Las proteínas son uno de los tres nutrientes principales de los alimentos que le proporcionan calorías o energía al cuerpo. Cada gramo de proteína proporciona 4 calorías.
¿Qué son?
Las proteínas son uno de los tres nutrientes principales de los alimentos que le proporcionan calorías o energía al cuerpo. Cada gramo de proteína proporciona 4 calorías.
¿Para que sirven?
Contribuyen a la formación de células, tejidos, órganos, huesos, músculos y sangre; son responsables del crecimiento, la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos.
Sus fuentes:
- De origen animal: se encuentran en todo tipo de carnes, la leche y los huevos.
- De origen vegetal: se encuentran en las leguminosas como frijoles, soya, lentejas y garbanzos.
¿Cuál es la recomendación de ingesta?
La recomendación estándar sobre el consumo de proteína para un adulto sano es de 1g de proteína por kilo, por ejemplo: para una mujer de 55 kg equivale a 55 gramos de proteína al día, para un hombre de 70 kg equivale a 70 g proteína / día.
Sin embargo, tenga en cuenta que la recomendación de proteína depende también de otros factores como estado de salud, actividad física, edad o etapa del ciclo vital.
Tabla guía con el contenido de proteína de algunos alimentos
En la siguiente tabla encontrará el contenido de proteína por porción de algunos alimentos, le servirá como guía para conseguir las recomendaciones diarias de este nutriente.
| Alimento fuente de proteína y peso de la porción | Cantidad de proteína |
|---|---|
| *1 pierna de pollo 80g | *19g |
|
1 filete de carne magra 100g 
|
22g 28g |
| 1 lata pequeña de atún o ½ lata estándar 80g | 19g |
|
1 cucharon de frijoles cocidos 120g 
|
10g |
| *1 huevo cocido 50g | *6.5g |
|
1 trozo de queso de una onza 30g 
|
5g |
| 1 vaso de leche o yogurt de 200ml | 6g |
| 1 puñado de nueces 30g | 4g |
*Fuente USDA- Tabla de composición de alimentos colombianos 2018
Este es un ejemplo de cómo incluir 70 g de proteína en un día:
| Desayuno 12g proteína |
Medias nueves 6g proteína |
Almuerzo 22g proteína |
Onces 0g proteína |
Cena 28g de proteína |
| 1 huevo revuelto 1 pocillo de café en leche 200cc 1 pan 1 porción de fruta |
1 vaso de yogurt 200cc | 1 filete de carne100g 1 pocillo de arroz 1 taza de ensalada 1p fruta 1 vaso de limonada |
1 taza de fruta | 1 filete de pechuga 100g 1 arepa delgada asada 1 porción de ensalada 1 vaso de agua |
Fuentes: USDA Food Data Central y Tabla de Composición de Alimentos Colombianos, ICBF 2018. Elaboración propia