La grasa cumple muchas funciones dentro de nuestro organismo, forma parte de las membranas celulares y es fundamental para la producción de hormonas, transporte y absorción de vitaminas y otras sustancias vitales para el ser humano.
Por décadas las grasas han sido un punto de interés en el área de nutrición dado que su consumo se ha relacionado con mitos y creencias erróneas. En Nestlé Contigo te explicamos los beneficios de las grasas saludables.
Para conocer qué son las grasas saludables y su importancia para la salud humana, es necesario partir del concepto. Al aclarar qué son las grasas, sus funciones y cómo se clasifican entenderemos su papel en una alimentación balanceada.
Las grasas o lípidos son un nutriente importante para el organismo. Se necesitan en cantidades relevantes, dado las múltiples funciones que cumplen en el cuerpo. Suelen clasificarse en saturadas e insaturadas, estas últimas son las que tienen potenciales beneficios sobre la salud.
¿Cómo se clasifican las grasas?
No todas las grasas son iguales y por eso los efectos en la salud dependen del tipo, la cantidad y la frecuencia en la que se consumen. A continuación, conoce la clasificación de este tipo de nutrientes:
- Ácidos grasos saturados: por lo general son de origen animal, aunque también se puede encontrar en alimentos de origen vegetal, como aceite de coco y palma. Son el tipo de grasa que más se suele restringir. Sin embargo, su consumo es importante dentro de una alimentación balanceada.
- Ácidos grasos insaturados: se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Se denominan grasas saludables por los beneficios en la salud cardiovascular que en los últimos años la evidencia ha mostrado. Se pueden clasificar en:
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- Monoinsaturadas: una de las principales grasas de este grupo es el aceite de oliva.
- Poliinsaturados: existen tres familias que son omega 3, 6 y 9. Estas grasas se pueden encontrar en el pollo, pescado, huevo o aceites vegetales.
Es usual encontrar en un solo alimento la combinación de diferentes grasas. En ese sentido, las características físicas estarán determinadas por el ácido graso que predomine.
Recomendaciones del consumo de grasas
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) aconsejan un consumo de grasas del 30 al 35% del valor calórico total diario. Esto quiere decir que, aproximadamente, la tercera parte de la ingesta de calorías debe provenir de las grasas.
Dentro de esta recomendación, está el consumo de grasas saludables, de las cuales se aconseja que ingieras más grasas insaturadas que saturadas.
Las recomendaciones de aumentar el consumo de las de tipo insaturadas están dadas porque la evidencia ha mostrado que contribuyen a mantener los niveles normales de colesterol en sangre. Algunas de las fuentes de estas grasas incluyen:
- Aguacate.
- Nueces y semillas: almendras, nueces, maní, semillas de calabaza, de ajonjolí o de girasol.
- Aceite de oliva y aceitunas.
- Aceites de girasol, maíz y soya.
- Mantequilla de maní.
Beneficios del consumo de grasas saludables
La alimentación ha tenido una transición nutricional en las últimas décadas. Esto ha llevado a aumentar el consumo de grasas saturadas y a disminuir el de insaturadas, lo que repercute en el aumento de enfermedades del corazón. Asimismo, en años recientes, los estudios de la FAO en nutrición han ido evidenciando la importancia del consumo de grasas insaturadas.
Diferentes estudios han mostrado que importa más la calidad que la cantidad de las grasas que se consumen. Una de las investigaciones más destacadas es el ensayo nutricional multicéntrico y controlado PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea).
Allí se demostró que seguir un patrón de alimentación mediterráneo favorece la salud cardiovascular, dado el aporte que tiene de grasas insaturadas en relación con las grasas saturadas, el cual es mayor. De esta forma, es efectiva para la prevención de infarto de miocardio, accidente vascular cerebral y mortalidad cardiovascular (ECV). Además, este estudio también probó que se podía prevenir la diabetes tipo 2 (DM2) y la hipertensión (HTA).
¿Cómo aumentar el consumo de grasas saludables?
Consumir grasas saludables es más fácil de lo que crees. Acá te dejamos algunas ideas para que aumentes su ingesta:
- Saltea con aceite de oliva o canola.
- Utiliza aceite de oliva para condimentar ensaladas y adobos.
- Usa aceite de canola para hornear.
- Rocía las ensaladas con nueces trituradas o semillas de girasol.
- Consume un puñado de nueces o almendras.
- Acompaña el apio, los bananos o las tostadas con mantequilla de frutos secos, como maní, almendras o nueces.
- Agrega rodajas de aguacate al desayuno, acompañadas de huevo con tostadas.
- Prepara pescados como salmón o trucha.
- Añade aceitunas a las ensaladas, les dará un sabor y color diferente.
- Agrega al yogurt una cucharadita de semillas de chía. Esto permitirá que se hidraten las semillas y estarás consumiendo grasas saludables.
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Fuentes
http://www.aulamedica.es/nutricionclinicamedicina/pdf/5046.pdf
https://www.gob.mx/issste/articulos/grasas-saludables-y-daninas
https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/como-escoger-grasas-saludables.html
https://www.olivetto.com.co/bienestar/grasas-saludables-cuales-son-y-beneficios/
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