Actividad física: consejos para cada etapa de la vida

Descubre información útil que convertirá a la actividad física en una parte importante de tu rutina diaria

La actividad física es uno de los pilares claves para mantener un estilo de vida balanceado. Tenerla en cuenta te ayudará a conseguir la vitalidad y energía que necesitas en tu día a día. Incluso, si realizas movimientos pequeños podrás mejorar notablemente la salud de tus músculos y huesos. Descubre en esta nota de Nestlé Contigo cuáles son las recomendaciones más adecuadas.

¿Cuál es la diferencia entre actividad física y ejercicio?

Antes de comenzar con los consejos de cada etapa, debemos diferenciar entre actividad física y ejercicio. El primer concepto hace referencia a todos los tipos de movimiento corporal que implican un gasto calórico. Al caminar, al realizar labores domésticas o cuando sacamos a la mascota a pasear, estamos moviendo nuestras extremidades.

Mientras que el ejercicio es un proceso planificado, estructurado y con varias repeticiones que tiene un objetivo claro y no se realiza en automático. Por eso, en la actualidad es posible encontrar disciplinas diferentes que buscan aumentar el peso, reducir medidas o ganar más masa muscular.

Como ves, no son lo mismo y, en este sentido, una vida activa implica hacer la mayor cantidad de movimientos posibles. Por ejemplo, incorporar pausas en medio de tu jornada de trabajo es fundamental, no solamente para evitar el sedentarismo, sino también para recuperar el enfoque y descansar la mente.

Actividades físicas para cada etapa de la vida

A medida que crecemos nuestro cuerpo aumenta sus necesidades.  Por eso, es buena idea que conozcas cuáles son tus requerimientos para incorporar cambios a tiempo. Recuerda que mantener tu organismo inactivo o con un nivel de actividad bajo puede dar paso a enfermedades crónicas no transmisibles  graves como la obesidad o la diabetes. Con este panorama claro, ten en cuenta los siguientes consejos:

Niñez y adolescencia

Desde los 5 hasta los 17 años  se debe cumplir con una hora de actividad física al día, principalmente aeróbica. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio necesita estar presente al menos tres días por semana.

En esta etapa se pueden fortalecen hábitos positivos, por eso, es importante que los niños y adolescentes  aprendan a entretenerse y recrearse sin necesidad de pasar demasiado tiempo frente a las pantallas. Las actividades cotidianas son un gran comienzo para mantenerse activo. Adicionalmente, llevar a cabo por lo menos 12.000 pasos al día, es una excelente manera de medir cuánto se mueven.

Adultez

Desde los 18 hasta los 64 años, la cantidad de actividad física debe incrementar de 150 a 300 minutos a la semana. Adicionalmente, se recomienda dedicar al menos dos días a ejercicios de fuerza para contribuir al normal funcionamiento de los músculos.

Si te parece que es demasiado tiempo, divídelo, es decir, con que logres realizar 30 minutos diarios durante al menos 5 días a la semana, estarás más que listo.

Entre las actividades aeróbicas puedes elegir ir en bicicleta a la tienda, caminar rápido, trotar o asistir a clases de baile. Para trabajar grupos musculares grandes tienes algunas alternativas como practicar ciertas modalidades de yoga (vinyansa opower yoga), hacer labores de jardinería (cavar o usar herramientas) o comenzar poco a poco a levantar pesas.

Adultos mayores

Las recomendaciones para los adultos mayores son iguales a las del párrafo anterior: realizar actividades físicas variadas y con diversos componentes, que estén enfocadas en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad para evitar el desgaste propio de la edad o sarcopenia.

Existen pautas adicionales que son importantes evaluar: medir el nivel de esfuerzo dependiendo de la condición física y, en el caso de tener condiciones crónicas, definir cuál es tu estado de salud junto a profesionales en el área, quienes determinarán la meta a alcanzar y el plan adecuado para ti.

Las clases de aeróbicos, los ejercicios en el agua y caminatas a paso rápido son excelentes opciones para activar el ritmo cardíaco, mientras que cargar el mercado, replicar posturas específicas de yoga, hacer actividades usando bandas de resistencia o realizar algunas sentadillas o flexiones controladas son estrategias positivas para cuidar tus músculos.

Consejos para incorporar la actividad física en la rutina

Sabemos que tenemos un estilo de vida ocupado, que el tiempo es corto y por esta razón es probable que evitemos la actividad física. Ahora, si le sumamos que el trabajo remoto o de teletrabajo está cada vez más en auge, nos daremos cuenta de que los niveles de sedentarismo han incrementado.

Es normal sentirse perdido, pero lo más importante es tomar la decisión de comenzar y tener la voluntad suficiente para continuar incorporando, poco a poco, cambios que tendrán un impacto tanto en tu estado físico como mental.

Lo bueno es que los estudios y análisis actuales han demostrado que la modificación de determinados comportamientos permite disminuir el riesgo de tener un cuerpo inactivo, algunos consejos son:

• En la medida de lo posible, combina diferentes tipos de ejercicio. Sin embargo, recuerda que es mejor practicar al menos uno, que no realizar actividad física en absoluto.
• Muévete más y siéntate menos. Para ello, puedes fijar alarmas cada cierta cantidad de tiempo con el propósito de incorporar poco a poco las pausas activas dentro de tu rutina.
• Siempre que sea posible... ¡Camina! Elige las escaleras en lugar del ascensor, párate a tomar una taza de café y da una pequeña caminata por tu casa o bájate unas cuadras antes de llegar a tu destino y atrévete a conocer los alrededores de los sitios que visitas.
• Comienza con pasos pequeños como caminatas cortas o algunos minutos de bicicleta estática. Escoge actividades de bajo impacto para reducir el riesgo de tener alguna lesión.
• Elige hidratarte siempre con agua, no solo es una de las mejores opciones para mantener en óptimas condiciones a tu cuerpo, sino que también tiene una influencia positiva en todos los procesos de tu organismo.

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Fuentes:

https://blog.institutoisaf.es/que-diferencia-hay-entre-actividad-fisica-ejercicio-fisico-y-deporte

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=59

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults