manzana, ½ pera, 1 pitahaya
• 1 vaso pequeño o 150 ml de kumis, yogurt o kefir
• 1 cucharada sopera de pistachos o marañón, 5 avellanas

Cena

Grupos de alimentos:

• 1 cereal
• 1 proteína
• 1 verdura
• 1 grasa
• Agua sin restricción

Opciones sugeridas (Elige solo una opción, exceptuando las verduras):

• 5 cucharadas soperas de cebada perlada, ⅔ de pocillo de pasta corta, ½ pan árabe, 2 tortillas de maíz, 1 arepa
• 1 trozo o 120 gramos de salmón rosado, 4 hígados de pollo medianos, 6 langostinos, 1 cucharón de fríjol, garbanzo o lenteja
• 3 gajos pequeños de coliflor, ½ remolacha, 2 pocillos chocolateros de repollo morado, ½ pocillo chocolatero de zanahoria o palmitos, 1 tomate, 3 cucharadas soperas de arveja
• ⅛ de aguacate, 3 almendras, pecanas o macadamia

Descubre diferentes métodos de cocción en este video.

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