¿Has escuchado sobre los probióticos, prebióticos y simbióticos y el rol que desempeñan en la salud digestiva? En este artículo respondemos estas a dudas.
Descubre el impacto de los probióticos, prebióticos y simbióticos en tu salud digestiva, qué alimentos los aportan, sus funciones y los beneficios de mantener una alimentación balanceada para cuidar la microbiota intestinal.
Nuestro sistema digestivo alberga una microbiota intestinal diversa que juega un papel crucial en la absorción de nutrientes. Aquí es donde, además de otras bacterias y sustancias digestivas, los simbióticos, probióticos y prebióticos desempeñan papeles cruciales.
En este artículo, exploraremos en detalle estos elementos, con un enfoque especial en los prebióticos. Aquí conocerás las características, diferencias entre los conceptos, funciones que cumplen en el normal funcionamiento del sistema digestivo y los alimentos que los aportan.
¿Qué son los simbióticos, probióticos y prebióticos y en qué alimentos están?
Descubre los conceptos y características de cada uno de estos grupos de componentes, así como los alimentos en los cuales los podemos encontrar:
Probióticos
Un término que quizás has escuchado en anuncios de yogur y suplementos. Son microorganismos vivos que tienen la misión de mantener o mejorar la microbiota "buena" de nuestro cuerpo. En otras palabras, son bacterias que existen en tu intestino y contribuyen al normal funcionamiento de tu sistema digestivo.
Se encuentran en productos lácteos como el yogur o una comida como el kéfir , además de estar disponibles en forma de suplementos alimentarios. Aunque aún se investiga más a fondo su relación con la salud, se consideran seguros para la mayoría de los adultos sanos.
Si quieres conocer más de estos microorganismos, te invitamos a leer Probióticos: bacterias que cuidan de ti.
Prebióticos
Son alimentos ricos en fibra que actúan como nutrientes para nuestra microbiota. Su función es nutrir y estimular el crecimiento de los probióticos. Así, mantienen un equilibrio en nuestro sistema digestivo.
Están presentes en una variedad de alimentos, como cereales integrales, bananas, hortalizas de hoja verde, cebollas, ajo y soya. También se añaden a algunos productos procesados y se encuentran como suplementos. Su papel en la promoción de bacterias beneficiosas es crucial.
Simbióticos
Este compuesto combina probióticos y prebióticos. La unión potencia los efectos positivos de ambos, creando un ambiente más balanceado en el intestino. El efecto beneficioso de esta amalgama radica en la sinergia de los dos componentes.
Los simbióticos ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal al tiempo que la alimentan y fortalecen. Algunos alimentos que contienen naturalmente este compuesto son el yogur, kéfir, chucrut y otros productos fermentados.
Diferencias entre probióticos, prebióticos y simbióticos
Como lo vimos en los apartados anteriores, los probióticos son microorganismos vivos que benefician la microbiota intestinal, mientras que los prebióticos son nutrientes que alimentan y estimulan el crecimiento de los primeros.
Por su parte, los simbióticos combinan probióticos y prebióticos para potenciar sus efectos beneficiosos. Cada uno cumple un papel importante para el normal funcionamiento del sistema digestivo, que veremos en el siguiente apartado, pero que juntos son el equipo perfecto para garantizar tu salud intestinal.
Funciones que cumplen los prebióticos en el organismo
Desempeñan un papel fundamental al estimular selectivamente el crecimiento de bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias y los lactobacilos.
Esto conduce a una reducción de bacterias patógenas, como salmonella y clostridium, lo que promueve un ambiente intestinal más saludable.
Algunos estudios han demostrado ventajas que se le atribuyen al consumo de prebióticos, como favorecer la absorción normal de calcio y magnesio, contribuir a la salud normal de huesos y dientes, mantenimiento normal de la integridad intestinal, entre otros.
Los prebióticos, específicamente los fructooligosacáridos (FOS), se encuentran en la miel, cebolla, espárragos, centeno, avena y plátanos. Estos estimulan la producción de ácidos grasos de cadena corta y mejoran la absorción de minerales como el calcio y el magnesio. En general, repercute positivamente en la salud de los huesos y dientes, entre otros beneficios.
Cantidad de prebióticos que se sugiere consumir diariamente
Puede variar dependiendo de diversos factores, como la edad, el género, la alimentación y el estado de salud. En general, los expertos sugieren mantener la ingesta de prebióticos a través de una dieta rica en alimentos que los contengan para tener un equilibrio adecuado en la microbiota intestinal.
Sin embargo, esta cifra puede variar según las necesidades y preferencias personales. También cabe destacar que el consumo de alimentos enriquecidos con prebióticos no debe reemplazar la ingesta de fibra presente de manera natural en frutas y diferentes tipos de vegetales.
Funciones y beneficios de los simbióticos
Los simbióticos actúan de dos maneras principales:
- Mejora de la viabilidad de los probióticos: reducen la concentración de metabolitos indeseables y promueven la liberación de ácidos grasos de cadena corta, lo que beneficia la salud intestinal.
- Prevención de factores de riesgo: los simbióticos presentan efectos antibacterianos, anticancerígenos y antialérgicos. También contrarrestan problemas intestinales como el estreñimiento y la diarrea.
¿Cuándo se suelen formular suplementos?
Por lo general, los profesionales de la salud recomiendan considerar estos suplementos cuando existen desequilibrios en la microbiota, como después de un tratamiento con antibióticos, que puede alterar la flora intestinal.
Además, se sugieren en situaciones de estrés, cambios en la dieta, o cuando se busca fortalecer la salud intestinal de manera específica.
Sin embargo, es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación, ya que las necesidades varían en cada individuo, y un enfoque personalizado es esencial para obtener los máximos beneficios sin riesgos.
Recuerda que, aunque estos conceptos pueden parecer complejos, son esenciales para tu salud y bienestar, mientras mantengas una alimentación balanceada. Esto lo garantizas consumiendo las diferentes opciones de los seis grupos de alimentos, procurando que sea completa, en porciones adecuadas y cantidades suficientes.
Adicionalmente, también es clave tener otros hábitos saludables como la hidratación, actividad física frecuente y descanso adecuado para garantizar un estilo de vida saludable.
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Preguntas frecuentes:
¿Cómo cuidar la microbiota intestinal?
Puedes hacerlo manteniendo una dieta equilibrada rica en alimentos con alto contenido de fibra y prebióticos, como las frutas y verduras (mínimo cinco porciones al día), legumbres y granos enteros. Además, evita el exceso de productos procesados y azúcares. Mantener un estilo de vida activo, reducir el estrés y asegurarte de beber suficiente agua también son prácticas beneficiosas para la buena digestión.
¿Cómo saber si necesito aumentar mis simbióticos, probióticos y prebióticos?
Si experimentas trastornos digestivos, como hinchazón, estreñimiento o diarrea, o si has estado expuesto a medicación fuerte, es posible que necesites considerar la incorporación de probióticos, prebióticos y/o simbióticos en tu dieta. Consulta con un profesional de la salud para determinar si estos nutrientes pueden ser beneficiosos para ti.
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Referencias
https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-alimentos-prebioticos-probioticos-13061800
https://www.normon.es/articulo-blog/probioticos-y-prebioticos-que-son-y-cuales-son-sus-diferencias
https://www.normon.es/articulo-blog/productos-simbioticos-beneficios-y-modos-de-accion
